Krydsgarn: stretching, øvelser, der hjælper dig med at sidde på det, foto * Crossfit

Strækker sig

5K 0 23.08.2018 (sidst revideret: 22.09.2019)

Den tværgående opdeling er en vanskelig øvelse, der anvendes i gymnastik, akrobatik, kampsport, hvor benene er spredt i modsatte retninger til en vinkel på 180 grader eller mere. I modsætning til den langsgående opdeling, hvor det ene ben er foran dig og det andet bagpå, med korset, er benene placeret på siderne.

For at udføre bevægelsen skal du forberede musklerne og ledbåndene godt, udvikle hofteleddets og korsbenets mobilitet. Det tager meget tid at mestre øvelsen, fra en måned til et år. Det hele afhænger af alder, anatomisk struktur, medfødte strækmærker, generel fysisk kondition.

Krydsgarn - et skridt mod sundhed

At mestre det:

forbedrer elasticiteten af lysken muskler og ledbånd;
gendanner blodcirkulationen i bækkenorganerne, forhindrer væskestagnation
letter udførelsen af kraft og anaerobe bevægelser: amplituden øges.

Et vigtigt plus for piger: bevægelse giver musklerne i lysken og lændeområdet elasticitet, graviditetsperioden og fødslen er lettere.

Det har også negative punkter: med dårlig forberedelse er der mulighed for at strække og rive muskler og ledbånd.

Varm op inden garn

Opvarmning er det vigtigste skridt på vejen mod garn. Du skal gøre det før hver træning. Dette hjælper med at forberede den kommende arbejdsbyrde. Til dette trin er rotationer, spring, squats, bøjninger egnede. Det anbefales at kombinere bevægelser med hinanden.

Enhver fysisk træning er stress for kroppen, især hvis den er usædvanlig. Derfor skal opvarmningen startes langsomt, gradvist øge tempoet og også gradvist bremse ned. Det varer i gennemsnit ti minutter. At opvarmningen var vellykket, fremgår af sved på panden.

Træningsordren kan være som følger:

Rotation af benene i hofteleddene.
Rotation i knæleddet.
Ankel rotation.
Kører på plads.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Sjippetov.
Squats.
En anden variation af bensvinget.

For at undgå skader skal du også varme overkroppen op. For at gøre dette skal du lave gynger, rotationer med dine hænder, push-ups. Det er vigtigt ikke at overdrive det: opvarmning bør ikke føre til svær træthed.

Forberedelse skal udføres i et opvarmet rum på et varmt gulv. I kulde strækker musklerne sig ikke og strækker sig godt, og ”køler ned” også hurtigt.

Efter en kort hvile (2-3 minutter) kan du begynde at splitte øvelser.

Tips til begyndere

For begyndere anbefales dynamisk strækning yderligere: gynger og rotationer. Du skal udføre øvelser, indtil musklerne er trætte (ca. 10-15 gentagelser).

Valget af muskelgruppe, som bør være hovedfokus for træning, afhænger af fysisk kondition og individuelle egenskaber.

Følgende øvelser anbefales til begyndere:

Stå eller læn hænderne på væggen, sving dine ben til højre og venstre. Forøg amplituden. Gentag bevægelsen 10-15 gange.
I samme startposition skal du svinge dine ben frem og tilbage. Forøg højden gradvist. Gentag 10-15 gange.
Fra stående bøjning fremad uden at bøje knæene. Rund ikke ryggen i lænden! Prøv at nå gulvet. Bøj derefter tilbage, hvil dine hænder på dine hofter.

Gå derefter ned til mere seriøse bevægelser:

Lunge: Gå fremad, ryggen lige. Sid ned, bøj dine knæ, nederste punkt som på billedet. Skift ben et ad gangen. Vigtig! Det bageste knæ skal ikke røre jorden, og det forreste knæ skal gå ud over tæernes spidser. Der skal lægges stor vægt på kropsholdning og balance. Øvelsen, selvom det er for begyndere, hører til den komplekse klasse.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ruller: bøj det ene ben og stræk det andet til siden (med et lige knæ). Overfør kroppens vægt til støttebenet, ryggen er lige. Hænder på brystniveau. Spring op til et minut, skift ben.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bøjninger: Sidder på gulvet, benene spredes brede. Skift om for at bøje til begge ben. Forår og ordne stillingen i 10-15 sekunder. Du kan udføre øvelsen ved at bøje det ene ben og derefter det andet.
© Bojan - stock.adobe.com

Til dette sæt øvelser anbefales det at bruge en speciel gymnastikmåtte.

Et sæt øvelser til forberedelse til garnet

Før du udfører øvelserne nedenfor, skal du varme dig godt op (gør de opvarmningskomplekser, der er beskrevet ovenfor). Under træning er det vigtigt at være så afslappet som muligt og trække vejret korrekt.

Trænere anbefaler at blive i hver pose i mindst et halvt minut og gradvist øge tiden til to eller tre minutter.

