Vil du vide, hvordan du lærer at gå på dine hænder eller ved hjælp af en partner? Tror du, at denne øvelse kun er tilgængelig for trænede gymnaster? Uanset hvordan det er - faktisk, med korrekt træning og god fysisk tilstand i visse muskelgrupper, kan alle lære at gå.
I denne artikel vil vi se på, hvordan man går på hænderne ved hjælp af en support eller en belaying-partner, samt hvordan man står og bevæger sig selv. Vi fortæller dig også om de mest almindelige fejl, som næsten alle begyndere laver, og hvordan man undgår dem. Afslutningsvis vil vi kort forklare, hvordan sådan gang er nyttigt, og om du kan skade dig selv.
Forberedende fase
Først og fremmest skal du objektivt vurdere niveauet af din fysiske kondition, og hvis det ikke er stærkt nok, bliver du nødt til at pumpe op. Lad os se på fordelene ved at gå på hænderne, hvilke muskelgrupper det effektivt træner:
- Skuldre. Tjek dig selv, hvor mange gange kan du trække op på baren og lave push-ups, mens du ligger på gulvet? Hvis 5-10 gange og uden anstrengelse, har du stærke nok skuldre til at begynde at gå på hovedet.
Den bedste måde at tydeligt demonstrere, hvordan man lærer, hvordan man går på hænderne, er video, bare åbn enhver videohosting, skriv den ønskede søgeforespørgsel og gå ned i instruktionerne.
- For at lære at gå på hovedet har du brug for fleksible håndled. Træk dine øvre lemmer fremad, håndfladerne nedad, og træk fingerspidserne op. Hvis du kan få dine hænder vinkelret på dine arme, så er dine håndled fleksible nok.
- Hvis du spekulerer på, hvordan du hurtigt lærer at gå på dine arme og ikke falde, skal du først udvikle en følelse af balance. Udfør en simpel øvelse: stå op lige og vip din torso fremad, stræk din højre arm fremad og dit venstre ben bagud og lås positionen. Din torso, arm og ben skal være på samme linje, strengt parallelt med gulvet. Hvis du formår at stå sådan i mindst 30 sekunder, har du det godt med en følelse af balance.
For at forberede kroppen ordentligt på fremtidig stress, anbefaler vi, at du udfører følgende øvelser hver dag:
- Pull-ups på baren;
- Liggende push-ups;
- Gå på 4 støtteben. Placer dine håndflader på gulvet - sørg for, at de ligesom dine fødder er i fuld kontakt med overfladen. Begynd at bevæge dig rundt i lokalet, mens du prøver at holde ryggen lige, ikke bøj eller bøj dig;
- Sid på gulvet med håndfladerne bag ryggen og spred dine albuer let. Bøj dine ben ved knæene og læg dem på gulvet, også lidt fra hinanden. Løft det femte punkt op, legemsvægten skal gå til lemmerne. Begynd nu med at bevæge dig i denne position.
Hvordan lærer man at gå på hovedet ved hjælp af en partner?
At gå på hænder ved hjælp af en partner betragtes som en lettere version af denne øvelse, fordi personen i dette tilfælde ikke behøver at bekymre sig om balance. Han er heller ikke bange for at falde, fordi han er sikker på, at hans partner helt sikkert vil hække ham og holde anklerne i den rigtige position. Forresten er partnermetoden en god mulighed, der hjælper med at lære at gå korrekt på hænderne for børn og voksne uden erfaring.
Essensen af teknikken er som følger: så snart en person udfører et skub med benene opad, forsikrer partneren ham og forhindrer risikoen for at falde. Mens han går, støtter han forsigtigt anklerne og forhindrer benene i at falde lige, tilbage eller til siderne. Den største ulempe ved sådan gåning er, at atleten ikke vil være i stand til at lære at opretholde balance på egen hånd, hvilket betyder, at han ikke vil være i stand til at gå sådan uden støtte.
Så hvis du hurtigt vil lære dit barn at gå på dine arme, skal du begynde at øve med det samme uden yderligere støtte.
Hvordan lærer man at gå på hovedet alene?
Først og fremmest skal du forstå, at det er umuligt at lære korrekt at gå på dine hænder inden for 5 minutter fra bunden, du skal i det mindste have tid til at vurdere dit kondition. Hvis du sørger for at have stærke nok skuldre, fleksible håndled og en god balance i balance, er du velkommen til at prøve.
- Enhver træning starter altid med en opvarmning. Sørg for at træne lidt for at varme dine skuldermuskler, mavemuskler, ryg og håndled op.
Ved du, hvilke muskler der fungerer, når du går på dine hænder? Triceps, skuldre, abs og nedre ryg, det er dem, der skal bøjes først.
- Vi anbefaler ikke at begynde at lære at gå på hovedet mod en væg, for i dette tilfælde vil du skubbe hårdere fra gulvet, vel vidende at støtten foran dig vil forsikre dig. Hvis du begynder at lære at stå midt i rummet, lærer du at fange balance meget hurtigere, hvilket betyder, at du mestrer at gå på kortere tid.
