Øvelser på de skrå muskler i maven for mænd og kvinder: (træningsprogram derhjemme og i gymnastiksalen) * Crossfit

Både fyre og piger lægger stor vægt på at pumpe mavemusklerne. For at pressen skal se harmonisk ud, er det nødvendigt systematisk at udvikle absolut alle muskelgrupper, der er placeret i denne del af kroppen, og ikke kun lige og tværgående. Sådan pumpes de skrå mavemuskler op, og hvilke øvelser der er bedst til dette - vi fortæller dig detaljeret i denne artikel.

Skrå muskelanatomi

Mavemusklerne er sammensat af flere zoner. For at pressen skal være mere æstetisk, skal atleten arbejde ud på en omfattende måde.

De skrå muskler hjælper en person med at bøje og rotere deres torso. De anatomiske træk ved denne muskelgruppe giver dig mulighed for at bevare en smuk rygposition og hjælpe med at forme hvepsens kvindelige talje.

Muskelgruppens struktur

Pressens skrå muskler består af et indre og ydre område. De ydre skråplaner begynder i regionen af V-XII ribbenene og er fastgjort nær lyskebåndet, den hvide linie i underlivet, skambenet og toppen.

Interne skråstammer stammer fra inguinalbåndet, iliac crest og lumbal-thoracal fascia. De er fastgjort til skamhovedet, den hvide linje i maven og brusk i IX-XII-ribbenene.

Grundlæggende funktioner i kroppen

De skrå muskler i maven tillader enhver at udføre et stort antal bevægelser. Deres hovedfunktion er at dreje brystet til siden. Denne muskelzone spiller også en aktiv rolle i mange fysiologiske processer i kroppen. De skrå abdominale muskler er involveret i spændingen i abdominalområdet. Denne proces finder sted under fødslen såvel som under tømningen.

En veluddannet muskel giver dig mulighed for at udføre forskellige bøjninger i lænden. Du kan vippe til højre og venstre og også løfte dit bækken fremad. Regelmæssig træning hjælper med at reducere stress på rygsøjlen og forbedre kropsholdning.

Fordele ved træning til skrå muskler

Pumpning af mavepressen gør det muligt for atleten at øge styrken i andre grundlæggende øvelser. Øvelser på de skrå mavemuskler udføres ikke kun af bodybuildere og kraftløftere. Ofte pumpes dette område også af atleter (kastere af sportsudstyr), snowboardere, kunstløbere, gymnaster, boksere, repræsentanter for nogle teamsport og selvfølgelig crossfitters.

Glem det dog ikke overdrevent pumpede skrå muskler visuelt gør taljen bredere... Hvis du ikke ønsker denne effekt, bør du ikke læne dig for hårdt på denne muskelgruppe. 1-2 øvelser om ugen er nok.

Almindelige skader

Det er meget vigtigt at udføre alle bevægelser med den rigtige teknik og også arbejde i et langsomt tempo. Før du starter sessionen, skal du varme dig godt op. Opvarm ikke kun de skrå muskler, men også andre dele af kroppen. På denne måde kan du undgå problemer og forskellige skader.

Så hvilken slags skade kan forårsages af forkert træningsteknik? Lad os se på de mest almindelige problemer, deres årsager og symptomer:

Den mest almindelige skade er forstuvninger. Atleter lider lignende skade under intens træning. Muskelvævets struktur kan blive kompromitteret. I tilfælde af at du føler skarp smerte i presseområdet, og det er ubehageligt at bøje kroppen, skal du kontakte en læge. I nogle tilfælde lider atleter af blå mærker. Din kropstemperatur kan stige. Længden af genopretningsprocessen afhænger helt af skadens alvor.
Regelmæssig smerte kan forekomme, hvis du træner for ofte og for meget. Atleten skal hvile godt mellem træningsprogrammerne for at undgå virkningerne af overtræning. Ingen grund til at pumpe pressen dagligt.
Smerter i maven opstår ikke altid på grund af fejl i teknikken til ydeevne. Du kunne simpelthen være blevet sprængt ud. Sørg for at konsultere en læge, hvis problemet ikke kan løses alene ved at reducere træningens hyppighed, intensitet og reducere belastningen. En erfaren specialist vil være i stand til at stille den korrekte diagnose og ordinere behandling.

Øvelser på de skrå muskler i maven i gymnastiksalen

Lad os nu gå fra teori til praksis og overveje de mest effektive måder at opbygge de skrå mavemuskler på. For at gøre dette skal du oprette et træningsprogram, der passer til dine individuelle egenskaber.

