”Spis morgenmad selv, del frokost med en ven, giv middagen til fjenden” - ordspeglen afspejler den rette ernæring for hver person, især en atlet. Hvordan man kan elske morgenjogging, er det muligt at spise en stor morgenmad, eller er det bedre at løbe på tom mave?
Løb er en fantastisk måde at holde sig i form, øge immuniteten og kaste de ekstra pund. For at få en sund krop og sind, skal du vide, hvad der er den bedste morgenmad om morgenen, inden du starter et løb. Artiklen hjælper dig med at håndtere dette problem.
Skal jeg spise morgenmad inden min morgenkørsel?
Der er to grunde til at lave en morgenkørsel:
Til vægttab.
En undersøgelse i Belgien for at forstå virkningen af morgenmaden på den menneskelige krop under jogging gav bevis for, at acceleration af fedtstofskifte sker på tom mave.
En fuldstændig mangel på næringsstoffer vil føre til udtømning af kroppen, tab af muskelmasse og generel træthed.
Derfor skal du bruge følgende, inden du starter et løb:
- væske, du kan bruge vand eller sød te;
- kulhydrater, hvis mængde er proportional med løbetiden.
For at forbedre den generelle tilstand.
Jogging på tom mave er strengt forbudt af læger og atleter, samtidig anbefales det ikke at spise før træning. Om morgenen er kroppen udmattet og har derfor brug for energi til fuld funktion.
Det betyder ikke noget, hvad formålet med morgenkørslene er, under alle omstændigheder har kroppen brug for at genoplade. Du kan ikke klø dig i fuld mave, men det er stadig værd at tage de nødvendige næringsstoffer for at give styrke og livlighed.
Atleter og læger anbefaler at indtage komplekse kulhydrater 2-3 timer før starten, en let morgenmad 30-60 minutter.
Under ingen omstændigheder skal du tage nedenstående produkter om morgenen:
- kødretter;
- fede og stegte fødevarer;
- salt og krydret mad;
- mad med højt fiberindhold (broccoli, æbler)
- koffein, sodavand.
Hvor meget at spise og drikke, før du løber?
Morgenmad kan indeholde følgende mængde kalorier afhængigt af den mad, du spiser, længden og tiden, du begynder at løbe:
- 1-2 timer før løbet løber - 4 kcal pr. 1 kg vægt eller maksimalt 500 kcal;
- 15-20 minutter før start af løbet - ikke mere end 100 kcal.
- en stor morgenmad med brug af forbudte, tunge fødevarer er en grund til at annullere træningen indtil aftenen;
- et kort løb i 40 minutter - brug kun vand.
Hovedspørgsmålet, der bekymrer en nybegynder i løbet, er, om det er muligt at bruge vand, og i hvilken mængde. Til fysiske processer er vand nødvendigt, så hvis kroppen har brug for det, så drik vand i en hvilken som helst mængde, men i små portioner.
Når du løber, går omkring 1 liter væske tabt i menneskekroppen, og dette tal stiger med træningens varighed. Mængden af forbrugt vand pr. 1 kg vægt bør ikke være mindre end 40 gram.
Du kan drikke det 30 minutter før start og 15 minutter efter løb. Når du jogger, er det bedre at udelukke vand, mens det kun er tilladt at skylle munden og tage en eller to slurke.
Hvad er den bedste morgenmad om morgenen inden du kører?
Kulhydrater absorberes hurtigere af kroppen, så de skal medtages i morgen kost.
Fødevarer mættet med kulhydrater inkluderer:
- grød på vandet
- fedtfattige mejeriprodukter;
- energistænger;
- frugt;
- tør morgenmad;
- bageriprodukter;
- yderligere sports ernæring.
Kontroversen om proteinindtag har endnu ikke ført til en klar beslutning. Der er en gylden middelvej: spis ikke ost og pølser, men nyd kogt kyllingebryst eller hårdkogte æg.
Frugt
En banan er den perfekte frugt til en jogging-snack.
