Squats på det ene ben: hvordan man lærer at squat med en pistol

Enbenet squat er en effektiv benmuskeludviklingsøvelse, der også styrker dine mavemuskler, udvikler en følelse af balance og forbedrer smidighed og styrke. Du husker sikkert disse squats fra skolen - alle drengene har taget pistolstandarder siden omkring 8. klasse. Men for voksne er det meget sværere at mestre øvelsen - både kropsvægten er større, og musklerne er ikke så forberedte.

Denne øvelse betragtes imidlertid som ekstremt produktiv, så mange atleter er interesserede i, hvordan man lærer at squat på det ene ben med en pistol derhjemme eller i gymnastiksalen ved hjælp af ekstraudstyr.

Hvad er øvelsen

Dets navn taler for sig selv - det er en squat på den ene lem, mens den anden holdes foran dig. Det kan gøres hvor som helst eller endda udendørs. Det udvikler bemærkelsesværdigt quadriceps-musklen i låret såvel som gluteus maximus. På grund af skiftet i tyngdepunktet i processen træner det en følelse af koordination og balance. Hvis du squat uden ekstra vægt, lægger du næsten ingen stress på din rygsøjle. Forresten, for at holde det ikke-arbejdende ben i vægt, har du brug for en stærk mavemasse, hvilket betyder at du samtidig træner de elskede terninger på din mave med dine hofter.

Du vil gerne vide, hvordan man squat på det ene ben med en pistol, hvis det er tilfældet, læs videre.

Udførelsesteknik

For at komme i gang skal du tjekke vores tip, der hjælper dig med at mestre teknikken hurtigere:

• Lav en god opvarmning, opvarm dine muskler, ledbånd og ledd grundigt. For at forberede dig til denne særlige øvelse skal du lave klassiske squats, løbe på plads og hoppe;
• Squats udføres jævnt uden ryk og acceleration i nedstigningen eller opstigningen;
• Hvis du i første omgang ikke kan opretholde balance, skal du stå ved støtten. Men husk, det hjælper kun med at opretholde balance, ikke gearing eller et værktøj til at gøre opgaven lettere. Hvis du stadig er fristet til at læne dig på et gelænder eller en væg, mens du løfter, så prøv enbenede knebøj med rygstøtte;
• Du skal konstant overvåge den frie lem, så den ikke berører gulvet. For at gøre denne del af øvelsen lettere, så prøv at hakke fra en forhøjet position, såsom en gymnastikbænk.

1. Stå lige, overfør din kropsvægt til dit arbejdsben, løft det andet fra gulvet, bøj ​​det let ved knæet;
2. Stram dine mavemuskler, stræk armene fremad og sørg for at få balance;
3. Vip bækkenet lidt tilbage, og overkroppen tværtimod fremad, og under indånding begynder den langsomt at sænke;
4. Ret det frie ben gradvist ud, ved det laveste punkt skal det stå i en position parallelt med gulvet uden at røre ved det;
5. Når du ånder ud, skal du begynde at rejse dig og trykke hælen så meget som muligt - ret langsomt dit knæ og skub kroppen op;
6. Udfør det nødvendige antal gentagelser og skift ben.

Hyppige udførelsesfejl

Teknikken til at udføre squats på det ene ben er ikke vanskelig, men alligevel begår mange atleter ofte grove fejltagelser. I mellemtiden er det fyldt med alvorlig skade eller forstuvning. Hvad er de mest almindelige fejl?

• I alle faser må du ikke løfte hælen fra gulvet - dette kan føre til tab af balance og stimulerer en stor belastning på anklen;
• Ved det øverste punkt er arbejdsstøttens knæ ikke helt rettet;
• Knæet skal altid pege i samme retning som tåen. Vip det ikke til højre og venstre for ikke at øge belastningen på leddene.
• Bagsiden skal holdes lige uden at bøje, især hvis du squat med en vægt.

Hvilke muskler fungerer?

Lad os finde ud af, hvilke muskler der fungerer, når vi sidder på huk med en pistol på et ben - idet vi identificerer både hoved- og sekundærmuskel.

Målmuskulaturen er gluteus maximus og quadriceps femoris. Det er dem, der oplever den største stress. Parallelt fungerer pressen, ekstensoren af ​​rygsøjlen, den bageste lårmuskel og lægmusklerne.

