Funktionel træning: hvad det er, træningsanmeldelse, fordele og skader * Crossfit

Funktionel træning er en aktivitet, der udvikler følgende fysiske kvaliteter: smidighed, koordination, mobilitet, udholdenhed, styrke. Men udtrykket er så vagt, at de allerede mener noget ved det. Forfatteren af bogen "Fitness for de smarte" Dmitry Smirnov skriver, at de mest funktionelle er øvelser, der består af forskellige squats, deadlifts, pres og pull-ups. Greg Glassman, opfinderen af CrossFit, tilføjer gymnastik, kettlebell-løft og vægtløftning. Og i nogle fitnessklubber i landdistrikterne vil vi se piger hoppe rundt i omkredsen med elastikker til pumpning af bagdelene. Lektionen kaldes også "funktionel træning".

Vi har foran os det største kommercielle fitnessprojekt i de sidste 20 år. Og et ret godt fysisk træningssystem, hvis du nærmer dig det klogt.

Essensen af funktionel træning

Prioriteten er ikke at pumpe nogle af kroppens muskler og æstetik. Det handler om at sikre sund mobilitet og forebygge skader i sport og hverdag. Derfor udfører begynderen deadlifts med en let kettlebell fra gulvet for sikkert at sætte poser med dagligvarer i bagagerummet. Fodboldspilleren er en dødvægtsspiller med anstændige vægte på vægtstangen, fordi hans mål er at udvikle maksimal kraft, når han løber efter bolden. Sprinter - hoppe med en vægtstang. En evig vægttab ung dame med cirka 10 års erfaring og symptomer på træthed i ansigtet - nogle eksotiske angreb til siden med en drejning af kroppen.

Dette er en universel metodologisk teknik, som er som følger:

For at udvikle sund ledmobilitet og mobilitet generelt gives squats, træk fra gulvet, pull-ups eller deres efterligning, pres i alle planer og løft til platformen.
Udholdenhed dannes med de samme øvelser, men i tilstanden "30-50 sekunder under belastning, et minuts hvile."
Styrke - Igen det samme alsidige sæt, men i 3-6 rep-området til 3-7 sæt, med hvile til genopretning og betydelige stangvægte.
Koordinering for teamsport - komplekse bevægelser, f.eks. Thrustere, det vil sige en hybrid af front squat og opadgående presse, og forskellige angreb på ustabile platforme såsom barfodet.
Taktiske kvaliteter til specielle tjenester, hær og politi - styrketræning i lav gentagelsestilstand i kombination med den såkaldte "metaboliske" eller interval for styrkeudholdenhed. Dette gør det muligt for soldaten at løbe gennem ørkenen med en såret kammerat på skuldrene og med jævne mellemrum skyde tilbage fra fjenden, og politibetjenten kan indhente enhver bandit på 10 sekunder.

Og hvorfor laver kvinder i gruppeklasser så lunger på bare fødderne og bøjer samtidig armene mod biceps? Det er usandsynligt, at dette er en forberedende funktionel surfing træning. Så instruktøren underholder dem, distraherer dem fra monotoni og fylder dem med fysisk aktivitet. Det er her, dramaet begynder. Styrketræningspersoner nægter gruppefunktionel træning som traumatisk og ubrugelig. YouTube-stjerner promoverer, for om 20 minutter om dagen kan du "svælge dig" så meget, at der vil være en fuldstændig illusion om, at du træner intensivt. Førende maratonløb for vægttab fremmer også og endda som et alternativ til styrketræning for sundhed.

Fordel

Globalt funktionel fitness har bragt folk tilbage til fysisk aktivitet. Han overbeviste masserne om, at en halv times regelmæssig træning om dagen og en kredsløbstræning ville være nok til at se anstændigt ud, have stærke muskler, lavt kropsfedt, god mobilitet og undgå rygsmerter fra stillesiddende arbejde.

Fordele for lægmanden:

Sparer tid. Træning er organiseret efter princippet om et cirkulært eller interval, kræver ikke meget hvile mellem sætene og giver dig mulighed for at holde inden for 30-40 minutter med studiet af alle muskelgrupper.
Øger metabolisk respons. Efter en sådan træning bruger kroppen ilt mere aktivt og bruger mere energi. Det er lettere at tabe sig, hvis du følger en rationel diæt.
Arbejder på alle muskelgrupper. Du skal ikke bekymre dig om biceps, brachialis og gluteus medius.
Hjælper med at gøre mindre cardio. Typisk funktionel træning træner også hjertet. Lange timer på banen er unødvendige. Det er nok at tilføje 30 minutter af den WHO-anbefalede gåtur om dagen for at producere D-vitamin.

Fordele for atleten:

Forebyggelse af skader.
Forbedring af præstationen i hovedsporten.
Understøtter fordelagtig kropssammensætning.
Psykologisk lindring.

