Sikkert har mange hørt, at jogging efter vægttab er den bedste øvelse, der ikke kun aflaster ekstra pund, men også heler, forbedrer humør og forbedrer tonen. Men tankeløs jogging fra tid til anden sammen med de daglige pommes frites og kage til dessert får dig aldrig det ønskede resultat. Hvis du kører forkert - uden et program eller system, ikke følger teknikken og ikke kender reglerne - tværtimod kan du skade din krop.
I denne artikel vil vi se nærmere på emnet løb for vægttab, give anbefalinger, introducere dig til teknikker, typer, træningsprogrammer til mænd og kvinder. Lad os analysere fordelene, skaderne og kontraindikationerne ved denne fysiske aktivitet. Vi vil prøve at forklare, hvordan man træner på en sådan måde, at man hurtigt taber sig og ikke skader sig selv.
Hjælper løb dig med at tabe dig?
Besvarelse af spørgsmålet "hjælper løb med at tabe sig", til at begynde med vil vi forklare selve essensen af processen med at tabe sig. Enhver organisme har brug for energi, som den modtager fra mad. Hvis en person bruger mere mad, end han har brug for, begynder overskuddet at ophobes i form af fedt. Derfor skal han starte den modsatte proces for at tabe sig: få kroppen til at opleve en mangel på energi, så den skal vende sig til sine reserver. Enhver fysisk aktivitet kræver en øget styrke - dvs. ved at tage en tvist op, tvinger du kroppen til at nedbryde fedt.
Enkelt sagt kræver det at tabe sig at bruge mere energi, end du spiser sammen med mad. Følgelig hjælper løb utvivlsomt med at tabe sig, men det er vigtigt at tage højde for mange nuancer. For eksempel kan du overvåge kalorieindholdet i din diæt og opbygge din træning, så du bruger mere, end du spiser (du kan læse om, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du kører i en separat artikel på vores hjemmeside). Dette betyder ikke, at du har brug for at sulte, for på denne måde vil kroppen opleve alvorlig stress, og efterfølgende vil den helt sikkert "hævne sig" på dig med en uventet fiasko. Sport er derfor nyttig til at tabe sig, fordi den ikke fratager en person vitale elementer (mad), samtidig styrker den og heler ham.
Du skal løbe korrekt: tage højde for dit træningsniveau, vælg de rigtige steder til jogging, fordel fordelingen korrekt. Lad os se, hvad folk, der har valgt at løbe for vægttab, siger - vi har reduceret anmeldelserne og resultaterne til en fællesnævner og har bragt det mest basale og informative til dig.
Hvad siger anmeldelserne, er der et resultat?
- Absolut alle løbere er enige om, at det er vigtigt at finde ud af, hvordan man løber ordentligt for at tabe sig, før man starter træningen. Lær teknikken, lær at trække vejret korrekt. Forresten afhænger udholdenhed, effektivitet og generel fordel for kroppen af sidstnævnte;
- Det er vigtigt at finde et passende joggingsted - en grøn park er ideel. Under fysisk aktivitet forbruger kroppen en øget mængde ilt, så luften skal være ren og sund. Så glem alt om støvede sovekvarterer eller motorvejssprint.
- Følg en diæt - fjern fede og høje kulhydratfødevarer fra din kost. Fokuser på fødevarer rig på protein, frugt, grøntsager og korn. Glem fastfood, stegt mad, slik, sodavand, chips, sukker, smagsforstærkere (saucer, ketchups, mayonnaise). Prøv at reducere dit saltindtag. Drik rigeligt med rent vand.
Nyttige råd fra anmeldelserne. Du behøver ikke at køre dig selv ind i en streng ramme og helt miste dine sædvanlige glæder - på denne måde vil du brænde ud meget hurtigt. Hvis livet uden en rulle smør eller chokolade slet ikke er sødt for dig, skal du forkæle dig selv med din yndlingssnak mindst en gang om ugen. Giv ikke op stegte patties eller pasta med ost, men prøv at spise dem sjældent og helst om morgenen.
