Ingen sport er lige så naturlig som løb. Løb har en positiv effekt på udviklingen af kroppen og det kardiovaskulære system.
Oplysningerne i denne artikel giver dig mulighed for at se nærmere på denne let tilgængelige sport. Det vil være nyttigt for begyndere atleter at lære at løbe korrekt og undgå de mest almindelige fejl.
Løbende fysiologi
Løb er en af de vigtigste bevægelsesformer, der udføres ved hjælp af den koordinerede aktivitet af skeletmuskler og lemmer. Dens største forskel fra sportsvandring er tilstedeværelsen af en flyvefase, når begge ben rives af overfladen. Dette øjeblik øger stødbelastningen på løberens fødder og ledbånd markant.
Men på samme tid giver det dig mulighed for at øge bevægelseshastigheden. Med konstant træning i kroppen etableres en aktiv blodforsyning ikke kun til muskler, men også til organer, herunder hjernen. Dette påvirker igen kroppens tone og forbedringen af mental aktivitet. Imidlertid stiller den øgede belastning på kroppen en række krav til folk, der ønsker at løbe.
Før du går i gang med en regelmæssig træning, skal du kontrollere kroppens beredskab for denne form for stress med hensyn til vægt. Hvis du er overvægtig, skal du udføre øvelser, der sigter mod at forbrænde fedt og styrke muskler og ledbånd. Dette undgår først skade.
Det er også værd at lave diæt ernæring for at fremskynde resultatet. Den grundlæggende regel her er at bruge mere kalorier, end du får. Først da skal du begynde at løbe. For dem, der anser sig for at være sunde, kan du gå direkte til det grundlæggende.
Korrekt løbeteknik
Korrekt teknik giver mindre træthed, og følgelig bliver resultatet hurtigere. Der er et grundlæggende princip, maksimal afstand til minimale omkostninger. Heraf følger, at der ikke skal være noget overflødigt i bevægelserne, der bruger værdifuld energi.
- Kører uden at hoppe. En stærk lodret bevægelse af kroppen fører til spild af kræfter for at dæmpe stødbelastningen. Bevægelser skal være glatte og rettet vandret.
- Kør uden sidesving. Dette opnås ved at placere de ydre fødder i en linje. Overholdelse af denne betingelse fører til en optimal skridtlængde.
- Korrekt fodplacering. Dette er individuelt. Afhænger af skeletet. Imidlertid er den bløde placering af foden ved at rulle fra hæl til tå den mest almindelige og er velegnet til jogging.
- Trinbredde. Det skal være sådan, at det giver dig mulighed for at tage tre trin i sekundet uden unødig indsats.
- Lige krop. Kroppen er hverken vippet eller snoet, hovedet er i en lodret linje med rygsøjlen. Dette opnår et minimum af indsats for at vedligeholde kroppen. Også med denne teknik er det lettere at trække vejret dybt.
- Rytmisk vejrtrækning. Det vigtigste ved løb er vejrtrækning. To trin, indånder, to trin, udånder. Du kan trække vejret både gennem næsen og gennem munden. Men vejrtrækning gennem munden er lettere.
Løb dynamik
Arbejde og håndposition under løb
Dynamikken starter med hænderne. Det er hænderne som et løftesystem, der hjælper med at løbe. Armene skal være bøjet ved albuerne 90 grader, håndfladerne vender mod kroppen, fingrene let sammenbundet. I denne position er det lettest for armene at bevæge sig i en bue parallelt med kroppen med et minimum af indsats. Du skal ikke presse dine hænder mod brystet eller omvendt, svinge dem unødigt. Da kroppen i sådanne tilfælde vil vride sig, og dette skal undgås, da der er overdreven muskelarbejde, og dette reducerer lungernes indre volumen, hvilket gør det vanskeligt at trække vejret let og fuldt ud. Begge disse faktorer fører til for tidlig træthed.
