Endomorph ernæring - kost, produkter og prøve menu

Ofte blandt besøgende på motionscentre kan du finde ret godt fodrede mænd med en høj procentdel af subkutant fedt og med en lille mængde muskler. Disse er de meget endomorfe - eller ifølge den russiske klassifikation hypersthenics. Du finder de generelle regler for træning af sådanne atleter i vores specielle træningsprogram for endomorfen, men vi vil fortælle dig, hvad endomorfens ernæring skal være for at tabe sig og få muskelmasse, så al indsats i gymnastiksalen ikke er forgæves, fortæller vi i denne artikel.

Funktioner i ernæring af en endomorf

En person med en udtalt endomorf (hypersthenisk) krop har relativt set "sfæriske" former - et rundt fuldt ansigt, en stor mave og bagdel. Brystet og bagagerummet er normalt brede, men anklerne og håndledene er tværtimod tynde, hvilket giver bagagerummet absurditet.

Mennesker med hypersthenisk forfatning er overvejende overvægtige. Selvom de er atleter, vil deres procentdel af subkutant fedt altid være højere end ektopomorfe og mesomorfe. Fedtaflejringer har tendens til primært at ophobes i taljen, brystet, hofterne og skuldrene. Det er af denne grund, at endomorfe ikke kan opnå gode resultater i opbygningen af ​​en nødhjælpskrop uden en korrekt valgt diæt og en gennemtænkt måltidsplan.

Korrekt ernæring af endomorfen er grundlaget for hele træningsprocessen. Uden det kan og vil atlet være i stand til at opbygge god muskelmasse, men det vil slet ikke være synligt under fedtlaget.

Der er flere vigtige ernæringsmæssige træk ved hypersthenisk:

1. Diæten skal formuleres på en sådan måde, at mad enten er helt udelukket eller indeholder et minimum af enkle kulhydrater.
2. Der burde være mere protein i kosten.
3. Du skal klart regulere mængden af ​​forbrugte kalorier. Der burde være meget mindre af dem end for mesomorfen.
4. For at opnå et synligt resultat og lindring af høj kvalitet kan hypersthenics ikke undvære særlig sportsernæring med en fedtforbrændende virkning.
5. Periodisk skal endomorfen bruge specielle diæter til at tørre kroppen.

Kosten

Ernæringen af ​​en endomorf for at få muskelmasse skal være struktureret på en sådan måde, at der tages hensyn til alt: kalorier, forholdet mellem proteiner, fedt, kulhydrater, tilstedeværelsen af ​​mikronæringsstoffer, vandindtag og andre faktorer.

Kalorieberegning

Den første ting, du skal gøre for at opbygge den rigtige diæt, er at beregne dit energibehov i henhold til Harris Benedict-formlen og ikke efter den faktiske vægt, men efter den ønskede. Dette giver dig mulighed for at forbruge færre kalorier, end du faktisk bruger, hvilket i sidste ende vil føre til, at de "manglende" kalorier, kroppen begynder at "udvinde", nedbryde det lagrede kropsfedt. Formlen til beregning af kalorier er vist nedenfor.

40 kalorier X kropsvægt X dagligt aktivitetsniveau (fra 1 til 1,5) = antal kalorier

Dette vil være din omtrentlige hastighed for at få muskelmasse. For vægttab trækker vi 100-150 kalorier fra denne ugentlige, så tørring finder sted uden at det berører muskelmasse.

For endomorfe, der ikke overvåger kalorieindholdet i kosten og kvaliteten af ​​de forbrugte produkter, er en direkte vej kun til den supertunge vægtkategori inden for motorsport. Men hvis dit mål er en smuk atletisk krop og funktionel udvikling i alle henseender, skal du ikke være doven med at beregne kalorieindholdet i din diæt.

BJU-forhold

En endomorf har brug for at forbruge ca. 2-3 g protein, 4 g kulhydrater og 1 g fedt pr. 1 kg kropsvægt dagligt. Dette forhold giver dig mulighed for gradvist at få muskler i høj kvalitet uden at skabe overskydende kropsfedt. Hvis du føler, at fremskridt med at få muskelmasse er stoppet, og der ikke er nok energi, skal du øge mængden af ​​forbrugte kulhydrater lidt.

For effektivt vægttab skal du reducere diætens kalorieindhold. Dette gøres ved at reducere det kvantitative indhold af kulhydrater og fedt i kosten. Vi reducerer gradvist kulhydrater til 2,5 g pr. 1 kg kropsvægt (eller mindre) og fedtstoffer til 0,5 gram pr. 1 kg kropsvægt. Bemærk, at monoumættede, flerumættede og mættede fedtstoffer skal foretrækkes, og deres samlede mængde bør ikke overstige 10% af atletens daglige diæt. Protein skal indtages så meget som under vægtøgning, ellers vil kroppen simpelthen ikke komme sig.