Opdelte bevægelser:

Benene er bredere end skuldrene. Fødder, knæ, hofter vendte udad. Når du udånder, skal du sidde ned: bækkenet ned så langt ned som muligt, knæene trækkes til siden (hofterne skal åbne så meget som muligt). Ret stillingen. Rygsøjlen er lige, massen er jævnt fordelt. Vip kroppen fremad, hvil dine albuer på de indre lår ved siden af knæene. Træk bækkenet ned på gulvet, tilføj målt gynge. Denne øvelse strækker lyske, indre lår.
© fizkes - stock.adobe.com
Løft knæet på det ene ben op i stående stilling og tag det til siden. Den anden hånd er på bæltet. Ved udånding skal du rette og bøje det hævede ben (udfør alle handlinger med en udvidet fod). Gentag ti gange. Derefter trækkes knæet til toppen med din hånd og holdes i et halvt minut. Gentag øvelsen med det andet ben. Hvis du ikke kan holde balancen, kan du læne dig på en stol.
Spred dine ben i skulderhøjde eller lidt bredere. Under indånding skal du hæve brystet, mens du udånder, vippes til højre ben. Dvel i stillingen i et par sekunder. Gentag med det modsatte ben. Tag fat i dine skinner med begge hænder.
Lav et sidelunge, prøv ikke at løfte dine hæle fra gulvet. Tag om muligt fat i støttebenets knæ med hånden, forbind fingrene bag ryggen i en lås, stræk rygsøjlen.
© fizkes - stock.adobe.com
Hvis du ikke kan sætte dine hænder sammen i en lås, skal du holde dem foran dig som på billedet:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sid på dine hæle, åbn dine hofter så bredt som muligt. Prøv at presse skinkerne mod gulvet med lige ryggen. Hvis dette mislykkes, skal du lægge et tæppe på. Træk rygsøjlen op. Ved udånding skal du dreje kroppen skiftevis i den ene eller den anden retning.
Flyt kroppen fremad fra den forrige position. Hvil dine underarme på gulvet, læg dig på det. Spred knæene til siderne (de indre lår ligger på gulvet), tæerne rører ved. Denne stilling kaldes "frø".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Ned på knæ. Stræk venstre ben ud til siden. Bøj dit højre ben ved knæet i en vinkel på 90 grader. Gentag det samme med det andet ben.
Læg tæt på væggen, tryk din bagdel mod den. Stræk dine ben op, prøv ikke at bøje, skift skift med at sænke dit højre eller venstre ben langs væggen mod gulvet og hvile din hæl på væggen.
Startpositionen sidder. Træk dine fødder mod dig. Sæt dine håndflader og albuer på gulvet foran dig. Vip kroppen fremad. Bliv i denne position. Stræk dig ud med hævede arme og bøj først til det ene ben og derefter til det andet.
© fizkes - stock.adobe.com
Læg på gulvet, løft dit højre ben op og tag dit underben med hånden, prøv at presse knæet mod næsen.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Hvis det er svært, kan du bøje benet lidt eller bruge et gymnastikbånd. Prøv at presse halebenet, lænden og det andet ben mod gulvet og ikke rive det af. Gentag med det andet ben.
Læg dig fladt på ryggen. Sæt dine hænder vinkelret på kroppen. Ret dit højre ben ud, og prøv ikke at rive det af gulvet. Bøj dit venstre ben ved knæet og prøv at strække det til gulvet på højre side, som vist på billedet. Gentag med det andet ben.
© fizkes - stock.adobe.com
Lig på gulvet, løft dine ben vinkelret på gulvet. Spred dem fra hinanden til den maksimale position, der er mulig for dig, knæene er lige.

For at træningen kan give resultater, skal den udføres regelmæssigt mindst 3 gange om ugen.

Garn

Efter obligatorisk forberedelse fortsætter de til hovedkomplekset.

Sommerfugl

Forbereder musklerne i de indre lår, udvikler senerne i lysken:

Sæt dig ned, bøj dine ben og spred dine knæ til siderne, fødderne rører hinanden.
Træk hælene mod dig, tryk knæene fjedrende mod gulvet (rygsøjlen er rettet).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Stræk armene ud og vip fremad.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Udfør 40-60 sekunder i 3-4 sæt.

Pandekage

Bevægelserne strækker de indre og ydre lår og senerne under knæene:

Sid på gulvet med lige ryggen, benene fra hinanden så meget som muligt.
Stræk armene ud og stræk dig fremad uden at bøje knæene.

Skråninger

Øvelse til udvikling af popliteale ledbånd:

Tag en stående stilling med fødderne tilsluttet.
Med en lige rygsøjle, bøj dig fremad og nå dine fødder med dine hænder.
Vær skråtstillet i fem til ti sekunder.

Bøjninger udføres også i siddende stilling. Opgaven med øvelsen er den samme: nå med dine hænder til foden med lige ryggen.

Træk i albuerne

Tag en stående stilling med benene bredere end skuldrene.
For at forbedre resultatet skal du knæ knæene sammen med dine hænder, du kan sætte dine ben lidt smallere.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Den sidste fase - vi sætter os ned på garnet

Hvis de anførte bevægelser er blevet lette, fortsætter vi til garnet:

Sæt dig ned, hvil dine hænder på overfladen.
Spred dine ben til siderne, stræk knæene.
Hvis du ikke kan røre gulvet med lysken, skal du være anspændt i 10-15 sekunder.
Gå tilbage til den oprindelige position.
Gentag flere gange.