De skrå mavemuskler er et ret stort muskelområde. Hun modtager en belastning ikke kun under lateral vridning. Andre populære grundlæggende øvelser vil også have en positiv indflydelse på udviklingen af denne målmuskelgruppe.

Obliques trænes normalt i forbindelse med rectus abdominis muskel. I dette tilfælde er den bedste mulighed at lave 2-3 øvelser på en lige linje og 1-2 på skråninger.... I gymnastiksalen arbejder atleter med specielt sportsudstyr. Du har muligvis brug for vægtstangspandekager, fitball og håndvægte.

Side crunches på crossover

Denne øvelse udføres ved hjælp af en bloksimulator eller en crossover:

Tag fat i rebhåndtaget, der skal fastgøres til den øverste blok.
Knæl ned med ryggen til blokken.
Træk i din mave, stram dine mavemuskler.
Udånder - bøj din torso til siden, kun skrå muskler skal deltage i arbejdet.
I den nederste fase af bevægelsen skal du dvæle i et par sekunder og spænde dine mavemuskler så meget som muligt.
Inhalere - vend tilbage til startpositionen under kontrol.

Bevæg dig kun med mavemusklerne, bøj dig ikke på grund af ryggen. Flyt ikke frem og tilbage. Arbejd glat uden ryk. Du skal udføre 10-15 reps pr. Sæt. Antallet af tilgange afhænger af målene for træningsprocessen.

Tænder blokken ("træskærer")

Denne bevægelse udføres også på en blok træner eller crossover. Ud over de skrå muskler i maven modtager de tværgående og lige sektioner belastningen. Teknikken er som følger:

Stå fast på dine fødder sidelæns til blokken, ret din ryg.
Vend rundt og tag fat i rebhåndtaget med begge hænder. Bøj dem ikke ved albueleddet.
Drej kroppen til siden og bøj dig, mens du skal holde fast i håndtaget og trække det mod låret længst væk fra blokken. Bøj ikke ryggen.
Vend tilbage til startposition.
Når du har udført 10-15 gentagelser, skal du stå på den anden side af maskinen og gentage.

Hold dine arme lige under hele øvelsen; de bør ikke bøjes. Du må heller ikke bevæge dig med rykkende bevægelser. Benene skal være i en statisk position.

Krop tænder fitball

Fitball er et specielt sportsudstyr, der har form som en almindelig bold. Det er meget elastisk og også ret stort (diameter - ca. 65 centimeter). Sådanne vendinger i kroppen giver dig mulighed for perfekt at udarbejde pressens laterale muskler.

Lig med ryggen på fitballen, glutealzonen skal også være placeret på bolden.
Spred dine fødder på gulvet, læn dig fast på dem.
Læg dine hænder sammen bag dit hoved. Alternativt kan du skiftevis strække med den ene hånd til det modsatte ben og efterlade den anden bag dit hoved.
Stram dine mavemuskler og drej forsigtigt til højre side, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Drej til venstre. Nederste ryg skal ikke komme ud af bolden.

Meget ofte er erfarne atleter engageret med vægte. Du kan hente en pandekage fra en vægtstang eller håndvægt. Hold dem fast med begge hænder. Antallet af gentagelser er det samme.

Nedre blokhældninger

Denne øvelse skal udføres med den nederste blok:

Stå fast på dine fødder sidelæns til blokken, ret din ryg.
Tag den ene hånd på det specielle håndtag, der skal fastgøres til bundblokken. Du kan lægge den anden hånd bag dit hoved eller hvile på siden.
Udfør torso bøjninger i den modsatte retning fra blokken.
Hold i et par sekunder i bunden af bevægelsen.
Vend tilbage til startposition.
Efter 12-15 gentagelser skal du dreje til den anden side og derefter fortsætte med at udføre bevægelserne.

Denne øvelse skal også udføres uden ryk. Det er nødvendigt at arbejde i et langsomt tempo.

Samson's Bends

Effektive skrå maveøvelser udføres ofte med temmelig tunge håndvægte. Samson Bends er en af de mest populære af disse bevægelser. Dette sportselement blev opfundet af den litauiske stærke mand Alexander Zass. Hans scenenavn er Amazing Samson.

For at gennemføre øvelsen skal du bruge et par håndvægte:

Stå lige op med ryggen lige. Fødder skulderbredde fra hinanden.
Tag håndvægte, løft dem over hovedet på en hvilken som helst bekvem måde.
Sænk langsomt kroppen til højre uden at bøje albuerne.
Vend tilbage til startposition.
Læn dig til venstre og vend tilbage til PI.

Arbejd meget omhyggeligt. Begyndere skal tage lette håndvægte op til 10 kg. Sørg for, at projektiler ikke falder ned. Her vil 3 tilgange være nok, hvor du skal udføre 10-12 gentagelser.