Således får røv og hofter den stærkeste effekt af 1-ben squats. Ønsker du at have en pumpet op røv og muskuløse ben? Lær derefter at squat på det ene ben!

Hvilke øvelser hjælper dig med at lære at squat korrekt?

• En fjern "slægtning" til pistol squat er de bulgarske lunges - de udføres også med et ikke-fungerende ben. Sidstnævnte trækkes tilbage og placeres med en tå på en bakke. Motion hjælper med at lære at opretholde balance, styrker musklerne i benene;
• Sørg for at mestre den korrekte teknik til klassiske squats - i dette tilfælde vil du intuitivt trække vejret korrekt, holde ryggen lige, styrke dine muskler;
• Træn dine mavemuskler - ellers er mange gentagelser i en tilgang sandsynligvis ikke afsluttet.

Udførelsesmuligheder

Og nu, lad os finde ud af, hvordan man korrekt udfører huk - "pistol" på det ene ben på forskellige måder.

1. Den klassiske mulighed er squats uden støtte med udstrakte arme foran dig;
2. Understøttet på siden eller ryggen - hjælper med at opretholde balance;
3. Du kan træne i Smith-maskinen ved at holde fast i baren. Derhjemme er en almindelig stol med ryg egnet;
4. Når teknikken er mestret til perfektion, og dens egen vægt for en passende belastning bliver lille - tag håndvægte;
5. Den sværeste mulighed er enbenet squat med en vægtstang. Squats på et ben med vægt involverer en betydelig belastning på rygsøjlen, derfor skal du i dette tilfælde tage højde for, at listen over kontraindikationer er stærkt øget;

Kun atleter med et godt træningsniveau skal squatere med en vægtstang eller håndvægte - de skal mestre koordination perfekt og er i stand til at modstå belastningen.

Fordele, skader og kontraindikationer

Og nu vil vi overveje fordele eller skade ved squats på det ene ben med en pistol og også liste listen over kontraindikationer.

Ulempe de har kun en - de er for komplekse til, at en begynder nemt kan færdiggøre. Og her plusser meget mere:

• Intet motionscenter kræves til træning;
• Den pumper perfekt røv og hofter uden at lægge ryggen (hvis den ikke er i vægt);
• Tog en følelse af balance;
• Hjælper med at diversificere gentagne styrketræning.

Kontraindikationer:

1. Det er forbudt at udføre squats på det ene ben for personer med problemer med knæleddene. Så vær mere opmærksom og lyt til din krop ved det første tegn på knæsmerter efter løb;
2. Hvis belastningen på ryggen er kontraindiceret for dig, anbefales det ikke at squat med en vægt;
3. Du kan ikke deltage i forværringer af kroniske sygdomme ved en temperatur efter abdominal kirurgi;
4. Du bør ikke udføre sådanne squats for folk med meget vægt;
5. I tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme anbefaler vi, at du først konsulterer din læge for at sikre dig, at det ikke er forbudt at træne.

Nå, vi fandt ud af fordele og ulemper ved enkeltbenede squats, vi ved, hvordan man gør dem korrekt, og hvilke øvelsesmuligheder der findes. Så hvem er det til?

Hvem er øvelsen til?

• Piger, der søger at forbedre figurens form og form, tabe sig i balder og lår (i tilfælde af squats uden en håndvægt eller vægtstang);
• Atleter, hvis mål er at opbygge muskelmasse (i tilfælde af squats med håndvægte eller anden vægt);
• Atleter, der af sundhedsmæssige årsager ikke har mulighed for at squat med meget vægt, men ønsker en smuk lettelse.

Hvis du vil vide, hvad enbenede squats gør på 1 minut om dagen, skal du bare prøve at træne hver dag i en måned. Resultatet vil helt sikkert overraske dig! Et eksempel på squat-program for begyndere er som følger:

• Foretag først 5 reps for hvert ben;
• Hæv bjælken gradvist op til 15 gange;
• Forøg antallet af tilgange
• En god indikator er 3 sæt 15 gange;

Så vi har ordnet pistol squat-teknikken, nu kender du alle de teoretiske finesser og nuancer. Det er tid til at begynde at øve - husk, de begynder altid at handle omhyggeligt, lytte til deres egne følelser og stoppe, hvis der opstår smertefulde fornemmelser. Jeg ønsker dig sportssucces og personlige sejre!

Se videoen: KAN DU DØDLØFTE? TIPS TIL EN BEDRE TEKNIK! (November 2024).