Hvordan trækker man vejret korrekt, mens man løber?

Godbidder til begyndere

6K 0 07.04.2018 (sidst revideret: 16.06.2019)

Cardio træning er et af de væsentlige elementer i træning for enhver atlet, det være sig bodybuilding, crossfit eller anden styrkesport. Det er meget vigtigt at observere alle finesser, når du udfører øvelser relateret til træning af hjertemusklen. Det vigtigste element kan betragtes som korrekt vejrtrækning under løb. Hvilke funktioner skal overvejes under kørsel? Hvordan man trækker vejret: næse eller mund? Og hvad hvis din side gør ondt fra at løbe?

Hvorfor er det vigtigt at overvåge din vejrtrækning?

Åndedræt er en vigtig del af enhver øvelse, ikke kun løb. Uden ilt skifter musklerne faktisk til anaerob glykolyse, hvilket reducerer deres udholdenhed betydeligt og reducerer træningens effektivitet. Åndedrag:

1. Tilfører ilt til hele kroppen.
2. Sikrer hjernens normale funktion, som er ansvarlig for koordination.
3. Reducerer stressfaktoren ved løb, hvilket reducerer den kataboliske faktor.
4. Hjælper fedtforbrænding, da færdige fedtstoffer kun kan oxideres, når der er meget ilt.
5. Hjælper med at fjerne overskydende leverglykogen og øger den samlede løbetid.
6. Hjælper med at kontrollere pulsen: jo dybere og mere jævn vejrtrækning, jo mindre er den. På den anden side hjælper lav, hurtig mundåndning med at fremskynde din hjertemuskel.

Derfor er det vigtigt at følge vejrtrækningsteknikken ikke kun under løb, men også under grundlæggende øvelser.

Næse eller mund?

Den klassiske løbsteknik med mellemintensitet involverer vejrtrækning gennem næsen... Vejrtrækningsteknikken er ekstremt enkel, den kaldes 2-2:

1. For hver to trin (venstre og højre) tages en inhalation.
2. I de næste to trin skal du udånde.

Teknikken kan ændres med 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 og andre (det første tal er antallet af trin pr. Indånding, det andet er til udånding), afhængigt af løbets intensitet. For eksempel, når man løber i mål, bruges 1-2, 2-1 eller endda 1-1 ofte.

Åndedræt gennem munden under løb anbefales ikke af følgende årsager:

• Oxygen, der passerer gennem mundhulen, tørrer slimhinden ud, hvilket med et generelt væsketab forårsager ubehag.
• Ved indånding dybt gennem munden er trykket fra den nedadgående membran meget højere, hvilket kan føre til mere alvorlige smerter i siden.

© pointstudio - stock.adobe.com

Hvorfor gør min side ondt, mens jeg løber, og hvad skal jeg gøre?

Når du løber, kan der forekomme smerter i venstre eller højre side. Smerten i sig selv er ikke noget kritisk, der kan være flere grunde til dens udseende:

• Svag udholdenhed, dårlig opvarmning. Smerter betyder i dette tilfælde ophobning af overskydende blod i leveren / milten, som under tryk (ved at sænke membranen under indånding) forårsager smerte. Derfor er du nødt til gradvist at øge tempoet og varigheden af ​​dine træningsprogrammer. En god opvarmning er også nødvendig ikke kun for leddene, men for det kardiovaskulære system. Hvis du har denne smerte i starten af ​​din træning, skal du bremse tempoet, skifte til at gå og trække vejret dybt og langsomt.
• Lav vejrtrækning, der er for hyppig, såsom et 1-1 mønster under kørsel med lav til medium intensitet, kan også være årsagen. Alt hvad du skal gøre er at trække vejret dybere og mere regelmæssigt.
• Seneste måltid. Maven presser på membranen, og hun presser på lungerne. Hvis du har et solidt måltid, har du brug for en pause på mindst 1,5-2 timer.
• Kroniske sygdomme i indre organer. For eksempel kan dette være med hepatitis. Kun en rettidig undersøgelse hjælper her (for eksempel en ultralyd i bughulen, før du begynder at løbe træning) og en konsultation med en læge.

Hvordan man trækker vejret?

Faktisk varierer korrekt vejrtrækning teknisk med løbstypen. For effektivitet og sundhed anvendes forskellige teknikker. For eksempel, når du løber med maksimal hastighed, skal du trække vejret som du kan, men når du arbejder i en moderat pulszone, skal du overholde strenge teknikker, der øger løbeeffektiviteten og hjælper med at slippe af med overskydende fedt.

Lad os se nærmere på, hvordan man trækker vejret korrekt, mens man løber i forskellige tilfælde:

Andre anbefalinger

Der er et par andre vejrtrækningsretningslinjer, der kan hjælpe dig med at forbedre din løbeevne:

• Træk vejret rytmisk. Husk, at for hvert åndedrag, dit hjerte accelererer, og hvis du trækker vejret uhindret og ude af rytme, så skaber du kunstigt en "arytmi", som øger belastningen ikke kun på hjertet, men på alle organer.
• Hvis det gør ondt i din side, skal du tage et skridt, trække vejret dybere og langsommere. Under indånding skal du trykke på det berørte område med fingrene, og frigive under udånding. Efter 2-3 cyklusser skal smerten stoppe.
• Hvis dit hjerte begynder at snurre, mens du løber, skal du sænke intensiteten og skifte til åndedræt med membran i dyb mund.

At opsummere

Når du har mestret den korrekte vejrtrækningsteknik med din næse, mens du løber, forbedrer du ikke kun dit velbefindende (siden holder op med at gøre ondt), men forbedrer også din ydeevne, derudover fremskynder fedtforbrændingsprocessen.

Det vigtigste at huske er, at hvis du løber med maksimal hastighed (under et løb eller en vanskelig WOD i et stykke tid), er vejrtrækning vigtig, men hvis du har kort luft, er det bedre at skifte til lav vejrtrækning. Din hovedopgave er at give kroppen en tilstrækkelig mængde ilt. Kun regelmæssig træning i den aerobe zone hjælper med at udvikle dine lunger og hjertemuskler, hvilket giver dig mulighed for at løbe længere, hurtigere og uden at forstyrre vejrtrækningsteknikken.

Se videoen: Du0026D Hvorfor du skulle spille Lizardfolk - Dungeons u0026 Dragons Lizard Folk Character Art Rookzer0 (November 2024).