Med hensyn til kroppen skal den holdes lige og oprejst. I denne position placeres den mindste belastning på trinfoden. Skuldrene hjælper armene med at arbejde, men husk, at vridning af torso under jogging er uacceptabelt. Også med en lige position af kroppen og hovedet har rygsøjlen og musklerne i kroppen mindre belastning.
Arbejde og benposition under løb
Lad os nu tale om benene. I landingsfasen på støttebenet skal den være lidt bøjet ved knæet. Dette forhindrer skadelig stress på knæleddet. Hvis dette ikke sker, kastes benet kraftigt fremad, og det er nødvendigt at forkorte trinnet.
Kontrol af trinets længde giver dig også mulighed for at følge en simpel regel - støttebenet skal røre overfladen direkte over tyngdepunktet. Det vil sige under kroppen. Desuden udføres frastødning med det samme ben, når det andet ben allerede er bevæget fremad.
Alle bevægelser skal være glatte og stødfrie. Korrekt kørsel er næsten lydløs. Hvis en person slår fødderne, betyder det, at han gør noget forkert, eller at han allerede er træt og har brug for at tage en pause for at hvile.
Korrekt vejrtrækning under løb
Den største hindring for at fortsætte med at køre er mangel på ilt. Lad os tale om vejrtrækning. I løbende udholdenhedsøvelse spiller det en vigtig rolle. Under træning skal du ikke tale, tygge tyggegummi. Intet må hindre indånding og udånding. Ved de første trin kan det virke uvigtigt, men i afstanden vil disse faktorer føle sig.
Der er mange misforståelser om, hvordan man trækker vejret ordentligt gennem munden eller gennem næsen. Alle atleter trækker vejret gennem munden. Undtagelsen løber under vinterforhold, når indånding sker gennem munden og udånding gennem næsen.
Når du løber i et gennemsnitligt tempo, er reglen om lige indånding og udånding optimal. To trin indånder, to trin udånder. Mere trænede løbere arbejder på reglen om tre trin ind, to ud.
Varm op og køle af
I begyndelsen skal du varme op. Essensen af opvarmningen er at varme op musklerne og ledbåndene, hvilket gør dem elastiske og klar til stress. Der er en stigning i puls, øget vejrtrækning mætter blodet med ilt. Hvis du ikke gør dette, vil der i løbet af lektionen være fornemmelser af stramme muskler. Træthed kommer hurtigere.
Efter træning kan du opleve ømhed i musklerne. Hvis der gives en øget belastning uden opvarmning, for eksempel en hurtig sprint, er muskelspasmer eller forstuvninger mulige. Med andre ord forbereder opvarmning kroppen til stress, hvilket reducerer risikoen for skade.
Varm op træningsliste:
- Cirkulær hovedbevægelse i begge retninger
- Cirkulær rotation med hænder i begge retninger
- Laterale bøjninger skiftevis med vridning af kroppen
- Squats, skiftevis med spring til toppen
Efter en grundig opvarmning skal du trække vejret i 2-3 minutter, og du kan begynde at træne.
Efter jogging skal du lade kroppen vide, at belastningen er forbi. Og gå glat ud til strækøvelser. For gradvist at reducere belastningen på hjertemusklen skal du skifte fra at løbe til et sportstrin inden for 3-5 minutter. Derefter kan du gå videre til strækning.
Det er godt at gøre det på sportspladser, hvor der er stiger eller vægstænger. Disse øvelser er vigtige for at strække de store benmuskler.
Liste over nedkølingsøvelser:
- Dybe fremadgående lunger med støtte på det bøjede ben og sving for maksimal amplitude.
- Bøjning af kroppen fremad på lige ben for at nå fødderne med palmer
- Bøjning af benet på knæet tilbage med træk i hånden bag foden for at strække quadriceps.
Korrekt ernæring under jogging
Træning tager fra en person det meste af den energi, som kroppen har lagret. For ikke at føle et sammenbrud under et løb, skal du være opmærksom på, hvad du har brug for at spise. Madindtagelse bør være senest 60-40 minutter før jogging. Det afhænger af stofskiftet hos en bestemt person. Komplekse kulhydrater tilskyndes, da de absorberes hurtigst.
