I dag vil vi tale om squats i en crossover - en multifunktionel træner, der giver dig mulighed for at pumpe musklerne i hele kroppen. Hvilken pige vil ikke have en fast og smuk røv såvel som slanke og prægede ben? Men på samme tid kan ikke alle lide tunge barbell-øvelser, eller de vil have en banal variation. Forresten er mænd også glade for at være involveret i en crossover og sætter pris på det for det største potentiale af muligheder og typer af belastning. Nå, første ting først!
Hvad er en crossover?
Crossover er en af de grundlæggende enheder i ethvert fitnesscenter, og det ser helt beskedent ud. Det er en blokramme (2 metalreoler), komplet med trækkraftblokke - øvre og nedre. Vægte kan justeres, så de passer til atletens kondition. Simulatoren er også udstyret med specielle kabler, forskellige håndtag, en tværstang. Det er karakteriseret som en strømforsyning.
Atleten indstiller den ønskede vægt, vælger håndtaget, tager startpositionen. Derefter trækker han blokken i den rigtige retning og i en bestemt vinkel gennem indsatsen fra målmuskelgruppen, hvilket resulterer i, at de bevæger sig op og ned inden i rammen.
Oversat fra engelsk oversættes ordet "krydse over" som "gennem alt." Bogstaveligt talt betyder dette, at simulatoren giver dig mulighed for at træne hele kroppen, og dette er dens multitasking.
Crossover squats med en lavere blok er en af de bedste måder at indlæse din underkrop på: dine hofter og glutes. Samtidig udfører enheden funktionen af støtte, hvilket betyder, at atleten ikke bruger ekstra kræfter på balance kontrol. Træningen viser sig at være af høj kvalitet og specifikt rettet mod målmusklerne.
Fordelene ved Crossover Squats Og ulemper
Squats i blokken kræver enorme energiomkostninger, fordi de næsten ikke er ringere end øvelser med en vægtstang. Deres effektivitet bliver tydelig efter 2-3 ugers undervisning. Lad os se på fordelene ved disse squats:
- Der er en korrektion af høj kvalitet af muskelaflastning;
- Deres aktive vækst begynder;
- Atleten kan kontrollere belastningen på grund af evnen til at ændre vægten. Således er crossover velegnet til både begyndere og erfarne vægtløftere.
- På grund af evnen til at bruge den mindste vægt kan enheden bruges til opvarmning foran et strømkompleks eller under rehabilitering efter skader;
- Takket være den store mængde udstyr (tværstænger, håndtag, håndtag, reb) åbner et stort udvalg af øvelser for atleten;
- I delefilteret er der ingen risiko for at miste balance og falde, og tabe projektilet på dit ben, hvilket betyder, at din træning vil være sikker;
- Med det rigtige valg af øvelser kan du minimere stress på ryggen og knæene under squats. Dette punkt er især vigtigt for atleter i rehabilitering efter skader og forstuvninger.
Crossover har en ulempe, men det er kun en - enheden kan ikke bygges alene hjemme. Du bliver enten nødt til at købe en motionsmaskine fra en sportsbutik eller besøge gymnastiksalen.
Kontraindikationer for squats i en crossover er alle tilstande, der er uforenelige med fysisk aktivitet såvel som en grundlæggende liste: betændelse, graviditet, hjerteanfald, slagtilfælde, forværring af kroniske sygdomme efter abdominal kirurgi, hjerteproblemer, aktive åreknuder.
Hvilke muskler fungerer under squats
Lidt senere ser vi på squat-teknikken i crossover med den nederste blok, men først analyserer vi, hvilke muskler der er involveret i dette:
- Big gluteus - fungerer fuldt ud;
- Quadriceps - sekundær prioritet;
- Kalv - let;
- Tryk - ubetydeligt.
Udførelsesteknik og typiske fejl
Så lad os finde ud af, hvordan man laver squats i en blokmaskine:
- Sørg for at varme op for at forberede målmusklerne til belastningen;
- Indstil din arbejdsvægt, vi anbefaler, at begyndere vælger minimum;
- Vælg et håndtag, mens du husker, at det er nemmest at arbejde med et lige håndtag;
- Udgangsposition - ben skulderbredde fra hinanden, skuldre sænket, skulderblade samlet, presset spændt, håndtag i hænder med et lige klassisk greb.
- Du er nødt til at hvile på gulvet med dine hæle og overføre din kropsvægt til dem;
- Tæer og knæ trækkes fra hinanden og peger på den ene side;
- Din ryg skal forblive lige under alle faser af rebet i crossoveren.
- Hænder og ryg er ikke involveret i arbejdet!
- Når du inhalerer, skal du starte en squat, mens knæene faktisk forbliver ét sted, og rumpen trækkes tilbage. Bagsiden er lige! Musklerne i bagdel og abs er spændte;
- Du kan squat parallelt med gulvet (hofterne og knæene danner en vinkel på 90 grader) eller lavere, maksimalt, mens knæene ser ud til at se op;
- Når du ånder ud, med en eksplosiv indsats fra hofter og bagdel, stige op til startpositionen. Dette kan få kroppen til at vippe lidt tilbage. Husk vægten overført til hæle.
- Du skal føle hver centimeter af din bagdel - det er dem, der tager hovedbelastningen.
Block squat-teknikken er ikke den nemmeste og kræver kendskab til nuancerne. Vi anbefaler først at bede en erfaren atlet eller træner om at "sætte" dig en øvelse for at kontrollere rigtigheden af squat.
Begyndere skal udføre 15-20 squats med en minimumsvægt på 2-3 sæt. Avancerede atleter gør det samme antal gentagelser, men med en øget belastning og bringer det til 6-8 sæt.
- Se din vejrtrækning - i øjeblikket med den højeste spænding, ved stigning, udånder, ved sænkning - indånder.
- Kontroller ryggen - under ingen omstændigheder. Så du vil stjæle belastningen fra bagdelene, og hvis du har problemer med din ryg, forværre deres kurs;
- Brug kun dine glutes og hofter. Overkroppen holder simpelthen fast på crossover og gør intet for at hjælpe squat.
Nu ved du hvordan man laver squat med markløft. Fra nu af bliver din træning endnu bedre og mere interessant. Husk crossoverens multifunktionalitet. Simulatoren giver dig mulighed for at pumpe ikke kun underkroppen, men også den øverste, samt at kombinere belastningen. For eksempel, at lave squats i en crossover med en overliggende blok vil bygge dine arme og skuldre. Vi anbefaler, at du separat studerer hele listen over øvelser, der kan udføres i en crossover, og begynder at øve dem. Bare prøv ikke at dække alle muskelgrupper på en dag. Det er klogere at træne den nederste zone den ene dag og den øverste den næste. Husk, nøglen til vellykket træning er et afbalanceret program og velvalgte øvelser!
