Stående kalveopdræt er den mest effektive øvelse i udvikling af kalve. Dens største fordel er, at vi kan strække kalvene så meget som muligt i bunden af amplituden og statisk trække sig sammen øverst. Dette er meget mere kompliceret, end det ser ud ved første øjekast. Mange begyndere udfører denne øvelse forkert: de opfanger en enorm arbejdsvægt og arbejder med en minimal amplitude uden at fokusere på kalvenes isolerede udvikling. Men forgæves. Dette giver dig maksimalt 10% fordel af denne øvelse. Hvis du vil få mest muligt ud af det, skal du arbejde anderledes. Det vil være svært og smertefuldt, men det er det værd. Sådan gør du det korrekt - læs vores artikel.
Essensen og fordelene ved motion
Denne øvelse er dit # 1 værktøj i kampen for en voluminøs skinneben. Det kan gøres i mange variationer: med håndvægte, med en vægtstang på dine skuldre, i Smith eller en speciel simulator. Der er naturligvis en forskel, men vi vil tale om det lidt senere. Alle andre kalveøvelser stammer faktisk fra stående kalvehøjninger. Når du træner dine kalve i benpressemaskinen, gentager du nøjagtigt biomekanikken for stående kalvehøjninger i maskinen. Den eneste forskel er, at der ikke er nogen aksial belastning på rygsøjlen. Æseløvelsen fra bodybuildingens gyldne tidsalder er stort set den samme stående kalvehøjde, men på grund af kroppens fremadgående hældning er belastningen lidt anderledes.
Fordelene ved motion
Det er tilstrækkeligt at udføre stående kalveopdræt en gang om ugen, for eksempel i slutningen af din træning i benene. Dette vil være nok til deres hypertrofi.
Husk, at lægmusklerne fungerer som en stabilisator under grundlæggende øvelser såsom markløft og front squats. Jo stærkere de stabiliserende muskler er, jo mere vægt kan du løfte. Derfor bør kalve trænes ikke kun for dem, der ønsker at have et smukt muskulært underben, men også for de atleter, der sigter mod at øge arbejdsvægten i grundlæggende bevægelser. Alle erfarne kraftløftere og crossfit-atleter finder tid i deres træningsplan for at træne deres kalve.
Kontraindikationer til implementering
Denne øvelse lægger en tung belastning på hamstringen. For dem, der allerede har haft problemer med det, for eksempel fra front squats, anbefales det ikke.
Der er også en lille aksial belastning på rygsøjlen i denne øvelse, især for variationer med en vægtstang på skuldrene, i Smith og i simulatoren. Hvor stor den er afhænger af driftsvægten. Det anbefales ikke at bruge en stor arbejdsvægt i denne øvelse, da det vil være sværere for dig at fokusere på kalvenes arbejde. Men hvis problemerne med rygsøjlen er virkelig alvorlige (brok og fremspring i livmoderhalsen, svær kyfose eller osteochondrose), er det bedre at træne kalve i en benpressesimulator. Bevægelsens biomekanik er næsten den samme, men du sparer din ryg for uønsket stress.
Hvilke muskler fungerer?
90% af den dynamiske belastning falder på lægmusklerne. Den resterende belastning fordeles mellem rygsøjlen, trapezius muskler, quadriceps og balder.
For den fulde udvikling af underbenets muskler er det også nødvendigt at træne soleus-musklen, der er placeret under kalven. Til dette er siddende kalveopdræt bedst egnet. Når soleus-muskelen er veludviklet, "skubber" den gastrocnemius-musklen visuelt udad, og den får en mere topform. Omtrent den samme historie med de bageste og midterste bundter af deltamusklerne.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Varianter af motion
Der er flere måder at udføre øvelsen på, hvilket kræver en maskine eller ekstra sportsudstyr.
Stående kalv hæver i simulatoren
Den mest almindelige variation er stående kalvehøjninger i maskinen. I dag er der en lægemaskine i næsten ethvert fitnesscenter. Dens største fordel er, at det er praktisk for os at strække musklerne ved det laveste punkt i amplituden, da der stadig er tilstrækkelig afstand mellem gulvet og platformen til fødderne.
- Startpositionen for øvelsen er at stå på platformen med kun tæerne på foden, sænke hælene og forsøge at få dem til at "falde igennem" så meget som muligt. Føler du en strækning i dine kalve? Så alt er korrekt. Dette er vores udgangspunkt, hver gentagelse skal bringes op til her.
- Vi dvæler ved bundpunktet i et par sekunder for yderligere at strække kalvemusklerne. Øvelsen udføres med den maksimalt mulige amplitude.
- Så rejser vi os igen på tæerne, mens vi prøver at rejse os så højt som muligt.
- Øverst laver vi en peak cut.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hvor længe du har brug for at blive, afhænger kun af, hvor meget du er i stand til at "presse" lægmusklerne så meget som muligt og overvinde smerten.
Hvis det lykkes dig at holde topkontraktionen i 3-4 sekunder, er den meget god. Efter 6-8 reps i denne tilstand vil du føle en stærk pumpe. Efter yderligere 5 - svær smerte. Vores opgave er at fortsætte med at arbejde indtil fuldstændig fiasko. Når du ikke længere kan udføre maksimal strækning og maksimal sammentrækning, skal du lave et par mere ufuldstændige reps for endelig at afslutte musklerne. Dette gælder ikke kun stående kalveopdræt, men også andre variationer af denne øvelse.
Hvis du ikke har en sådan simulator, kan du lave gakka-øvelsen:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
En anden mulighed er Smith, her kan stangen holdes i fælderne (som i knebøj) eller i udstrakte arme:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell Standing Calf rejser
Hvis dit motionscenter ikke har en lægemaskine, kan du udføre stående kalvehævninger med en vægtstang eller i Smith. For fuldt ud at simulere arbejdet i simulatoren anbefales det at lægge en lille platform på gulvet i sokken for at øge bevægelsesområdet og strække kalvene i den nederste del. Hvis dette ikke gøres, fratager du dig straks halvdelen af fordelene ved denne øvelse, da belastningen på kalvene vil være utilstrækkelig.
Det anbefales ikke at overdrive det med arbejdsvægten, her er det vigtigt for os at føle musklerne og ikke kun løfte kilo.
Stående kalv rejser sig med håndvægte
Historien er omtrent det samme med stående kalvehævninger med håndvægte. Den eneste forskel er, at vi holder vægten i vores hænder og ikke på ryggen.
Sørg for at placere en platform under tæerne for at strække dem korrekt i bunden af amplituden.
Uden dette er det ikke muligt at fremhæve belastningen på kalvene under passage af den negative fase af amplituden, og i denne øvelse er det ansvarligt for mindst 50% af resultatet. I stedet for håndvægte kan du bruge vægte, der er ikke meget forskel. Du kan gøre denne øvelse, mens du står på det ene ben og holder håndvægten i den modsatte hånd, så du vil desuden indlæse de små muskler, der er ansvarlige for balance og koordination.
Der er mange muligheder, du er velkommen til at bruge dem alle i din træning. Husk hovedprincippet om korrekt teknik: udånding sker altid med indsats. Og ikke jagte vægtene i denne øvelse, det er bare ikke nødvendigt. Store kalv atleter bruger ofte latterlige vægte på denne øvelse, mens tynde kalv begyndere bruger ublu vægte. Konklusionerne antyder sig selv.