Det kan være:
- Grød
- Frugt og grønt,
- Yoghurt med lavt fedtindhold eller kefir,
- Frugtsaft osv.
Det vigtigste er, at i starten af træningen er maven ikke fuldt belastet, og i stedet for at træne bliver atleten forvirret af halsbrand eller tyngde i maven. Under et løb skal du nægte at spise. Men drikke anbefales heller ikke.
Hvis det er meget varmt udenfor og tørstigt, ville det være mere korrekt at udskyde løbeturen til en mindre varm tid på dagen. Efter træning kan du genopbygge væsketabet i din krop. Afhængigt af din personlige tidsplan kan du begynde at spise 20-30 minutter efter dit løb.
Tid og sted for undervisningen
Der er ingen særlige begrænsninger for kørsel. Hver atlet overholder sin egen daglige rutine og fritid. Det er selvfølgelig værd at overveje en persons daglige biorytme. At løbe ved midnat er ikke den bedste løsning. De fleste jogger om morgenen efter en let snack, men inden de tager deres vigtigste morgenmad.
Hvis tidsplanen ikke tillader at gøre dette, starter træningen fra 7 til 9. Efter middagen og lidt hvile efter arbejde. Stadioner, løbebaner eller parker kan være meget gode steder at øve på. Siden det at løbe rundt i byen i en skare forbipasserende vil ikke give stor glæde.
Sådan løber du for at undgå at miste muskelmasse
Mange professionelle atleter, der er involveret i muskelmasse, er bange for at miste det opnåede volumen. Her er det værd at huske den grundlæggende regel for bodybuilding, forbruge flere kalorier, end du bruger.
Hvis du følger en diæt for at få muskelmasse, reducerer 15 minutters jogging til cardiostimulering ikke musklerne, men vil varme kroppen op og forberede den til stress. Selvfølgelig har professionelle atleter i præ-konkurrenceperioden ikke brug for sådan rådgivning og har udviklet specifikke træningsplaner for sig selv.
Sådan løber du ordentligt for at bygge dine ben
For at øge volumenet af muskelmuskler ved hjælp af løb er det nødvendigt at foretage ændringer i træningsteknikken. Grundreglen fungerer, volumen vokser med væksten i vægtbelastningen. I denne forstand er det nyttigt at løbe op ad en stejl bakke. Denne aktivitet er meget godt præget af følelsen, når benene allerede er bomuldsfulde, og der stadig ikke er åndenød.
Den anden opskrift til opbygning af benmuskler med løb er den ragged mode sprint. Jog 100 meter, sprint 100 meter. Reglen om gradvist at øge belastningen skal overholdes for at forhindre personskade. Hvis en person er interesseret i bodybuilding, skal du i stedet for at jogge bruge træning ved hjælp af simulatorer, da de er mest effektive med hensyn til at få muskelmasse.
Sådan løber du for at forbedre dit helbred
For at få en permanent positiv effekt af jogging skal du konstant træne. Selve det at jogge om morgenen eller efter arbejde skal være en vane i kroppen. Over tid vil varigheden og rækkevidden stige, og med dem vil der være behagelige ændringer i figur, vitalitet og vaner. Udholdenhed og overholdelse af reglerne og teknikkerne under træning såvel som korrekt ernæring kan bringe kroppen i en bedre tilstand hele året. Om vinteren er det værd at flytte til fitnesscentre med træningsudstyr og fortsætte med at løbe der.
Den korrekte tilgang til konstant træning vil forbedre en persons fysiske tilstand. Den daglige rutine normaliseres, trykket kommer til orden. Overvægten forsvinder gradvist. Alle disse ændringer vil forekomme gradvist. Det vigtigste i klasser er konstant og udholdenhed, det er disse kvaliteter, der hjælper med at forbedre din tilstand hver dag i hele dit liv.
