En hængende blød mave forårsager ikke kun utilfredshed med din figur, det kan også forårsage kroniske sygdomme, ryg- og kropsholdningsproblemer. Men det er ikke nødvendigt at skynde sig for at udføre halvtreds gentagelser af "løftning af bagagerummet fra en tilbøjelig position", det er værd at omhyggeligt vælge et sæt øvelser til pressen under hensyntagen til mange faktorer.
De første trin
Det første og fremmeste valg er beslutningen om at have en sund pasform. Det næste trin er at evaluere dig selv og dine evner: alder, vægtkategori, træningserfaring, træningens sted og tidspunkt, sportsudstyr.
Når du vælger klasser i gymnastiksalen, er det værd at finde ud af, hvilke simulatorer og udstyr der er tilgængelige, om der er en fuldtids træner. Baseret på disse oplysninger, planlæg din træningsrutine. Hjemmetræning kan være lige så effektiv, hvis du følger din træningsplan og følger din teknik.
Specielt sportsudstyr forbedrer effekten af hjemmetræning. En gymnastikrulle, fitball og vægte (vægte og håndvægte) er velegnet til at træne pressens muskler: de hjælper med at diversificere og komplicere træning.
Naturligvis bør både begyndere og seniorer starte med små, men regelmæssige øvelser. Begynderne i rækken af atleter undervurderer ofte vigtigheden af opvarmninger og bekymrer sig ikke for meget om udførelsesteknik - disse fejl gør træning ubrugelig. Ældre overvurderer normalt deres styrke, vælger komplekse sæt maveøvelser og træner urimeligt intensivt, hvilket ofte fører til skader.
Hvordan overvægt påvirker valget af et træningskompleks
Overvægtige har brug for at forstå, at en pumpepresse ikke kan bestemmes bag et lag fede aflejringer, og de første træningskomplekser skal sigte mod at normalisere kropsvægt. Og ikke bare motion - det er umuligt at tabe sig uden at vedtage sunde spisevaner.
Et vigtigt punkt er, at regelmæssige maveøvelser kun involverer mavemusklerne og derfor ikke spiser nok kalorier til at tabe sig. Der er flere måder at øge dit energiforbrug under træning på:
- Læg træningskomplekser til side for pressen et stykke tid, og brug træning til aerob træning (også kaldet cardio-træning). Dette er træning, der involverer flere muskelgrupper på én gang med en øget hjerterytme, de bruger en øget mængde kalorier og bruges i vid udstrækning til vægttab. Først efter normalisering af vægten skal du starte øvelser for mavemusklerne og vælge træningskomplekser for begyndere. Denne metode vil tage lang tid, men folk med en diagnose af fedme har det bedre at bruge denne tilgang.
- En anden mulighed involverer parallelt vægttab og udvikling af mavemusklerne, et sådant kompleks er velegnet til mennesker med let overvægt; vægttab opstår også på grund af kardiobelastninger. For at gøre dette kan du finde morgenøvelser og opvarmninger ved hjælp af konditionstræningskomplekser i fitness-træneres videoblogs eller gennemføre to typer træning hver for sig - aerob og til mavemuskler.
- For at bruge et træningskompleks til at reducere underlivet inkluderer det blandt andet øvelser med øget energiforbrug, der bruger mavemusklerne. Det skal huskes, at dette træningsmønster er mindre effektivt for pressen end de klassiske træningskomplekser. Denne mulighed er velegnet til personer med normal vægt og lavt mavefedt.
Et sæt øvelser til pressen for at reducere maven
Glem ikke at varme op og strække før træning, planlæg 3-4 træningsprogrammer om ugen.
- Squats. Udgangsposition: benene er lidt bredere end skuldrene fra hinanden, håndfladerne er sammenbundet foran dig (i en kompliceret version kan du strække armene fremad og holde små håndvægte i håndfladerne). Når du udånder, skal du sætte dig ned til dine hofter parallelt med gulvet og sprede knæene let til siden og fryse i et par sekunder. Når du inhalerer, stige op. Det er vigtigt at holde dine mavemuskler spændte, mens du sidder på huk. Du skal starte med 2-3 sæt 10-15 gange og gradvist bringe op til 30 gentagelser.
- Deadlift. Det er nødvendigt at bøje sig fra stående stilling, tage et vægtstanggreb (du kan bruge vægte eller håndvægte), rette op, løfte sportsudstyret jævnt og lodret og derefter vende tilbage til sin plads. Men for første gang udføres denne øvelse bedst under vejledning af en træner eller gør dig omhyggeligt fortrolig med teknikken. I startpositionen skal benene være let adskilte og let bøjede; du skal ikke løfte eller sænke hovedet. Det er bedre at starte med en lille vægt og gradvist øge belastningen. Udfør tre sæt 8-10 gange, når vægten stiger, reducer antallet af gentagelser til 2-3. Det skal huskes, at mænd bruger denne øvelse til at øge muskelmassen i modsætning til kvinder, der reagerer på denne belastning ved at tabe sig (hvis de ikke gør et for stort antal gentagelser).
