Smith squats er måske den mest populære øvelse blandt alle atleter, der besøger gymnastiksalen. Maskinen giver dig mulighed for at lave mange forskellige squat-variationer og kan bruges i øvelser, hvor balance er påkrævet. Smith-maskinen er det mest efterspurgte og nødvendige udstyr i ethvert fitnesscenter. Ved du hvad hun er? Hvis ikke, læs nedenfor, hvis du har købt et abonnement, kan du ikke undvære denne viden!
Hvad er Smith Squats?
Vi vil overveje teknikken til at lave squats i Smith for piger og mænd nedenfor, og nu vil vi forklare, hvad dette mirakelapparat er.
Smith-maskinen er en simulator, som er en metalramme med en stang fastgjort indeni. Sidstnævnte bevæger sig op og ned eller omvendt. Atleten lægger vægten på bjælken, står under rammen og begynder at sidde på huk. Takket være simulatoren vil den ikke læne sig frem eller tilbage, hvilket betyder, at den vil udføre teknikken så korrekt som muligt.
Squats i Smith-maskinen hjælper med at minimere belastningen på bagsiden, og de tillader heller ikke krænkelse af sikkerhedsteknikker, hvilket er meget vigtigt for begyndere.
Maskinfordele
- Før du går videre til fritvægts squats, anbefales det at mestre teknikken i Smith-maskinen. Sidstnævnte tillader ikke kroppen at falde hverken baglæns eller fremad, hvilket letter opgaven og muliggør en bedre forståelse af handlingsalgoritmen;
- Enheden giver dig mulighed for at træne uden belayer, hvilket er obligatorisk, mens du arbejder med fri vægt;
- Maskinen gør det muligt at glemme at opretholde balance - det er en uovervindelig omdrejningspunkt;
- Dette er den bedste maskine til at øve enhver squat-teknik;
- Smith Machine tillader squats til atleter med knæproblemer. Det giver dig mulighed for at kontrollere dybden af squat og placeringen af benene;
- Enheden minimerer risikoen for personskade;
- I simulatoren kan du udføre enhver øvelse, ikke kun rettet mod at pumpe benene.
Hvis du er interesseret i dens mangler, er der praktisk talt ingen. Medmindre simulatoren gør opgaven lettere, og for væksten af muskelmasse skal belastningen konstant øges. Før eller senere bliver du nødt til at forlade den tætte ramme og gå videre til fri vægt squats. Eller du kan bare gradvist tilføje andre typer øvelser (for eksempel hack lunges eller den klassiske version med håndvægte).
.
Hvilke muskler fungerer?
Før du finder ud af, hvordan man squat korrekt i Smith, lad os liste, hvilke muskler han bruger:
- Lateral, medial, rectus, mellemliggende lårmuskler;
- Hip biceps;
- Semitendinosus og semimembranosus muskler i lårets bagside;
- Stor gluteus.
Smith squat teknik
Hukningsteknikken i Smith-maskinen med en vægtstang til kvinder og mænd er ikke anderledes. Det eneste er, at sidstnævnte foretrækker at arbejde med en tungere vægt, da de ofte har tendens til at opbygge muskler. Og førstnævnte er vigtigere end en smuk figur og forbrænding af kalorier, så de arbejder med mindre vægt, men med flere gentagelser og tilgange.
Overvej teknikken med dybe knebøj i Smith til bagdel til piger:
- Lav en opvarmning for at varme dine muskler godt op;
- Juster stangens højde, så du står lige under den, ikke på tæerne;
- Stå indad, så stangen er mellem nakke og skulderblade;
- Under knebet skal skulderbladene konvergere med hinanden så meget som muligt;
- Sæt dine ben lidt bag stangen - på denne måde bliver du mere stabil;
- Før du starter squats, skal du dreje stangen let for at fjerne den fra holderne på rammen, mens du holder albuerne så høje som muligt;
- Mens du indånder, skal du sænke dig ned, mens knæene ikke skal gå ud over sokkens linje, trækkes bækkenet lidt tilbage, og kroppen vippes fremad;
- Når du når bundpunktet, skal du straks begynde en glat stigning, mens du ånder ud;
- Udfør det ønskede antal gentagelser.
Træningsvariationer
Så vi studerede hukningsteknikken i Smith for mænd og kvinder, og lad os nu overveje, hvilke muligheder der er for at arbejde med dette apparat:
- Knæ squats. Dette er en vanskelig øvelse, der lægger meget stress på knæene, men giver dig mulighed for effektivt at arbejde på alle lårmuskler. Det udføres kun af erfarne atleter med god fysisk kondition;
- Squats i Smith med en smal holdning tvinger fronten på quadsne til at arbejde;
- Den brede holdning squat effektivt pumper de indre lår og glutes. Under udførelsen er det vigtigt ikke at bringe knæene sammen og sørge for, at sokkerne er i en linje, så belastningen på begge ben er den samme;
- Hvis du lægger fødderne skulderbredde fra hinanden, får de laterale lårmuskler såvel som de indvendige hovedbelastningen;
- Ud over de klassiske squats kan du lave front squats i Smith, når baren er foran brystet og ikke bagpå. Forskellen er i teknik - du skal holde kroppen perfekt lodret.
Almindelige fejl
Som du kan se, er Smith Machine Squat for Girls den perfekte måde til sikkert at gøre tunge vægte. Hvilke fejl laver uerfarne bodybuildere?
- Bækkenet trækkes ikke tilbage, som et resultat falder al vægt på rygsøjlen;
- Knæene føres kraftigt frem ud over tæerne, som et resultat lider knæleddet;
- Riv hælene af gulvet og beskadig fødderne;
Forholdsregler og kontraindikationer
Til sidst skal du læse de vigtige nuancer om din sundhedsmæssige sikkerhed. Piger, der træner ofte og meget, bør ikke blive båret af vægte, da dette kan påvirke reproduktionssystemets sundhed. Husk, vægten skal være tilstrækkelig, og optegnelser sættes ofte til skade for helbredet. Glem også træningsmaskinen under graviditet og amning. Under alle omstændigheder er denne gang ikke til strømbelastninger.
Sådanne øvelser er også kontraindiceret til mennesker med sygdomme i bevægeapparatet med åreknuder, glaukom, anæmi, øget kropstemperatur efter operationen. Der skal udvises forsigtighed hos kerner og atleter med åndedrætsbesvær. Hvis du har en kronisk medicinsk tilstand, er det vigtigt at konsultere din læge, inden du begynder at træne. Være sund!