Typer af funktionel træning

Der er to store typer:

Gruppe fitness klasser.
Individuel træning for at udvikle bestemte kvaliteter.

De første implementeres inden for rammerne af Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock og andre lignende programmer. Bundlinjen er i et konstant skiftende sæt bevægelser baseret på squats, lunges, push-ups, burpees, stående håndvægtpresser og forskellige deadlifts. Gruppen udfører tælleøvelser, som regel bruger et minut under belastning og bevæger sig hurtigt fra en øvelse til den næste. Hvil 1-2 minutter mellem cyklusser. Fysiologisk er dette aerobic. Men marketingfolk fortæller os, at det erstatter magt. Ja, hvis vi taler om en typisk anmodning "på en eller anden måde tabe sig til stranden." Og nej, hvis du har brug for en alvorlig korrektion af klientens kropsholdning, eliminering af muskelubalancer, konsekvenserne af langvarig fysisk inaktivitet eller den banale "pumpning" af bagdel, skuldre, biceps og alt det, som fremragende folk normalt vil se.

Funktionel træning af bloggere kan også tilskrives denne store klasse. Eksempel - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project og andre. De forenes af fængende titler på videoer og typisk indhold:

en masse burpees og jumpin jacks mellem øvelser;
flere spring fra squats og lunges;
mikrohåndvægte til hænder, som de udfører en slags krølle på biceps under squats;
obligatoriske planker og vendinger;
push-ups er også påkrævet.

Sådanne programmer er gode for en person uden problemer med ODA og meget overvægt, men med oplevelsen af at gøre de samme squats, push-ups og lunges. Et stort volumen hjælper med at tone musklerne og øge kalorieforbruget, figuren forbedres, kropsfedt forsvinder (selvfølgelig underlagt en kompetent diæt).

CrossFit er fremhævet i gruppeprogrammer. Hvis vi ikke taler om udøvende atleter, er dette et højintensitetsprogram, der kombinerer ægte styrke- og vægtløftningsøvelser med aerobt arbejde i den høje pulszone. Det giver dig mulighed for at udvikle "alt", hvis du nærmer dig teknikken og sætter det rigtigt. Eller det vil være en nem måde at forbrænde kalorier på for en person, der foretager bevægelser i halv amplitude og "så godt de kan."

Individuelle funktionelle programmer er skrevet efter behov og kan omfatte en lang række elementer.

Grundlæggende øvelser og udstyr

Du kan nedbryde hele arsenalet med moderne funktionel træning efter typer af bevægelser og udstyr, der bruges. Selvom forskellige kilder deler det i træning for kvinder, for mænd, for begyndere og endda for folk, der er overvægtige. Generelt ser klassificeringen af hovedøvelserne sådan ud:

Træningstyper	Squats	Lunger og ensidige træk	Trækkraft	Stående presse	Armhævninger	Push-ups og bænkpres
Til begyndere og træning i hjemmet såvel som fysisk træning af en langdistanceløber	Med din egen kropsvægt	Med din egen kropsvægt	Australske bar pull-ups og fremadbøjninger uden vægt	Hund nedadgående push-ups, skulder push-ups fra kassen	På stangen med kompensation af en del af kropsvægten med gummi	Klassisk fra støtten eller fra gulvet
Fitness og træning i hjemmet	Med lille udstyr (vægte, håndvægte, gummipuffere)	Med lille udstyr	Kedel, håndvægte, støddæmpere i gummi	Kedel, håndvægte, støddæmpere i gummi	Med kompensation for en del af kropsvægten	Fra gulvet eller fra hængsler til funktionel træning med forskellig håndposition
Styrketræning for fitness- eller konditionsatleter	Med en vægtstang - klassisk og frontal. Nogle gange - overhead squats	Med håndvægte	Med bom eller lille udstyr	Med bom eller lille udstyr	Klassisk eller vægtet	Med vægte på bagsiden eller erstatning for bænkpressemuligheden
Sprinters fysiske træning, taktiske arbejde, avancerede fitness	Dynamisk (med et spring) eller tager barbell i sædet	Svarende til squats, bortset fra at tage	Dynamisk - høj hastighed med gummi eller kæder	Jerks og halvchok	Kipping og sommerfugl	Dynamiske hastighedspresser med gummi eller kæder eller spring-push-ups

Nogle øvelser, der kan være vanskelige:

Australske pull-ups

Række på lige ben med gummistøddæmper

Træk støddæmperen mod bæltet i skråningen

Stående presse med støddæmper

Nedadgående hund push-ups

Box Shoulder Pushups

Kipping pull-ups

Dynamiske Jump Squats

Butterfly pull-ups

Vægtet

Alt i tabellen kan kompliceres ved at tilføje vægte. Dette giver mening, hvis målet ikke er at udvikle f.eks. Udholdenhed til løb, men at styrke musklerne. En typisk fitnessklub-klient bevæger sig sekventielt fra første linje til den sidste. Dynamisk modstandsarbejde praktiseres kun, når en person beslutter at konkurrere i CrossFit eller har nået et styrkeplateau og ønsker at overvinde det.

