Løb udholdenhed spiller en vigtig rolle - udholdenhedsatleter klarer sig bedre. Overvej de fysiologiske aspekter af udholdenhed.
Varianter af udholdenhed
Der er to typer udholdenhed:
- aerob;
- anaerob.
Der er også en anden klassifikation:
- særlig;
- generel.
Aerob
Dette er kardiovaskulær udholdenhed. Det er evnen til at udøve kontinuerligt i lang tid uden træthed.
Niveauet for aerob udholdenhed er forskelligt for hver person. Det afhænger af mængden af ilt, der kan transporteres af kroppen til at arbejde muskler gennem lunge- og blodsystemet. Og muskeleffektivitet afhænger af mængden af ilt.
Aerob udholdenhed er en af hovedingredienserne til succes i mange sportsgrene. I nogle sportsgrene som løb og triatlon er aerob udholdenhed den vigtigste egenskab. I mange andre sportsgrene, herunder fodbold, er god udholdenhed også meget vigtig.
Der er mange måder at forbedre din aerobe udholdenhed på. Løb og cykling er blandt de vigtigste typer fysisk aktivitet, der bruges til at forbedre ydeevnen. I mange tilfælde er regimet ikke så vigtigt; det er vigtigere at træne i den rigtige intensitet i lang tid.
Aerob udholdenhed kan forbedres ved at udføre enhver form for aerob træning. Disse øvelser udføres normalt med moderat intensitet i en længere periode. Hovedmålet med en sådan træning er at øge pulsen over en periode. Som et resultat bruges ilt til at forbrænde fedt og glukose.
Anaerob
Anaerob udholdenhed er evnen til at udføre fysiske øvelser i det såkaldte maksimale træningsregime.
Måder at øge din løbende udholdenhed
Der er mange måder. Lad os overveje de mest populære.
Stigende afstand
Der er en regel, ifølge hvilken du kan øge afstanden med 10% hver uge. De fleste atleter bruger denne metode til at øge deres træningsafstand.
Men denne regel kan ikke betragtes som universel. Der er mange tilfælde, hvor afstanden skal øges med 5% eller mindre. Nogle professionelle atleter har også råd til at øge afstanden med 10% eller mere.
I stedet for at bruge denne regel kan du bruge en anden metode. Lad os se på en måde, der tillader:
- øge udholdenhed
- komme sig i tide.
Din afstand
Sørg for at overvåge dine følelser under hver løbetur. Hvis du løber 3 km og har det godt på samme tid, så er denne afstand grundlæggende for dig. Under en sådan løbetur føler du dig komfortabel og let.
Samtidig bør træningen ikke være for let eller vanskelig. Denne indikator er udgangspunktet for at øge afstanden. Dette er en reel (arbejds) belastning for dig.
Nu hvor du kender din faktiske arbejdsbyrde, kan du planlægge at øge eller mindske afstanden. For eksempel er du såret. I dette tilfælde skal du reducere afstanden lidt (10-30%). I form af forberedelse til konkurrencen kan du øge afstanden (5-20%).
Dette koncept hjælper dig med at forhindre alvorlig skade og øge din udholdenhed.
Tilpasningsuge
Tilpasningsuge hjælper med at øge afstanden markant. I løbet af disse uger skal du gradvist øge belastningen. For eksempel 1-2% om dagen. På lang sigt vil dette forbedre resultaterne.
Denne type træningstilpasning er gavnlig for alle atleter.
Fordele:
- reduktion i antallet af skader
- giver dig mulighed for at komme sig godt;
- kroppen har tid til at tilpasse sig belastningen.
Recovery week (hver 4-6 uge)
For løbende fans vil denne uge virke som helvede. Men det er det værd.
Med jævne mellemrum skal du reducere træningsintensiteten for at gøre det muligt for kroppen at komme sig og tilpasse sig. Hvis du f.eks. Kører 3 km, kan afstanden reduceres med 10-30%. Reducer træningsintensiteten gradvist. Det vil sige den første dag 4%, den anden 7% osv.
Selvfølgelig er uges bedring kun nødvendig under hård træning. Hvis dine træningsprogrammer fortsætter som standard, er der ingen grund til at bruge ugers bedring.
Ujævn rytme
Denne metode blev opfundet af Craig Beasley, en berømt canadisk maratonløber.