Nuancer af træning for kvinder

Oftest udfører fyre og piger, der træner i gymnastiksalen, de samme maveøvelser. Strukturen i denne muskelzone er identisk i repræsentanter for forskellige køn. Således kan enhver tilgængelig maveøvelse være passende for kvinder.

Det skal dog bemærkes, at der stadig er flere funktioner i træningsprocessen for det retfærdige køn:

Du skal kun udføre de bevægelser, der ikke forårsager ubehag, smerte og andre ubehagelige fornemmelser (dette gælder også for mænd).
Piger skal træne uden hjælp fra tungt sportsudstyr. Styrkearbejde kan føre til en stigning i taljen, hvilket sandsynligvis ikke er den effekt, du søgte.
Forsøg ikke at udføre vanskelige opgaver, fokuser på enkle øvelser, der hjælper med at arbejde målmuskelgruppen på en omfattende måde. Enkel betyder ikke ineffektiv.
Kvinder behøver ikke specifikt at fokusere på de bevægelser, der er designet til at pumpe lateral presse - øvelser på rectus abdominis muskel vil være nok.

Indendørs program

Hvordan man opbygger skrå mavemuskler i gymnastiksalen? Der er to hovedmuligheder - at pumpe pressen fuldt ud en gang om ugen (4-6 øvelser) eller i slutningen af hver træning (3 gange om ugen, 2-3 øvelser). I den første version vil 3-4 øvelser være på rectus abdominis muskel og 1-2 på skrå. I det andet - 1-2 på den lige linje og 1 på skrå.

Den omtrentlige lektionsplan i den første version kan bestå af følgende øvelser:

Træningsnavn	Mavemuskler fungerede	Antallet af tilgange og reps	Et billede
Hæld bænk crunches	Lige	3x12-15
Hængende ben hæves	Lige	3x10-15
Drejning i simulatoren	Lige	3x12-15
Side crunches på crossover	Skråt	3x12-15
Nedre blokhældninger	Skråt	3x12-15

I det andet tilfælde kan du skifte øvelser, for eksempel i den første træning:

Træningsnavn	Mavemuskler fungerede	Antallet af tilgange og reps	Et billede
Hæld bænk crunches	Lige	3x12-15
Hængende ben hæves	Lige	3x10-15
"Lumberjack" på blokken	Skråt	4x12-15

På det andet:

Træningsnavn	Mavemuskler fungerede	Antallet af tilgange og reps	Et billede
Drejning i simulatoren	Lige	3x12-15
Omvendt knas på bænken	Lige	3x10-15
Krop tænder fitball	Skråt	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Og på den tredje:

Træningsnavn	Mavemuskler fungerede	Antallet af tilgange og reps	Et billede
Albue planke	Lige	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hængende hjørne	Lige	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Side crunches på crossover	Skråt	4x12-15

Træning i hjemmet

Hvordan man bygger skrå mavemuskler derhjemme? Meget simpelt! De skrå øvelser, vi foreslår nedenfor, kan udføres i næsten enhver indstilling. For at pumpe dine mavemuskler godt, behøver du ikke altid købe et dyrt fitnesscenter-medlemskab. Det vigtigste er at have tålmodighed og stræbe efter det fastsatte mål.

Drejning med kropsdrejninger

Denne bevægelse udføres af alle atleter, der stræber efter at træne de skrå mavemuskler med høj kvalitet. Motion giver dig mulighed for at indlæse pressens indre og ydre skrå områder.

Teknikken er som følger:

Læg på gulvet. Benene skal bøjes ved knæene.
Hænderne skal placeres bag på hovedet. Flyt dem ikke, mens du udfører vridninger. Albuer skal spredes fra hinanden.
Løft overkroppen fra overfladen ved hjælp af pressens kraft. I dette tilfælde skal nedre ryg trykkes gennem hele tilgangen.
Drej din torso til siden, som om du nåede med din venstre albue mod dit højre ben.
Vend tilbage til startposition.
Drej til den anden side. Du kan også hvile din ankel på knæet på det andet ben og udføre vendinger først på den ene side og derefter skifte ben og udføre på den anden.

Arbejd i et langsomt tempo. Under bevægelse kan du ikke trække hovedet med dine hænder. Antallet af gentagelser er 12-15.

Side crunches

Denne øvelse hjælper med at målrette de indre og ydre skrå muskler i maven. Det er meget vigtigt at udføre alle bevægelser teknisk korrekt:

Læg på din side. Benene kan være let bøjede i knæleddet.
Din højre hånd (hvis du ligger på din højre side) skal rettes frem og lægges på gulvet, hold din venstre bag hovedet.
Brug den laterale presses indsats til at løfte din torso op.
Fix i et par sekunder kroppens position på det øverste bevægelsespunkt.
Vend tilbage til startposition.
Lav et par 12-15 reps af sideknuser.
Rul over til den anden side.

