Mange atleter er interesserede i, om skulder push-ups kan hjælpe med at opbygge effektiv muskelaflastning. Og er det muligt ved hjælp af forskellige variationer af denne øvelse at opnå det ønskede resultat uden yderligere kraftbelastninger i gymnastiksalen.
I denne artikel analyserer vi detaljeret emnet push-ups på skuldrene fra gulvet, svar på ovenstående spørgsmål og giver også nyttige anbefalinger til hurtig muskelvækst.
Er det muligt at bygge skuldre, hvis du laver mange push-ups?
Først og fremmest skal vi forstå anatomi og struktur i denne øvelse. Du skal vide, at triceps og brystmuskulaturen modtager hovedbelastningen under push-ups. Hvis du udfører øvelsen forkert (spred albuerne for meget, bøj i lænden, gå ikke lav nok), så kun brystet.
For at opbygge en ensartet og højkvalitetsaflastning skal du pumpe de forreste delta bjælker, midt og bag. Der vil ikke være nogen problemer med de to første. Men push-ups på de bageste deltaer ødelægger hele billedet, da de kun påvirker det lidt, hvilket ikke er nok til en effektiv belastning. Hvorfor sker dette?
Hvis vi taler på trænerens sprog, "stjæler" det midterste delta belastningen fra den bageste, da de begge har samme opgave - at trække muskelen i den rigtige retning. Fysisk kan en person ikke på nogen måde "slukke" for det midterste deltas arbejde for fuldt ud at bruge ryggen. Så det viser sig, at push-ups til pumpning af skuldrene ikke tillader at træne alle musklerne i den øvre skulderbælte.
Bagbjælkerne pumpes kun effektivt med en vægtstang og håndvægte. Derfor er svaret på spørgsmålet "er det muligt at pumpe skuldrene op med push-ups fra gulvet" negativt. Ja, du vil øge din udholdenhed, forbedre din lettelse, styrke dine muskler. Men arbejd dem ud, desværre er det ufuldstændigt. Accepter, at du ikke kan undvære et kompleks med vægte (kun vægt giver den nødvendige belastning til muskelvækst).
Imidlertid kan push-ups på skuldrene uden udstyr praktiseres ganske ud over grundlæggende styrketræning for alle muskelgrupper. Vi vil fortælle dig, hvordan du kan pumpe dine skuldre op med push-ups fra gulvet, hvilket giver de mest effektive variationer til dette formål.
Typer af øvelser til vækst af skuldermusklerne
Så hvilken slags push-ups ryster skuldrene, lad os liste dem, og gå også hurtigt over teknikken. For det første hovedpunkterne:
- Undlad aldrig at træne;
- Se din vejrtrækning - gør push-ups, indånder på nedstigningen, udånder stigende;
- Træn aldrig, hvis du føler dig utilpas
- Overhold den korrekte kropsholdning og følg nøje teknikken. Ellers vil fordelene ved din indsats ikke være mere, end hvis du bare rører sukkeret i et krus te med en ske.
Klassisk
Hvis du leder efter, hvordan du bygger skuldre med push-ups, skal du ikke glemme de tidløse klassikere.
- Læg vægt på liggende på udstrakte arme, der er placeret skulderbredde fra hinanden. Spred dine ben let. Kroppen skal være lige, uden rygbøjninger og fremspringende bagdel;
- Skub op rytmisk, prøv at røre gulvet med brystet og vend tilbage til udstrakte arme. Spred ikke albuerne for vidt;
- Lav mindst 3 sæt med 15 reps.
Diamant håndindstilling
Hvordan laver du push-ups for dine skuldre for at engagere så mange målmuskler som muligt? Øv selvfølgelig forskellige variationer af øvelsen. Diamond push-ups betragtes som en af de mest effektive til triceps. De udføres på samme måde som de klassiske, men hænderne på gulvet placeres så tæt på hinanden som muligt og danner konturerne af en diamant med tommelfingrene og pegefingrene. I processen er det vigtigt ikke at sprede dine albuer til siderne og holde dem langs kroppen.
Lodret
Denne type push-up til brede skuldre praktiseres sjældent af mænd, årsagen er dens kompleksitet. På et tilgængeligt sprog skal du skubbe på hovedet fra et lodret stativ fra væggen.
- Udgangsposition - håndstand, fødderne rører ved balancen;
- Sænk dig ned ved at bøje albuerne til en vinkel på 90 °. I denne version kan og bør albuerne spredes fra hinanden;
- Klatre op, rette dine arme;
- Nok 3 tilgange 10 gange.
Semi-lodret
Dette er en letvægtsversion af den forrige push-up til skulderbredde, den udføres fra en støtte, der giver dig mulighed for at indstille kroppen i en vinkel på mindst 50 °.
- Find en bænk op til balderne eller højere;
- Udgangsposition - ben på en støtte, hænder på gulvet, krop lige;
- Gør push-ups, bøj albuerne i en ret vinkel og spred dem fra hinanden.
Omvendt set fra støtten
- Stå med ryggen mod støtten, læg dine håndflader på den bagfra;
- Du kan bøje knæene let, men hvis du vil gøre det sværere for dig selv, skal du holde dine ben lige og hvile på dine hæle;
- Begynd at skubbe op, tag albuerne lige tilbage i en ret vinkel;
- Gå tilbage til startpositionen og sænk dig selv igen.
- Gennem hele tilgangen (mindst 15 gentagelser) holdes kroppen i vægt.
Er det muligt på en eller anden måde at fremskynde muskelvæksten?
Som afslutning på publikationen om emnet "hvordan man pumper skuldrene op med push-ups", vil vi give nogle praktiske tip til at fremskynde resultatet:
- Forsøm ikke styrketræning. Push-ups betyder at træne med din egen vægt. Det er umuligt at opbygge muskelaflastning uden at belaste;
- Gå i gymnastiksalen mindst 2 gange om ugen - træne med en vægtstang, håndvægte, på simulatorer;
- Konsulter erfarne undervisere for at hjælpe dig med at designe et effektivt målmuskel træningsprogram;
- Spis en sportsdiæt rig på proteiner, mineraler og vitaminer;
- Find sportsnæring af høj kvalitet til dig selv.
Så vi har fundet ud af, at push-ups på skuldrene alene ikke er i stand til at erstatte et fuldgyldigt tog i gymnastiksalen. De er dog meget effektive som en ekstra belastning, der øger atletens udholdenhed, styrke og muskelelasticitet. Og uden disse faktorer vil ikke en enkelt lektion være effektiv og effektiv.