- Du bør konstant øge belastningen for at forhindre afhængighed. Så snart kroppen lærer at let overvinde den givne belastning, ophører den med at vende sig til fedtceller for at dykke, og vægttabet stopper.
- For at processen ikke keder sig, rådes folk til at skifte typer jogging - rask gang, langsom sprint, jogging, intervalløb, klatring op ad bakke, overvinde forhindringer.
- Køb en skala og hold styr på dens præstationer. Du kan ikke forestille dig, hvilken fornøjelse det er at bemærke, hvordan vægten forsvinder: selv minus 100 g bliver en fest for hjerte og sjæl. Og alligevel er dette en stærk motivation for at fortsætte med at tabe sig - når alt kommer til alt vil du se, at du ikke gør det forgæves!
For dem, der ikke ved, hvordan man ordentligt begynder at løbe fra bunden for vægttab, rådes ivrige løbere til at gøre sig bekendt med de vigtigste punkter, som man skal være opmærksom på, inden de starter undervisningen.
Sådan kører du ordentligt for at tabe sig
- Hvis du spekulerer på, om du kan tabe dig ved at løbe, svarer vi ja, men kun hvis varigheden af en træning er mere end 40 minutter. Først efter dette tidsinterval begynder fedt at bryde ned, og før det vil kroppen vende sig til glykogen akkumuleret i leverceller og muskler. Det vil være vanskeligt for begyndere atleter at udholde en så lang træning, derfor anbefaler eksperter at skifte løb i et moderat tempo med hurtig gang;
- Spis ordentligt og sørg for at spise efter træning (ca. en time senere);
- Træn regelmæssigt efter en tidsplan. Den bedste mulighed er at køre hver dag, mens 2-3 sessioner om ugen skal afsættes til intervalløb. Begynderløbere kan løbe hver anden dag, så kroppen har tid til at komme sig;
- Træning skal være sjovt, prøv at gå ud i godt humør. Køb dejligt sportsudstyr, køb nyttige gadgets (pulsmåler, trådløse hovedtelefoner, en praktisk vandflaske), download cool musik til din afspiller;
- Overvåg din puls - træk i de fleste tilfælde din alder fra 220 for at beregne den optimale værdi. Din puls under jogging skal være 10-20% mindre end det resulterende tal og under ingen omstændigheder mere end det. Sørg for at holde din puls under 170 bpm under lange løbeture.
- Køb kvalitet og passende løbesko - dette sparer dig risikoen for kvæstelser under træning. Husk, at du i de kolde og snedækkede årstider har brug for specielle sneakers til at løbe om vinteren. Og indstillingen forår-sommer skal overlades til fitnessklubben eller indtil den passende periode.
- Træk vejret korrekt - udvikl en rytme (det er optimalt at inhalere og udånde hvert 2-3 trin), kontrollere dybden af indånding (det skal være gennemsnitlig), prøv at inhalere luft gennem næsen og ånde ud gennem munden. Hvis du er forpustet, skal du stoppe og gendanne vejrtrækningen og derefter fortsætte øvelsen. Køb en løbende maske, hvis det er nødvendigt;
- Sørg for, at din helbredstilstand giver dig mulighed for at køre lange løb. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en kvinde eller mand med kroniske medicinske tilstande kan tabe sig ved at løbe, skal du kontakte din læge.
Kontraindikationer
Hvis du er overvægtig, skal du begynde at løbe med hurtig gang. Cardiobelastninger er strengt forbudt for mennesker med kroniske sygdomme i det kardiovaskulære system og især for hypertensive patienter eller lider af forskellige hjertefejl. Løb er også kontraindiceret ved bronkialastma, peptisk mavesår, åreknuder, graviditet efter operation.
