En af de første opgaver for enhver nybegynderløber, endsige en erfaren atlet, er at finde den mest behagelige løbeteknik til sig selv.
Skulderposition
En af de mest almindelige fejl ved løb er stramme skuldre. Når du løber, skal skuldrene være afslappede og sænke.
Her er et foto fra Berlin Marathon i 2008, hvor den legendariske Haile Gebreselassie i en gruppe pacemakere løber mod sin næste sejr og sætter en ny verdensrekord. Desværre er Haile selv svært at se på fotografiet (han er i midten i en gul T-shirt). Se dog på andre løbere. Alle har uden undtagelse sænket og afslappet skuldre. Ingen klemmer eller løfter dem.
Et andet vigtigt punkt er, at skuldrene ikke skal rotere. En let bevægelse af skuldrene kan selvfølgelig godt være. Men bare en lille. Denne bevægelse er synlig på billedet af atlet 85. Og set fra den ideelle løbsteknik er dette ikke længere korrekt. Hvis du ser nøje, så bevæger Haile Gebreselassies skuldre sig ikke.
Håndteknik
Armene skal arbejde langs torsoen, så de ikke krydser torsos midterlinie. Midterlinjen er en imaginær lodret linje trukket fra næse til jord. Hvis hænderne krydser denne linje, kan kroppens rotationsbevægelse ikke undgås.
Og det er en anden fejl, når kroppens balance opretholdes ikke ved at synkronisere arme og ben, men ved aktiv rotation af bagagerummet. Ud over at spilde energi, vil dette ikke give nogen fordel.
Dette billede viser et maratonløb ved verdensmesterskabet i atletik 2013. Førende gruppe løbere. Bemærk, at ingen af atleterne har armene på kryds og tværs af midterlinjen. Samtidig er hændernes arbejde lidt anderledes for alle.
For eksempel har nogen en bøjningsvinkel af armene ved albuen ærligt talt mindre end 90 grader, nogen omkring 90 grader. Der er også muligheder, hvor denne vinkel er lidt større. Alt dette betragtes ikke som en fejltagelse og afhænger kun af atleten selv og af, hvordan det er mere praktisk for ham.
Desuden kan du under kørslen ændre denne vinkel lidt under arbejdet med hænderne. Nogle af lederne af verdensdistance løb løber på denne måde.
Et andet punkt er håndfladerne. Som du kan se på billedet, samles alle palmer i en fri knytnæve. Du kan løbe med din håndflade udstrakt. Men det er ikke så praktisk. At klemme dine hænder i en knytnæve er ikke det værd. Dette er en ekstra tæthed, der også fjerner styrke. Men det giver ikke nogen fordel.
Fodarbejde teknik
Den sværeste og vigtigste del af spørgsmålet.
Der er 3 hovedtyper af fodpositionering til mellem- og langdistanceløb. Og de bruges alle af professionelle atleter. Derfor har alle disse typer fodplaceringsteknikker ret til at eksistere.
Løbsteknik fra hæl til tå
Den første og mest almindelige er hæl-til-tå rullende teknik. I dette tilfælde placeres hælen først på overfladen. Og så ruller den elastiske fod på tåen, hvorfra skubbet foretages.
Her er et screenshot fra den officielle video fra Moskva Marathon 2015. Ledernes løb i centrum - den fremtidige vinder af konkurrencen Kiptu Kimutai. Som du kan se, placeres foden først på hælen og rulles derefter på tåen.
Det er meget vigtigt i dette tilfælde, at foden er elastisk. Hvis du bare lægger din fod på hælen og derefter "slapper" med en afslappet fod på asfalten, så vil dine knæ ikke sige "tak" til dig. Derfor bruges denne teknik aktivt af fagfolk. Men fodens elasticitet er vigtig.
Løbsteknik med indstilling af hele fodens længde til den ydre del af den
En løbsteknik, der er mindre almindelig end at rulle fra hæl til tå. Det bruges dog også aktivt af fagfolk.
Lad os vende os til et andet skærmbillede. Som du kan se på det, forbereder benfoden (i midten) sig til at falde ned til overfladen med den ydre del, men samtidig berøres der samtidig med bag- og forreste dele.