Det er meget vigtigt at holde ryggen lige uden at bøje den. Arbejd glat uden pludselige ryk.

Laterale skråninger

Denne øvelse udføres ofte i gymnastiksalen med håndvægte i hånden. I den indledende fase kan det gøres uden yderligere byrde:

Stå godt fast på gulvet. Fødder skulderbredde fra hinanden.
Løft dine hænder op og hæng fast i låsen. Eller løft den ene hånd op og læg den anden i taljen (når du ændrer vippesiden, skifter hænderne også position).
Bøj ikke ryggen, vip kroppen til siden.
Gå tilbage til startpositionen, bevægelserne skal udføres langs kroppen i samme plan.
Lav ca. 15 reps på hver side.

For mere erfarne atleter er det bedst at træne med vægte. Derhjemme kan du bruge en almindelig rygsæk. Du skal lægge bøger i din taske og derefter tage den i hånden.

Liggende på sidebenet hæver sig

Denne bevægelse hjælper med at udvikle ikke kun din laterale abs, men også din gluteale zone og det ydre lår. Anbefales til piger.

Læg på din side. Underarmen skal rettes mod hovedet, og den anden skal bøjes ved albueleddet. Anbring det i brystområdet.
Bring dine ben sammen og hæv dem så højt som muligt. Du kan også hæve din kerne for at fremhæve dine skråninger.
Sænk dine ben og krop ned. Gør det glat, ikke slappe af dine mave muskler.
Gør ca. 10-12 reps og rul derefter på den anden side.

Du kan arbejde uden hjælp fra specielle vægte.

Hængende bækkenvender

For at dreje rundt i hængningen har du brug for en vandret bjælke:

Hop op på linjen. Bøj dine knæ.
Løft dine knæ op, mens det er nødvendigt at afbøje dem skiftevis til forskellige sider. Prøv at gøre dette med dine mavemuskler, ikke dine ben.
På toppen af bevægelsen skal du placere benenes position i et sekund.
Udfør flere drejninger af bækkenet i hæng i træk.

En sværere mulighed ville være at løfte ikke dine knæ, men lige ben.

V-sving

Denne øvelse er ret vanskelig, det er bedst at sætte den først i skrå træning. Teknikken er som følger:

Læg på ryggen. Rette op.
Løft både din torso og dine ben synkroniseret. Støtten er på bagdelen.Ben kan bøjes let, hvis du har svært ved at holde dem lige
Drej kroppen til siden øverst på bevægelsen.
Vend tilbage til startposition.
Lav et lift og drej den anden vej.

Arbejd problemfrit. Oftest udfører atleter 8-12 V-drejninger på hver side. Under øvelsen kan du kun arbejde med din egen vægt eller bruge vægte. Det behøver ikke være vægte eller håndvægte - du kan endda tage en almindelig flaske vand i dine hænder.

Hjem træningsprogram

Derhjemme adskiller principperne for at opbygge et program ikke fra træning i gymnastiksalen. Kun øvelserne ændres.

Program til træning af pressen en gang om ugen:

Træningsnavn	Mavemuskler fungerede	Antallet af tilgange og reps	Et billede
Lige knas på gulvet	Lige	3x12-15
Omvendt knas på gulvet	Lige	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Vridning med hævede ben	Lige	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-sving	Skråt	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Laterale skråninger	Skråt	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program i tre dage. Første træning:

Træningsnavn	Mavemuskler fungerede	Antallet af tilgange og reps	Et billede
Sæt dig op	Lige	3x10-15
Kører i liggende stilling	Lige	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Side crunches	Skråt	4x12-15

Sekund:

Træningsnavn	Mavemuskler fungerede	Antallet af tilgange og reps	Et billede
Crunches på gulvet	Lige	3x12-15
Omvendt knas på gulvet	Lige	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sideben hæver	Skråt	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tredje:

Træningsnavn	Mavemuskler fungerede	Antallet af tilgange og reps	Et billede
Albue planke	Lige	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rulning på en presserulle	Lige	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Hængende bækkenvender	Skråt	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Nyttige tip

For at opnå det ønskede resultat er det ikke nok for en atlet at bare træne maven. Hvis du er overvægtig, træning som denne hjælper dig ikke med at forbrænde fedt... Du skal spise rigtigt. Opret et kalorieunderskud, spis mere protein og færre enkle kulhydrater. Kun med den rigtige diæt kan du se de elskede terninger.