Bench press close grip er en fremragende multi-joint øvelse, der øger triceps volumen og styrke. Jeg tror, at uden denne øvelse er det umuligt at opnå virkelig seriøs hypertrofi af armens muskler, da atleten i det kan arbejde med ganske alvorlige vægte, hvilket naturligvis er den vigtigste vækstfaktor for vores muskler underlagt den korrekte teknik til at udføre bevægelsen. Denne øvelse har ubestridelige fordele for både mænd, der ønsker at få muskelmasse og kvinder, der ønsker at holde deres muskler i god form og bare se godt ud.
Forskel fra den klassiske version
Derudover er denne øvelse en stor hjælp for den klassiske bænkpresse. Løvenes andel af belastningen i bænkpressen ligger på triceps, ca. halvdelen af stangens bevægelse skyldes dens arbejde, så jeg synes, det er hensigtsmæssigt at udarbejde dette aspekt separat for at øge det maksimale resultat i bænkpressen. Husk, hvad det afhænger af: på den kompetente fordeling af belastningen inden for hele træningsprocessen, restaurering af tilskadekomne muskelfibre og hele kroppen og udførelsen af øvelser som hjælp til hovedbevægelsen.
Så for alle kraftløftere og bænkere er bænkpressen med tæt greb et must have.
I vores artikel om bænkpress med et smalt greb vil vi dække følgende aspekter:
- Fordelene ved at udføre denne øvelse;
- Hvordan man laver et smalt greb bænkpresse;
- Almindelige fejl, begyndere laver;
- Anbefalinger til piger.
Fordelene ved motion
Fordelene ved øvelsen er åbenlyse - bænkpressen med et smalt greb fylder perfekt triceps mediale hoved, hvilket gør det stærkere og større, på grund af hvilket håndens visuelle volumen oprettes, og triceps skaber bare omkring 60% af dets samlede volumen. Derudover falder en del af belastningen i denne øvelse på de forreste deltaer og den indre del af brystmuskulaturen, den statiske belastning bæres af mavemusklerne og øvre ryg.
Når vi arbejder i denne øvelse med anstændige vægte, styrker vi også ledbåndene i albueleddene., hvilket øger vores rekord i den klassiske bænkpresse. Med stærke ledbånd og sener er det lettere for atleten at kontrollere apparatet gennem hele tilgangen, da han ikke bruger energi på at stabilisere baren og holde det i balance. Derudover giver stærke triceps dig mulighed for at passere de sidste dyrebare 20-30 cm amplitude i bænkpressen med et bredt greb, hvilket som praksis viser normalt er det sværeste. Derfor vil alle atleter, der er glade for powerlifting og bænkpres, drage fordel af at være særlig opmærksom på denne øvelse.
Korrekt træningsteknik
Hele dit resultat afhænger af, hvor ubestrideligt du følger teknikken til at udføre bænkpressen med et smalt greb og "fange" sammentrækningen af de krævede muskelgrupper, uanset om det er rettet mod at udvikle styrkeindikatorer eller få muskelmasse.
Lad os se på den mest almindelige mulighed i fitnesscentre for at udføre denne øvelse korrekt på en vandret bænk.
Oprindelig position
Sid på en bænk, så stangen er omkring øjenhøjde. Vi forsøger at bringe skulderbladene sammen, bagsiden af hovedet og bækkenet presses tæt mod bænken for at få mere kontrol over kroppens position på bænken og stamme bagbenet statisk. Vi hviler fødderne fast på gulvet, det anbefales at gøre dette med hele foden med fokus på hælene - på denne måde bliver din position mere stabil, men dette øjeblik afhænger af fleksibiliteten i dine ankelledd. Tag fat i stangen tæt med dine hænder, brug et lukket greb. Grebbredden er lidt smallere end skulderbredden. Albuerne skal være let bøjede.
Ret albuerne ud og fjern stangen fra stativerne ved hjælp af triceps. Dette øjeblik er det mest traumatiske for vores håndled.
Når du arbejder med alvorlige vægte i bænkpressen med et smalt greb, anbefaler jeg at bruge specielle håndledsstøtter lavet af stift, men elastisk materiale.
Anbring nu vægtstangen over dit nedre bryst, lige uden for din solar plexus.
Begynd at sænke stangen glat ned, indtil stangen rører ved brystet og trække vejret dybt. Albuerne skal bevæge sig så tæt på kroppen som muligt, mens de placeres til siderne eller forsøger at bringe dem ind, er fyldt med skade.
Barbell bænkpres
Når du rører ved bryststangen, skal du begynde at presse stangen op og gøre en kraftig udånding, pause på brystet i bænkpressen med et smalt greb er valgfrit, da vi forfølger lidt andre opgaver end at udvikle den eksplosive styrke af brystmuskulaturen og skulderbæltet. På dette tidspunkt vil du føle sammentrækningen af den indre del af brystet og det mediale triceps-bundt. Udfør en gentagelse, ret albuerne helt ud og lås dig selv et sekund øverst, og sænk derefter stangen til brystet igen, og prøv at arbejde i den samme bane.