Hvis du har en anden medicinsk tilstand og ikke er sikker på, om du skal begynde at træne, skal du kontakte din læge. Kun en kompetent specialist er i stand til objektivt at vurdere din tilstand og give en endelig udtalelse.
Hvis alt er i orden med dit helbred, så gå videre til sporet! Det vigtigste er at begynde at køre korrekt, og vi kan lære dig dette!
Effektiviteten af at løbe for vægttab
Hvis du ikke ved, hvordan du løber for hurtigt at tabe dig, skal du huske hovedreglen: træne regelmæssigt og træne også det optimale tempo og tid til træning. For at sessionen skal være så effektiv som muligt, skal du gennemføre den på en behagelig måde. Det betyder, at hvis du kan lide at løbe langsomt, behøver du ikke arrangere hastighedstest. Elsk morgenture - træne tidligt på dagen; hvis du foretrækker at sove længere, skal du løbe om aftenen. Du har allerede forladt din komfortzone, gå ikke for langt, ellers vil du opgive en nyttig indsats halvvejs igennem. For at jogge kan blive en yndlingsvane, skal det være sjovt. Så du vil ikke kun tabe sig hurtigt, men også genoprette sundheden.
Er det muligt at tabe sig ved bare at løbe?
Hvis du planlægger at tabe dig grundigt, er det ikke nok at løbe alene. Hvis du studerer startvægttabsløbende programmer i tabellerne, vil du se, at denne sport ikke påvirker alle muskelgrupper, så det er også vigtigt at udføre andre øvelser. Hvis du beslutter dig for bare at løbe, skal du være forberedt på følgende resultater. Først og fremmest begynder fedt at forlade maven og hofterne, så musklerne strammes, deres volumen øges. Skinkerne begynder at tabe sig (du kan fremskynde processen ved at gå på paven), derefter arme, nakke og ansigt. Vægttab opstår gradvist, så du bør ikke forvente en hurtig effekt.
Forresten, især for dig, har vi udarbejdet en artikel om, hvor meget du har brug for at løbe for at tabe sig! Vi anbefaler bestemt at læse det, hvis du er seriøs med at bekæmpe overvægt!
Mange er interesserede i, hvordan man begynder at løbe korrekt for at tabe sig i en mands mave, fordi det er dette område, der ofte er problematisk for dem. Vi anbefaler at kombinere jogging med maveøvelser og indarbejde intervalløbstræning i løbet. Det kræver meget mere fysisk indsats, hvilket betyder, at det forbrænder kalorier meget bedre. Besvarelse af spørgsmålet, om løb hjælper med at tabe sig i maven, anmeldelser giver dig ikke mulighed for at snyde - effekten vil være, men igen kun hvis alle ovennævnte nuancer overholdes.
Løbsteknikker
Så vi så på, om løb bidrager til vægttab, men lad os nu undersøge de mest populære teknikker, som denne proces vil gå hurtigere med:
- Jogging - kroppen skal løftes fra jorden i en kort periode: hvis det ene ben er i luften, skal det andet i det øjeblik skubbe jorden af. Hastigheden under denne øvelse overstiger ikke 8 km / t;
- Let løb (fod) - rask gang, velegnet til overvægtige mennesker;
- Klatring er en rutinemæssig træning, der kompliceres af op ad bakke. Det er inkluderet i tidsplanen ikke mere end 2 gange om ugen;
- Intervalkørsel er et løb, hvor perioder med acceleration skifter med løb i en rolig rytme;
- Lang løb - hvis du løber mere end 15 km hver dag, mister du 2-2,5 tusind kcal, hvilket er ideelt til at tabe sig. Imidlertid vil ikke alle begyndere være i stand til at nå en sådan afstand, derfor skal du først evaluere dine evner;
- Indendørs - gå på løbebånd. Den korrekte løb for vægttab derhjemme er baseret på dens regelmæssighed, den anbefalede varighed af en sådan træning er 1-1,5 timer.
- Derudover er der specielle træningsprogrammer (for eksempel "Walking with Leslie Sanson").