- Planke. Udgangsposition: støtte liggende på albuerne. Det er nødvendigt at anstrenge mavemusklerne, rette ben og ryg og fryse i denne stilling i 1-2 minutter. Gentag 4-5 gange. Denne øvelse arbejder på et kompleks af muskler og har til formål at øge udholdenhed.
- Vakuum. Denne øvelse hjælper med at stramme dine mavemuskler og reducere taljen med et par centimeter. Det anbefalede tidspunkt at gøre det er om morgenen på tom mave umiddelbart efter vågnen. Det er nødvendigt at trække vejret dybt, og derefter trække i undervægens forreste væg ved udånding, der skal være en følelse af, at rectus abdominis muskel presses mod rygsøjlen, og der er ingen luft tilbage i lungerne. Frys i 15-45 sekunder og udånder langsomt. Gentag 5-10 gange.
Et sæt øvelser til presse og bagdel
Dette kompleks er velegnet til piger og begyndere, det inkluderer øvelser, der involverer gluteal muskler og abs. Planlæg 3-4 træningsprogrammer om ugen.
- Squats på det ene ben. Udgangsposition: stående på et ben. Det er bedre at lægge dine hænder bag hovedet, du skal sidde på huk uden hast og pludselige bevægelser. Udfør i tre sæt med 15-25 gentagelser.
- Glute bro. Udgangsposition: liggende på ryggen, hænderne på gulvet er rettet mod siderne, benene er bøjet i knæene. Det er nødvendigt at rive skinkerne af gulvet og strække det ene ben op, fryse i et par sekunder, vende tilbage til startpositionen og gentage med det andet ben. Udfør øvelsen i 2 sæt med 20-25 gentagelser.
- Pedal. Udgangsposition: liggende på ryggen er det bedre at lægge dine hænder bag hovedet, dine ben er hævet over gulvet. Det er nødvendigt at foretage cirkulære bevægelser med dine fødder, som om du træder på en cykel. Udfør øvelsen hurtigt i tre sæt på 30 sekunder.
- Omvendt crunches med en stigning i bagdelene. Udgangsposition: liggende på gulvet, benene hævet over gulvet i en vinkel på 30 grader. Det er nødvendigt at hæve dine ben og trække dig op, løfte bækkenet fra gulvet, fryse i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen, dine fødder skal ikke røre gulvet, du skal ikke svinge dine ben for meget. Hænderne kan forlænges langs kroppen eller holdes fast på en bænk eller stol. Udfør i to sæt med 15-20 gentagelser.
- Gå på skinkerne.
Et sæt øvelser med en kettlebell til mavemuskler
Gode resultater opnås ved at træne komplekser med vægtningsmaterialer. Piger skal ikke være bange for øvelser med ekstra vægt - den kvindelige krop er tilbageholdende med at få muskelmasse og gør dette kun med "multi-repetitiv" træning. Kettlebells kan bruges i næsten enhver maveøvelse, men i dette sæt vælges belastninger, der mister deres effektivitet uden vægte. Det er bedre at skifte sådan træning med andre komplekser og planlægge vægte en eller to dage om ugen.
- Sidebøjninger med en kettlebell. Udgangsposition: stående, ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden, venstre hånd bag hovedet, højre - holder en kettlebell. Det er nødvendigt at bøje til højre og rette ud. Efter 20-25 gentagelser skal du skifte hænder og gentage det samme antal gange. Udfør øvelsen i to tilgange.
- Diagonale løft med en kettlebell. Udgangsposition: stående, knæ bøjet i en halv squat, begge hænder holder en kettlebell. Det er nødvendigt at tage dine hænder med en kettlebell ned til venstre, og derefter løfte dine hænder med en kettlebell til højre op, når du retter dine ben ud. Uden at vende tilbage til startpositionen skal du fortsætte henrettelsen til venstre og nedad. Gentag 15 gange, og skift derefter vægten til bevægelsesmiddel - lige ned og venstre op. Udfør i to tilgange.
- Kettlebell knuser. Udgangsposition: liggende på gulvet, armene strakt op foran dig og holder en kettlebell, benene er bøjet i knæene. Det er nødvendigt at udføre vridning - trække skulderbæltet til bækkenet og sørg for, at lænden ikke kommer ud af gulvet. Armene forbliver udstrakte foran dig under henrettelsen. Gentag 15-20 gange i to sæt.
- Løfter benene. Udgangsposition: at ligge på gulvet, armene strakt op foran dig og holde kettlebell, benene er strakt og hævet over gulvet. Det er nødvendigt at løfte benene skiftevis til venstre for kettlebell og til højre for kettlebell, vende tilbage til startpositionen og sørge for, at fødderne ikke rører gulvet. Udfør to sæt 15-20 gange.