Hvis du ønsker at øge intensiteten af denne øvelse, skal du prøve at lave en bænkpres med tæt greb og ikke rette albuerne helt op og arbejde nonstop i enhver position.
Der er en anden variation af den smalle grebstangpresse - der ligger på en skrå bænkdenne øvelse har dog ikke fået massepopularitet blandt gymnastikere på grund af dens tekniske kompleksitet. Faktisk er det ret vanskeligt at "fange" sammentrækningen af de muskelgrupper, vi har brug for, med den korrekte teknik forstærkes belastningen i midten af det øvre bryst, den såkaldte "krave".
Den vigtigste tekniske forskel her er, at du skal prøve at lægge vægtstangen ikke på den nederste del af brystet, men praktisk talt på kravebenet. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at udføre øvelsen i fuld amplitude (inden du berører brystet med stangen), det er nødvendigt at fange det punkt, hvor sektionen af brystmusklerne af interesse for os vil blive strakt så meget som muligt, og prøv at forblive i denne position i et sekund eller to - så sammentrækningen af "kraven" vil være mest synlig ... Hvis du har en god forståelse af hældningsbænkpressens biomekanik med et smalt greb, vil dine øvre brystmuskler se rigtig kraftige og massive ud.
Almindelige begynderfejl
Vi fandt ud af den korrekte teknik til at udføre bænkpressen med et smalt greb, men nogle atleter formår at lave tekniske fejl helt fra bunden. Lad os se på de mest populære sammen.
Forkert albue position
For uerfarne atleter har albuer tendens til at "bevæge sig fra hinanden" til siderne under sænkning af stangen, hvilket kan føre til alvorlige kvæstelser i albueleddene. For at undgå dette skal du prøve at koncentrere dig mentalt på dine hænder, som om du prøver at presse dem mod dine ribben.
Åben greb
Mange atleter udfører barbellpresser med åbent greb, idet de citerer det faktum, at de bedre kan mærke sammentrækningen i brystmuskulaturen. Erklæringen er meget kontroversiel. Jeg tror, at hvis der er en forskel, er den primært på niveauet af selvhypnose. Uanset hvad det er, når man arbejder med et åbent greb, risikerer selv en erfaren atlet at tabe vægtstangen på brystet når som helst, og resultatet kan være katastrofalt.
Opvarmning
Øvelsen skal begynde med opvarmningssæt. Uanset hvor stærk du er, bør enhver bænkøvelse starte med opvarmningssæt med minimale vægte, såsom en tom bjælke. Så du vil ikke kun varme alle led og ledbånd op, inden du udfører arbejdstilgange, men du vil også mentalt koncentrere dig mere om hårdt arbejde, hvilket gør træningen endnu mere produktiv.
Grebbredde
Mange kortsynede atleter tager sætningen ”tæt greb” for bogstaveligt og lægger deres hænder næsten tæt på hinanden. Dette bør ikke gøres, med en så snæver indstilling af hænderne, vil du ikke være i stand til at holde dine albuer og bagagerum. Den optimale bredde er lidt smallere end skulderniveau, normalt på niveau med den indvendige kant af gribebrættet.
Adskillelse af bækkenet
Bagdelene skal presses fast mod bænken gennem hele sættet. Når du river dem af, skaber du uønsket kompression på lændehvirvelsens mellemhvirvelskiver og mister koncentrationen om bevægelse. Situationen er den samme med bagsiden af hovedet - det skal heller ikke rives fra bænken.
Kompetent belastningsfordeling under træning
Husk, at tunge grundlæggende øvelser som bænkpresse med tæt greb er enorme energi- og genopretningsressourcer. Derfor, hvis din træning allerede indeholder f.eks. En tung klassisk bænkpresse, skal du ikke gå ud af deres måde at vise det maksimale resultat, selv i pressen med et snævert greb, denne idé viser sig ikke at være noget godt i sidste ende. Øv denne øvelse med mindre vægt og flere reps for optimale resultater.
Tvungne gentagelser
Bliv ikke båret med tvungne reps... At arbejde i den negative fase ved hjælp af en partner er en stor hjælp for bænkpressen, men vi vil ikke anbefale at gøre det samme i pressen med et smalt greb - for meget stress på albueleddene.
Anbefalinger til piger
Svage triceps er problemer for mange piger, der lever en stillesiddende livsstil. Hvis musklerne ikke er i god form, og på samme tid er pigen også overvægtig, bliver huden på disse steder slap, og hænderne ser grimme ud og ikke velplejede. For visuelt at minimere denne effekt, råder jeg piger til at inkludere den smalle grebbænkpress i deres træningsprogram. Arbejd med små vægte i en lang række gentagelser (12 og derover), og øg belastningen gradvist. Bare rolig: dette vil ikke pumpe store muskler op, men dine arme kommer hurtigt i form.
Det er endnu mere effektivt for at få god muskeltonus i armene at gøre pressen med et smalt greb i forbindelse med en anden isoleret triceps-øvelse, for eksempel en fransk presse med en håndvægt eller push-ups med vægt på ryggen. Så du vil arbejde på alle tre bundter af skulderen triceps og give den god stress.