Men hvad er dette - funktionel træning, hvis vi står over for den sædvanlige styrkeudvikling, som i mange andre former for fitness? Faktum er, at dette er en fiktiv metodisk teknik til at tiltrække mennesker, der er trætte af at være besat af muskelstørrelse, tykkelsen af fedtlaget og øvelser, der isolerer små muskler.

Med gymnastikudstyr

Faktisk til fitnessformål er der kun vandrette stænger og parallelle stænger. Alt andet gymnastikudstyr bruges ikke. Sløjfer til funktionel træning svarer til gymnastik. De giver dig mulighed for delvist at ændre belastningsvinklerne og inkludere forskellige muskelgrupper i arbejdet.

Cardio belastning

Til fitnessformål udføres følgende:

løber i en afstand fra 200 til 800 m;
burpee;
springende donkrafter, springer med og uden reb;
dynamiske lunger, trin;
arbejde i en angrebscykel og en romaskine.

Cardio er af interval-karakter, lette "lange, lige" træningsprogrammer tilføjes efter ønske og normalt ikke mere end 1-2 dage om ugen.

Funktioner i træning til vægttab

D. Smirnov, der er nævnt i begyndelsen af artiklen, mener, at der findes vægttabstræning. Og dette er noget som cirkulærer med temmelig seriøse vægte og multi-joint grundlæggende øvelser. Cardio er interval. Kosten er mangel på kalorieindhold. Alle andre metodologer mener, at sådanne øvelser tjener til at øge styrke udholdenhed i sport, og en simpel besøgende i gymnastiksalen har ikke brug for alt dette.

I praksis kaldes funktionel træning "fremskynde stofskiftet." Dette er en reel opgave, hvis en person har anstændig fælles mobilitet, god teknik, er han klar til ikke at "knuse" vægte, så snart han sidder på et kalorieunderskud og er i stand til at komme sig.

I CrossFit anbefales det at tabe sig at slippe af med slik og opbygge en diæt baseret på korn, kød, æg, nødder, grøntsager og urter.

De fleste begyndere skal gøre noget som en kredsløbstræning uden (eller minimal) vægt og forsøge at opbygge amplitude og tempo. Og glem selvfølgelig ikke kalorieunderskuddet, uden hvilken træning ikke vil være effektiv.

Har du brug for angreb på bare fødder og andre eksotiske versioner af bevægelser med medicinkugler til vægttab? Faktisk nej. Dette er den sunde menneskes hovedkrav til funktionel klubfitness. Lægmanden vil tage for lang tid at tænke på, hvordan man gentager øvelsen for at gøre det smukt og effektivt. Det er bedre at gøre arbejdet lettere teknisk, men afbryd det ikke for at se igen, hvad instruktøren viser der.

Programmer til begyndere

Redaktørerne af Self magazine har forberedt den enkleste træning for begyndere i verden:

Squats.
Lunges.
Armbøjninger.
Drejning.
Planke.

Gentag 3 gange, udfør hver øvelse i et minut, og den næste dag er der “vidunderlige” fornemmelser i hele kroppen. Faktisk blev komplekset opfundet af Greg Glassman, "far" til CrossFit. Og det er kendt som "crossfit-øvelse", hvor hver bevægelse blev udført i 50 gentagelser. Hvis en nybegynder ikke kan gennemføre 50 gentagelser, skal han starte med det antal, der er til rådighed for sig selv.

For kvinder

Næsten det samme, men med vægt på bagdelene ser det sådan ud:

Knas på pressen.

For mænd

Begyndere kan gøre dette:

Pokal squat med kettlebell eller håndvægte til quadriceps.

En anden mulighed:

Kontraindikationer til motion

Ironisk nok er der næsten ingen. Selv en person med ODE-skader, forhøjet blodtryk og overvægt kan gøre denne form for fitness. Kun han vil lave 10 lavvandede squats med hvile og push-ups fra væggen. Skønheden ved systemet er, at det kan tilpasses næsten ethvert kvalifikationsniveau.

Du bør dog undgå at træne, hvis:

der er kontraindikationer for kardiobelastning fra hjertet og blodkarrene
har aktivt traume
en person er syg med ARVI;
en kronisk sygdom er forværret
foran os er en nybegynder med en alvorlig krænkelse af kropsholdning eller krumning i rygsøjlen;
fælles mobilitet er begrænset.

Konklusion

Funktionel fitness er en markedsføring "indpakning" til atletens fysiske kondition, forenklet til almindelige menneskers behov. Før os er de sædvanlige styrke basale øvelser med eller uden frie vægte kombineret i cyklusser for at øge atletens udholdenhed. Vægten lægges på at udvikle styrke, smidighed, udholdenhed, mobilitet og forebygge skader i hjemmet.