I dette tilfælde er foden elastisk i kontaktøjeblikket. Dette reducerer stødbelastningen på leddene. Desuden er denne positionering af foden, set fra effektiviteten, bedre end at indstille foden ved at rulle fra hæl til tå.
Teknik rullende fra tå til hæl
Haile Gebreselassie betragtes fortjent som standard for denne løbsteknik. Han løb altid på denne måde, og det var på denne teknik, at han satte alle sine verdensrekorder.
Teknikken er meget effektiv, men meget vanskelig at udføre. Kræver en atlet med kolossal benmuskeludholdenhed.
Lad os se på et skærmbillede af et af Haile Gebreselassies løb. Som du kan se, placeres benet først på forsiden af foden og sænkes derefter ned til hele overfladen.
På grund af denne metode er benet ideelt placeret under løberens tyngdepunkt, og set fra et energisparepunkt kan denne teknik kaldes en referenceteknik. Med denne metode er det vigtigt at lære ikke at stikke foden ned i overfladen. I dette tilfælde vendes billedet. I stedet for at spare energi, vil der være deres tab. Din fod skal være på toppen og bare skubbe dig fremad.
Mange eliteløbere bruger forskellige fodpositioneringsteknikker, når de løber lange afstande langs stien for periodisk at engagere forskellige muskler. Så for eksempel kan en del af afstanden køres fra tå til hæl. Del fra hæl til tå.
Kører på forfoden
Der er en anden måde at placere foden på, når hele afstanden udelukkende er tilbagelagt på forfoden. Men denne teknik er meget vanskelig at mestre, og det giver ringe mening for amatører at stræbe efter at løbe lange afstande på denne måde.
For fans på forfoden skal du ikke løbe mere end 400 meter. Lad os sige, at resultatet på 2,35 pr. Kilometer er meget muligt at vise løbeteknikken ved at rulle fra hæl til tå.
Andre grundlæggende i løbeteknik
Du skal have minimale lodrette vibrationer under kørsel.
Bliv ved med at løbe højt, hvilket betyder, at dine knæ ikke skal bøjes for meget. Ellers får du et snegløb, der er ineffektivt.
Prøv at hæve dit svingben hofte lidt højere. Så er foden mere tilbøjelig til at stå "ovenpå", og der vil ikke være noget at støde på sit eget ben.
Vinklen mellem lårene er vigtig. Jo større den er, jo mere effektiv er løbeturen. Men det vigtigste på dette tidspunkt er vinklen mellem lårene og ikke mellem skinnebenene. Hvis du prøver at sætte hele dit ben frem, ikke din hofte, støder du på det med hvert trin og mister hastighed.
Forøg din kørefrekvens. Det ideelle er kadence af trin pr. Minut under løb fra 180. Ledere af verdens langdistanceløb har denne frekvens op til 200. Kadence reducerer stødbelastning og gør løb mere effektiv.
Prøv at løbe, så dine fødder vender mod kørselsretningen. Desuden skal dine ben ideelt set bevæge sig i en enkelt linje, som om du løb langs en smal kantsten. I dette tilfælde forbedres balancen i din krop, og stærke gluteale muskler er aktivt involveret i arbejdet. Sådan løber alle professionelle atleter. Særligt bemærkelsesværdig er bevægelsen langs en linje blandt vandrere.
Elastisk fod. Dette er den vigtigste komponent. Hvis du bare flopper din fod til overfladen, betyder det ikke noget, på hvilken måde du gør det, du kan ikke undgå skader. Derfor skal foden være fast. Ikke fastspændt, men elastisk.
Hvor lang tid tager det at lære løbeteknik
For at mestre teknikken til at løbe på et niveau, når du ikke længere tænker på det, tager det en måned, måske to.
For at mestre teknikken med at rulle fra tå til hæl, vil det tage flere måneder samt regelmæssig træning af underbenets muskler.
Livet er ikke nok til at mestre enhver løbsteknik perfekt. Alle professionelle praktiserer konstant deres løbsteknik ved hver træning.