Fordel og skade
Vi så på, hvordan løb påvirker vægttab, og lad os nu se på, hvordan det er godt for helbredet:
- Det fremmer vægttab;
- Normaliserer stofskiftet og fremskynder stofskiftet
- Styrker og toner musklerne
- Forbedrer fordøjelsessystemets funktion
- Mætter celler med ilt;
- Forbedrer humør og lindrer depression
- Reducerer kolesterolniveauer
- Styrker hjertet.
Vi har leveret nyttige egenskaber, men dvælet ikke ved den mulige skade. Så hvornår kan løb være skadeligt for helbredet?
- Hvis du laver den forkerte ting uden at tage hensyn til ovenstående anbefalinger;
- Hvis du ikke har taget hensyn til kontraindikationerne;
- Hvis du ikke tager højde for niveauet af din fysiske kondition.
I alle andre tilfælde vil jogging kun gavne dig.
Hvordan vælger jeg et program?
I sidste afsnit analyserer vi detaljeret, hvordan man løber for at tabe sig, og hvordan man vælger det passende program afhængigt af niveauet for atletens træning.
Forresten, takket være løb, kan mænd og kvinder, foruden at tabe sig, forbedre deres helbred i de rigtige områder. For eksempel opbygger mænd muskelmasse bedre, øger deres udholdenhedsgrænse, og løb har også en positiv effekt på styrken. Og hos kvinder forbedres hudtilstanden takket være iltstrømmen - den bliver mere elastisk og strålende, såvel som den hormonelle baggrund normaliseres.
Effektiviteten af at løbe for vægttab afhænger af det korrekte valg af programmet - husk, ukontrolleret og kaotisk træning fører sjældent til det ønskede resultat. Programmet udarbejdes i en måned eller to på én gang og er baseret på den fysiske form for praktikanten. Ofte er ordninger opdelt i to grupper:
- For begyndere løbere;
- For erfarne sprintere.
Der er også programmer til atleter, der træner professionelt, men vi vil ikke overveje dem her, for for at begynde at anvende en sådan ordning er du nødt til at afsætte hele dit liv til atletik, og dette er ikke vores sag.
Køreregler for vægttab koger ned til følgende punkter:
- Træningen starter altid med en opvarmning og slutter med en hitch;
- Intense belastninger skifter med træning i et roligt tempo;
- Du skal drikke rigeligt med vand og spise rigtigt;
- Hvis du ikke selv kan lave en tidsplan, skal du kontakte specialisterne på enhver sportsklub eller vælge et program på Internettet.
- Bemærk, at programmer for mænd er forskellige fra ordninger for kvinder, men denne begrænsning er ikke altid påkrævet.
Her er nogle eksempler på kørende programmer, der er gode til at tabe sig. Hvis du overholder belastningerne i diagrammerne, vil du være i stand til at svare med dit eget eksempel til begyndere, om løb hjælper dig med at tabe dig i dine ben om 2 måneder.
En uge | Køretid, min | Gangvarighed, min | Antal gentagelser | Samlet træningstid, minutter |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
Dette program er velegnet til begyndere, det giver en klar idé om, hvor man skal starte for at begynde at gå ned i vægt for at undgå fejl og opnå hurtige resultater.
Hvis du beslutter at begynde at løbe for vægttab, er træningsprogrammet for kvinder og piger garanteret at hjælpe dem med at få deres ben og balder i perfekt form - når alt kommer til alt, der udføres klogt, giver det altid resultater.
Udforsk endnu et kredsløb, der er mere egnet til erfarne løbere, da vi synes det er ret svært:
Som du kan se, er fordelene ved at løbe efter vægttab ubestridelig - regelmæssig motion helbreder ikke kun sygdomme, men fjerner også depression og driver bluesen væk. Især når dine yndlingsjeans til sidst sad på dine hofter, som de skulle !! Løb træning er en fantastisk måde at begynde at ændre dit liv til det bedre!