- Sørg for, at det område, hvor du prøver at lære at gå på dine hænder, er fri for fremmedlegemer, der kan skade dig, når du falder.
- Forresten, om efteråret. Vær ikke bange for ham, det vigtigste er at lære at gruppere korrekt. Vi vil tale om dette nedenfor i afsnittet om den korrekte udgang fra stativet.
- Hvis du er bange for straks at stå på udstrakte lemmer, skal du prøve en underarmsstativ. Placer dem på gulvet, skub med fødderne op, og fastgør dine skuldre vinkelret på gulvet. Vent i ca. 30 sekunder. På grund af det øgede område af omdrejningspunktet giver en sådan stand dig mulighed for at "få venner" med balance meget hurtigere.
- Enhver træning i øvelsen "håndvandring" begynder altid med hovedreglen: Hold dine skuldre strengt over dine håndflader. Placer sidstnævnte på gulvet og rul dine skuldre lidt fremad, så de er lige over dine håndflader i en linje. Skub forsigtigt med fødderne opad. Vær ikke bange, ellers bliver skubbet svagt, og du vælter.
- Når du er i stand til at sikre holdningen, skal du begynde at bevæge dine arme og tage skridt. Hold dine ben vinkelret på gulvet, fold dem ikke fremad, bagud eller til siderne, og spred dem ikke.
Vær ikke modløs, hvis tingene ikke fungerer med det samme. Det vigtigste er udholdenhed og en masse træning. Og efter at du har arbejdet din teknik perfekt, kan du prøve push-ups med håndstand.
Hvordan lærer man at afslutte stativet korrekt?
Vi vil se på, hvad det at gå på hænderne giver lidt senere, men lad os nu finde ud af, hvad vi skal gøre, hvis du begynder at falde:
- Gå ikke i panik;
- Prøv at gruppere dig og spring til siden - så risikoen for at ramme hårdt er den mindste;
- Bøj knæene og bøj ryggen i en bue, tag et par hurtige skridt fremad - som et resultat vil du falde på dine fødder og ikke slå din ryg;
- Hvis du mestrer balancen, vil vi lære dig ikke at falde overhovedet. Hvis du føler dig selv falde over, skal du bøje dine ben og trække dem lidt fremad. Tyngdepunktet vil tvinge dig til at tage flere skridt fremad. I løbet af denne tid skal du være i stand til at ordne balancen. Hvis ikke, læs punkt 3.
- Husk at lære at falde korrekt er lige så vigtigt som at gå!
De vigtigste fejl for begyndere
- Mange "hammer" uagtsomt på opvarmningen, hvilket resulterer i forstuvninger og svær muskelsmerter næste morgen;
- Det er bedst straks at gå til midten af hallen uden at regne med en partner eller en mur;
- På grund af frygten for at ramme ryggen kan det være meget svært at skubbe fødderne op for første gang. Vi anbefaler at sprede måtter og puder rundt - så bliver det mindre farligt;
- Det er forkert at rejse sig, hvis dine håndflader er på gulvet meget længere end dine skuldre. Du vil næsten helt sikkert falde, når din krop forsøger at stå oprejst i en fremadgående bevægelse.
- Hvis du er bange for at give et selvsikker skub op, skal du øve dig på at gå på hænder og fødder samtidig og lære at komme ud af stativet korrekt. Lær med andre ord at falde og ikke være bange for slag.
Hvad er fordelen ved sådan vandring?
Denne øvelse udvikler perfekt musklerne i skulderbæltet, ryg og abs. Det er let at gøre, men det øger din selvtillid enormt. Prøv at forklare, hvordan du lærer at gå i dine arme derhjemme til dit barn, og om en uge vil han erobre sine klassekammerater med dette sjove og på samme tid spektakulære trick.
Denne øvelse forbedrer fysiske kvaliteter som balance, udholdenhed og styrke. Det styrker kernen perfekt, gør skuldre og underarme stærkere. Det stimulerer også det endokrine system, da blodet i hovedet stilles op mod hovedet og derved udløser produktion og assimilering af hormoner, der er vigtige for det normale liv. Og også - det er sjovt, hvilket betyder, at hvis du lærer at gå på hovedet, vil du altid være i stand til at genvinde et godt humør.
Denne øvelse har kontraindikationer og udfører et stativ, hvor det kan skade kroppen:
- På grund af blodstrømmen til hovedet kan trykket hoppe, derfor anbefales det ikke til folk, der er tilbøjelige til trykfald.
- Også denne position af torsoen øger trykket på øjnene, så det er forbudt at hænge på hovedet i glaukom.
- Hvis du har tynd hud, kan hovedstanden sprænge kapillærerne i dit ansigt, hvilket ikke er æstetisk tiltalende.
For at opsummere alt det ovenstående kan alle lære at gå på deres hænder. Det vigtigste er at være vedholdende, have et stærkt ønske og stærke hænder. Kast din frygt til side - dette bjerg vil helt sikkert underkaste dig!