Anbefalede og forbudte fødevarer

Sammenlignet med ectomorphs og mesomorphs er hypersthenics mest begrænset i deres valg af mad. Anbefalede fødevarer inkluderer:

• rødt kød (oksekød, kalvekød)
• hvidt fjerkrækød (kylling, kalkun);
• fisk, fiskeolie;
• grøntsager og urter;
• ris;
• frugt (i moderation)
• linolie;
• fuldkornsbrød;
• fedtfattig ost og magert hytteost;
• nødder.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater, skal have lavt glykæmisk indeks for ikke at fremprovokere insulinspidser. Og du bør bestemt indtage umættede fedtsyrer for at sænke niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet, fordi dette er et almindeligt problem for overvægtige mennesker.

Under det strengeste forbud - al fastfood, fede fødevarer, slik og mel.

Kost

Mange overvægtige mennesker, der har hørt råd om at spise mindre, tror fejlagtigt, at vi taler om hyppigheden af ​​måltider. Faktisk mener jeg skrive mængder. Men antallet af modtagelser, tværtimod, bør øges - der skal være 5-7 af dem hele dagen. Disse er tre tætte, fulde måltider (morgenmad, frokost og aftensmad) og to til fire lette snacks mellem måltiderne. Som en snack kan du tjene som enhver frugt eller en del af en proteinryst. Det sidste "tætte" måltid (middag) skal organiseres senest 2-2, 5 timer før sengetid. Ideelt set anbefales det at spise med en blanding af protein og fiber (cottage cheese / fisk / magert oksekød / vildt + grøntsager / urter). Efter at have spist, inden du går i seng, er det godt at gå i 40-50 minutter - dette har en gavnlig effekt på fordøjelsesprocesserne.

På samme tid skal du se din refleksion i spejlet og ikke glemme at tage antropometriske målinger - tykkelsen på armen, låret, nakken, brystet. Plus, hold styr på dine fremskridt inden for styrkebevægelser. Hvis vægten er faldet til et niveau, der tilfredsstiller dig, og muskelvolumenet stiger, er alt i orden, fortsæt med at spise som det er. Men hvis vægten står stille, og tallene i spejlet og på centimeterbåndet stadig er skuffende, skal du justere kosten. Glem ikke, at ernæringskorrektion er noget, der venter dig konstant, og i første omgang for at tabe dig, derefter - for at holde det.

Eksempelmenu for dagen

Menuen for dagen for en endomorf kan se sådan ud:

Hvis du spiser alt i tabellen ovenfor i moderate portioner, vil dette være cirka 1500-2000 kalorier, og proteinindholdet vil være omkring 300-350 g.

Sports ernæring til endomorf

Et træk ved metaboliske processer i kroppen af ​​en endomorf er, at det protein, der indtages sammen med mad, absorberes i meget små mængder - ca. 30 procent, dvs. meget værre end fedt og kulhydrater. I denne henseende skal atleter med en sådan fysik på træningsstadiet for at få muskelmasse være særligt aktivt at genopfylde proteintilførslen, der fungerer som et byggemateriale til muskler.

Protein shakes er det bedste til dette, da det er ret vanskeligt at få den rigtige mængde protein sammen med daglig mad, selv med en strengt afbalanceret diæt og en gennemtænkt menu. Den anbefalede dosis af protein er 3 spiseskefulde pulver pr. 0,5 liter mælk eller usødet juice. Du skal tage en cocktail 3 gange dagligt mellem måltiderne. Hvis du er en tilhænger af kun hjemmelavet sund mad, så kan du lave protein shakes derhjemme.

Når muskelmasse opnås, og arbejdet med muskelstyrke og lindring begynder, anbefales det at bruge kosttilskud som arginin og glutamin. Arginin tages normalt om morgenen og før sengetid, og glutamin tages normalt efter træning og også om natten. Deres dosering er beskrevet i instruktionerne.

På stadiet med aktivt vægttab for at fremskynde processen med nedbrydning af fedt kan du bruge sportsnæring med en fedtforbrændende virkning, de såkaldte fedtforbrændere. Men lad dig ikke rive med med dem, da de alle indeholder forskellige kombinationer af psykostimulerende midler. Du kan selvfølgelig også bruge carnitin. Men læg ikke for meget håb på det til forbrænding af fedt. Snarere vil dette tillæg være nyttigt som en komponent til opretholdelse af hjertemuskels sundhed under træning. Det anbefales også at introducere BCAA'er og aminosyrer i kosten (før, efter og under træning).

Afslutningsvis vil jeg endnu en gang minde dig om, at endomorfe er kendetegnet ved en tendens til at være overvægtige eller få det hurtigt, så din livsstil og ernæringsvaner bliver nødt til at ændre sig dramatisk. Og bare fordi du ikke blev født til bodybuilding, betyder det ikke, at du ikke blev født til sport. Være sund!

Se videoen: கமபளட பலகங ஸடக. Ectomorph u0026 Mesomorph body type. Gain in 12week. Aadhavan Tamil (November 2024).