Når du træner med et fitness-elastikbånd, kan du gennemføre effektive træningsprogrammer ikke kun derhjemme, men også under en rejse eller ferie. Den største fordel ved elastikken er nem transport til ethvert sted. Med kendskab til visse øvelser kan du altid være i form.
Fordele ved at bruge et fitnessgummi
De vigtigste fordele ved et fitnessgummi er:
- Evnen til at justere niveauet af strækning, det vil sige belastningen under træning. Du kan have elastikbånd af forskellig hårdhed for at ændre tempoet i aktiviteten.
- De mest effektive elastikbåndsøvelser fokuserer på at udvikle musklerne i ben og balder.
- Når musklerne er fyldt, minimeres kræfterne på leddene, som med standardtræning.
- Hvis det er umuligt at arbejde med vægten, vil elastikken være en fremragende analog.
- Du kan træne hvor som helst og når som helst.
Regler for udøvelse af benøvelser med et fitness elastikbånd
For at kunne gennemføre øvelsen skal du overholde følgende regler:
- Du skal bruge den korrekte belastning under træning. Hvis elastikken er svag, skal du folde den i to og arbejde i denne tilstand.
- Du bør ikke forsøge at med magt øge belastningen på muskelgruppen ud over visse forudbestemte mål.
- Hver øvelse skal gives 10-15 gange, 2 sæt.
- Under træning skal musklerne i pressen, balderne og låret på benet spændes så meget som muligt. Enhver involvering af lænden, rygsøjlen fører til en forkert belastning.
- Elastikken kan ændre sin position - under knæene, på anklerne, under knæene. Det er nødvendigt at kontrollere placeringen af elastikken og justere om nødvendigt.
- I næsten alle øvelser holdes benene skulderbredde fra hinanden eller mere for effektiv brug af elastikken.
- Når du træner på gulvet, anbefales det at bruge et tæppe eller en anden blød overflade. Knogler kan ramme gulvet og skabe ubehag, der vil forstyrre din træningspræstation.
- Hvis elastikken føles for stram, kan du løsne den. Derefter anbefales det gradvist at øge hendes spænding.
- Det skal bemærkes, at slid på elastikken ikke kun kan påvirke træningens effektivitet, men også den samlede sikkerhed. Under lektionen kan det rive og skade. For at undgå dette er det nødvendigt regelmæssigt at inspicere tyggegummiet for integritet. Hvis der opstår tårer, skal tyggegummiet udskiftes.
Øvelser til træning af ben og balder med et fitness elastikbånd
Der er en række øvelser, der fungerer på muskelgruppen i ben og balder. Det anbefales at holde øje med, hvor spændingen går under sessionen. Hvis en anden del er blevet føjet til de anførte grupper (bortset fra pressen), skal øvelsen stoppes og kontrolleres for rigtighed.
Spring med bortførelse
Elastisk bånd lige under knæene. Under et lille spring skal du sprede dine ben til siderne uden at bøje knæene.
Sekvens af udførelse:
- Sæt halvt ned, sænk kroppen fremad (men tab den ikke). Hænderne er parallelle med hinanden, fingrene peger nedad. Knæene er bøjet og fra hinanden, benene er bredere end skuldrene.
- Under springet bringes benene ned til skulderbredde, knæene forbliver bøjede. Hænderne løftes over hovedet for at være parallelle eller klappe.
Sidetrin
Elastisk bånd på skinnebeniveau. Sidegang kan også kaldes lateral gang. Træningsprincippet er i sekventiel bevægelse af benene, når man går til siden.
Sekvens:
- Benene er lidt større end skulderbredden, elastikken på skinnebenene, armene er samlet i en lås ved brystet. Kroppen er let vippet fremad.
- I denne position er et ben fastgjort, vægten bevæger sig fra midten mellem benene til stop på begge.
- Gå tilbage til siden med benene bredere end skulderniveauet.
I denne øvelse er det vigtigt ikke at samle dine ben helt.
Sving tilbage
Elastisk bånd på skinnebeniveau. Liggende på din mave, hæve benene skiftevis op. Du behøver ikke løfte dem for højt - dette vil svække indvirkningen på pressen.
Det er meget vigtigt at holde øje med lænden, der skal ikke være smerter i det. For at undgå dette skal du presse pressen kraftigt. Øvelsen er rettet mod at arbejde med musklerne i balderne og bagsiden af låret. Disse muskler kan have ondt og reagere på træning.
Gå tilbage
Elastisk bånd under knæene. I en semi-siddende stilling laves lavvandede lunger bagud i henhold til princippet om at gå.
Sekvens:
- Ben skulderbredde fra hinanden, knæ bøjet, bækken gemt op, abs spændt. Hænder kan holdes i en krydset position foran dig. Kroppen er let vippet fremad.
- Tag et lille skridt tilbage med din fod. Benene forbliver skulderbredde fra hinanden og ikke i stand til at springe ud.
- Flytning af det andet ben bagud, som ved normal gang.
Under træningen skal musklerne i bagdel og overlår strammes.
Sving til siden med en squat
Elastikken stiger lige under knæene. Bensving fra siddende stilling, hænderne lægges fremad og til taljen.
Sekvens af udførelse:
- Halv-squat position, armene fremad. De kan lukkes. Ben skal være bredere end skulderniveau. Kroppens generelle position er vippet fremad. Hele kroppen skal være som om en person sidder på en stol med udstrakte arme.
- Kroppen forlænges til en lodret position, et af benene svinger til siden. På dette tidspunkt er det vigtigt at hæve til et bestemt niveau og forbedre dit resultat lidt med hver bevægelse. Under løftning kan hænderne være på bæltet eller i krydset tilstand.
Krokodille
Elastik under knæene. Placer dig på gulvet, liggende på din side. Du skal lægge din hånd under hovedet, hvile albuen på gulvet. Benene er bøjet i knæene. Fødderne skal løftes. I denne position stiger og falder overbenet. Det er værd at være opmærksom på, at fødderne ikke berører gulvet.
Pincet
Elastik under knæene. Optager halvbroens position. Skulderbladene skal røre ved gulvet, hovedet hviler på måtten. Hænder i en fri position ved siden af. Bagdel og lænd i hævet position. Fødderne er på gulvet, hæle presses tæt mod hinanden.
Det er værd at være særlig opmærksom på dette, da hvis den øvelse udføres forkert, vil den forkerte muskelgruppe blive brugt. Benene spredes ved knæene til siden. Den maksimale spænding skal mærkes i hofterne, maven og musklerne i balderne. Øvelsen består i at sprede benene til siderne og i den modsatte tilstand.
Et elastikbånd er et effektivt middel til konstante sportsaktiviteter, hvis der ikke er nogen fysisk mulighed for at håndtere vægttilbehør, såvel som når man rejser. Et elastisk bånd er en erstatning for en ekspander, der kan bruges på enhver muskelgruppe.
- Når du træner ben og bagdel, anbefales det at være opmærksom på stående og siddende stilling for at holde kroppen på det angivne niveau.
- Knæene er i de fleste tilfælde bøjede, og bækkenet trækkes tilbage.
- Hver muskel i kroppen skal overvåges for maksimal effektivitet.
- Hvis påvirkningen under træningen går ud over musklerne i balder og ben, skal du stramme pressen og overføre spændingen til det ønskede område.
- For at undgå kvæstelser anbefales det at overvåge gummibåndets tilstand. Brug det ikke for strakt.
- Hvis båndet bliver let under træningen, skal det pakkes i to omgange og fortsætte øvelsen. Det er bedre at udskifte det i nærmeste tilfælde.