Craig Beasleys anbefalinger:
- køre med maksimal hastighed (30 sekunder)
- gå (5 sekunder);
- gentag cyklen otte gange;
- i fremtiden skal du gradvist øge belastningen.
Interval kører
Hvad kører interval? Dette er når træningstilstande skifter. Atleten har også mere tid til at komme sig. For eksempel løber en atlet i 2 minutter med en hastighed på 10 km / t (intensiv tilstand) og derefter 5 km / t (trækker vejret).
Undersøgelser viser, at træning, hvor du skifter perioder med høj intensitet med lav intensitet, har følgende fordele:
- øget udholdenhed
- fremskynde processen med at forbrænde kalorier.
- e stigning i muskelmasse.
Længden af intervallerne og træningsfrekvensen bestemmes af:
- kvalitet af uddannelse
- personlig præference
- atletens fysiske parametre.
Intervalltræning fungerer for forskellige atleter. En atlet med mere langsomme træk muskelfibre vil generelt gøre det bedre med længere intervaller.
Omvendt træner en atlet med en højere procentdel af hurtige ryk muskelfibre med kortere intervaller.
Overvej en træning:
- 5 minutters opvarmning
- 30 sekunder øger tempoet (70% af den maksimale indsats) ... 2 minutter reducerer tempoet;
- 30 sekunder øger tempoet (75% af den maksimale indsats) ... 2 minutter reducerer tempoet;
- 30 sekunder øger tempoet (80% af den maksimale indsats) ... 2 minutter reducerer tempoet;
- 30 sekunder øger tempoet (85% af den maksimale indsats) ... 2 minutter reducerer tempoet;
- 30 sekunder øger tempoet (90% af den maksimale indsats) ... 2 minutter reducerer tempoet;
- 30 sekunder øger tempoet (100% af den maksimale indsats) ... 2 minutter reducerer tempoet;
- 5 minutters let jogging og stretching. Når du strækker, ekspanderer dine muskler. Dette fremmer tilførslen af næringsstoffer.
Ændring af din løberytme under din træning
Mange eksperter fraråder at ændre din løbende kadence under træning. Imidlertid når du kører interval, kan du ikke undvære at ændre rytmen.
Langdistance tempo løb
Dette kører på niveauet med den anaerobe tærskel. Tempoløb er meget populært. En sådan træning kan øge den anaerobe tærskel betydeligt. Tempo-løb forbedrer også din evne til at opretholde tempoet.
Eksempel: ANP tempo 30-40 minutter.
Jumping træning
Hver af os sprang reb i barndommen. Men hvad få mennesker ved, er at denne sjove aktivitet er fantastisk til at forbedre udholdenhed. Selvfølgelig kan du springe ikke kun på rebet.
Der er sådanne hoppetræninger:
- høje hopp
- hoppe fra fod til fod;
- hoppe over barrierer
- hoppe på to ben
- split osv.
Tips til begyndere
Der er ingen størrelse, der passer til alle råd. Effektiviteten af træning afhænger af mange faktorer:
- kropsstruktur;
- erfaring osv.
Det er umuligt at øge udholdenheden uden den rigtige teknik. Dette er fundamentet. Du kan bedømme den aktuelle løbsteknik efter følgende spørgsmål:
- Har du oplevet ledsmerter (normalt i knæ eller ankler), især når du løber på hårde overflader?
- Har du oplevet lændesmerter?
- Har du stødt på skuldersmerter
- Føler du skarpe smerter i din nederste venstre / højre mave?
- Er din vejrtrækning kaotisk under træning?
Hvis dit svar på et af ovenstående spørgsmål er ja, skal du forbedre din nuværende løbsteknik og tage korrigerende handlinger.
Yderligere tip:
- Varm op i begyndelsen af din træning. Det vil varme dine muskler op og forberede din krop til fysisk aktivitet.
- Sørg for at drikke rigeligt med væske under træning.
- Dæk dig efter vejret.
- Brug specielle sko;
Atleter har brug for at udvikle udholdenhed for at opnå de bedste resultater. Dette kan gøres på forskellige måder. Men glem ikke reglerne. Det vigtigste er at overvåge din puls. Du skal også overvåge fornemmelserne. På denne måde overtræner du ikke. Ved at følge den korrekte løbsteknik og sikkerhedsregler øger du din udholdenhed betydeligt.