Den indeholder næsten 100 kalorier og inkluderer:
- vitaminer: K, cholin, E, C, A, B;
- sporstoffer: kalium, fosfor, zink, jern;
- kulhydrater: fruktose, saccharose, glucose;
- fedtsyre;
- aminosyrer;
- og mange andre gavnlige stoffer og mineraler.
Æbler og pærer undgås bedst inden jogging, da de indeholder meget fiber.
Havregryn, boghvede
Boghvede er en kilde til sporstoffer og har derfor fortjent titlen som den mest nærende. Den indeholder B-vitaminer og jern, som er vigtige for træning, da de er involveret i processen med at levere ilt til musklerne. Takket være boghvedegrød på vandet vil kørsel være effektiv og let.
Du kan tilberede grød sammen med grøntsager, for eksempel tomater, radiser eller gulerødder, samt drikke te eller smoothies med det.
Havregryn er en populær og nærende morgenmad over hele verden. Biotinindholdet er 40% af den daglige værdi i 100 g grød. Mangel på dette vitamin ledsages af træthed, sløvhed og ømhed i musklerne, som ikke skal tolereres af atleter.
Undgå at købe øjeblikkelige havregrynflager, da de indeholder meget sukker.
Fuldkornspandekager med honning
Det tager mere tid at tilberede pandekagerne, men de hjælper med at give kroppen den nødvendige tone og følgelig et effektivt løb.
Opskriften på fuldkornsfrittere er som følger:
Ingredienser:
- æblejuice, helst friskpresset - 200 ml .;
- æg - 2 stk .;
- mel - 200 g;
- bagepulver - 1 tsk;
- vanilje, hvis det ønskes.
Bland alle ingredienserne til en pandekagedej. Bag hver side til den krævede stegning og server derefter, børst med honning. Lækker og sund morgenmad - klar!
Risekager med bær
En god mulighed for en morgensnack før et løb er riskager. Bærene vælges for enhver smag: havtorn, hindbær, kirsebær eller jordbær. Risekager sammen med bær er fyldt med en stor mængde kulhydrater og andre vigtige sporstoffer til atleter og morgenjoggere.
Smoothie med müsli
Smoothie er en drink fyldt med dine yndlings og sunde fødevarer. Denne tykke drink er perfekt til dem, der har svært ved at køre selv med en lille snack.
Ingredienserne kan være forskellige, en af mulighederne:
- banan;
- mysli;
- Appelsinjuice;
- yoghurt.
Al mad skal være varm. Bland i en blender og nyd smagen med forventning om en effektiv træning.
Energibarer
Stængerne mætter godt og giver den nødvendige energi til at køre.
Sørg for at udelukke fødevaretilsætningsstoffer, når du vælger:
- maltose;
- saccharose;
- sirup;
- majssirup.
Bedst af alt er en selvfremstillet energistang lavet af havregryn, honning, nødder, tørret frugt og smør.
Hvad skal jeg spise efter din morgenkørsel?
Efter løb er det også værd at tage sig af ernæring for at genoprette den udnyttede styrke og konsolidere resultatet. Efter en lang og effektiv træning har enhver atlet et stort ønske om mad. Du bør ikke spise alt i køleskabet; korrekt ernæring efter kørsel er af stor betydning.
Den anden morgenmad skal begynde senest 45 minutter efter løbets afslutning og ikke tidligere end 20 minutter. Efter løb kan du drikke appelsinsaft og begynde at lave mad.
Efter en morgenkørsel skal kosten omfatte:
- proteiner: kød, fisk, æg, mælk;
- komplekse kulhydrater: korn, toast, bagværk.
Følgende fødevarer bør ikke medtages:
- koffein;
- kakao;
- chokolade.
Disse fødevarer forstyrrer absorptionen af protein, hvilket er vigtigt for fuldstændig rekreation.
Korrekt ernæring er nøglen til en sund krop. Motion mister energi og næringsstoffer, så morgenmaden skal give det rigtige "brændstof" til et løb, og frokosten skal genoprette mistet styrke. Du skal være opmærksom på den mad, du spiser for at få synlige og behagelige resultater.
