Øvelser med håndvægte til brystmuskler derhjemme og i gymnastiksalen * Crossfit

Med hensyn til at opbygge udviklede og kraftige brystmuskler er barbell ikke en monopolist, og simulatorer er ikke et universelt værktøj. Øvelser med håndvægte til brystmuskulaturen supplerer ikke kun træningen: de fleste kvinder og mænd har brug for dem til en omfattende kvalitetsundersøgelse af en af de vigtigste muskelgrupper. Over for udfordringen ved et træningsplateau, skal du sørge for at indarbejde bevægelse med dette klassiske udstyr i dit program.

I denne artikel vil vi se på de mest effektive håndvægtøvelser, der sigter mod at udvikle og dyrke brystmusklerne.

Dumbbell Muscle Training Tips og funktioner

Når du arbejder med håndvægte, skal du følge en række anbefalinger:

Teknik først, derefter tunge vægte. For dem, der er nye med øvelser til pumpning af brystmuskler med håndvægte, vil det i første omgang være vanskeligt at forstå den korrekte bane af skaller. I modsætning til vægtstangen er der ingen holdestang - stabiliserende muskler er inkluderet i arbejdet, så det tager tid at perfektionere teknikken.
Brystmuskulaturen er massiv, så der kræves træningsvariation for at opbygge dem. Sørg for at medtage øvelser fra forskellige vinkler i dit program.
Muskel vokser i køkkenet og i sengen. Tung træning starter muskelvækst, men muskelvækst øges gennem korrekt ernæring og opsving. Indtil brystene er kommet sig helt tilbage, er det meningsløst at indlæse dem igen. Derfor er en dag om ugen som regel nok til deres træning.
Ingen grund til at fokusere på brystet til skade for ryg og ben. En svag ryg med et stærkt bryst er en næsten garanteret bøjning, og bentræning giver ikke kun afbalancerede volumener, men også kraftigere pres.

Fordele ved håndvægtstræning

Fordele ved at bruge håndvægte til at arbejde med dine brystmuskler:

bevægelsesområdet er større end med en vægtstang;
muskler udarbejdes i forskellige vinkler;
stabiliserende muskler er inkluderet i arbejdet, hvilket sikrer deres vækst;
du kan bruge skaller en efter en;
en række træning - håndvægte giver dig mulighed for at udføre sådanne bevægelser, der ikke kan udføres med en vægtstang, for eksempel spredning;
øvelser på brystmusklerne med håndvægte derhjemme er ikke mindre effektive end øvelser i gymnastiksalen;
håndvægte er velegnede til dem, der er bange for en vægtstang eller psykisk ikke kan tåle det, desuden er det meget lettere for piger at håndtere et par håndvægte end en vægtstang.

Dumbbell øvelser

Lad os se på grundlæggende brysthåndvægtøvelser.

Tryk på en vandret bænk

Alle håndvægtpresser kan betragtes som et alternativ til den klassiske vægtstangsbænkpresse, men det er bedst at kombinere begge disse bevægelser og supplere dem med isolation.

Du skal bruge en bænk for at bænkepresse håndvægte. Derhjemme erstattes den af en række afføring. Som en sidste udvej kan du gøre øvelsen på gulvet. Den vandrette presse er rettet mod at udvikle de midterste brystmuskler.

Udførelsesordning:

Udgangsposition (IP) - liggende på en bænk, benene hviler godt på gulvet (med hele foden), skulderbladene bringes sammen, lige arme med håndvægte (håndfladerne "ser" mod benene - lige greb) er over brystet. Armene skal være let bøjede i albuerne - dette øger sikkerheden, "slukker" triceps og rører ved alle brystøvelser. Hovedet ligger på bænken og hænger ikke fra det.
Inhalér og sænk skaller forsigtigt til brystniveau. I denne fase kan du holde pause i et sekund.
Når du trækker vejret ud, skal du presse skallen op til PI. Indsatsen skal gå fra benene, gennem lats til brystet og fra brystet til triceps. Fiksering af benene er ekstremt vigtigt - hvis du ignorerer denne regel, går en betydelig procentdel af indsatsen tabt.

Mens du udfører øvelsen, skal du koncentrere dig fuldt ud om de arbejdende muskler, mærke dem. En af fordelene ved håndvægte er netop, at de giver dig mulighed for at føle musklerne bedre end vægtstangen.

Layout på en vandret bænk

En hjælpeøvelse, der slår brystbenet og giver dem mulighed for at strække dem kvalitativt på det laveste punkt. Udførelsesordning:

IP - liggende på en bænk, armene let bøjede ved albuerne er over brystet med håndflader til kroppen (neutralt greb), håndvægte berører let hinanden. Resten af PI svarer til den foregående øvelse.
Når du indånder, skal du sprede armene til siderne. I den endelige position er skuldrene under kroppen - musklerne strækkes til en position efterfulgt af en ubehagelig tilstand. Men det er ikke nødvendigt at bringe smertefulde fornemmelser.
Efter en kort pause i bunden skal du bringe dine hænder til PI. Når du bevæger dig, er dine arme en monolit - du er som om du prøver at kramme et tykt træ.

Det er ikke nødvendigt at bringe skallerne igen. Dette er traumatisk og reducerer stress. Bevægelserne er glatte og koncentrerede.

Hældning pres (bøjning opad)

Denne brystben håndvægt er rettet mod den øvre muskelgruppe. Det er dette område, som de fleste atleter halter bagefter. Hældning i bænketræning vil forbedre situationen. Med en stærk ubalance anbefales det at placere denne type bænkpresse først på brystets træningsdag.

Udførelsesordningen svarer til den "vandrette" presse. Den eneste forskel er i placeringen af bænken og i "landing" -zonen på håndvægterne (her sænkes skaller tættere på toppen af brystet).

Hældningsvinklen er variabel. Classic er 30 grader fra gulvet... I denne position er brystet udarbejdet, de forreste deltaer er ikke inkluderet nok. Vinkler større end 45 grader svarer til at skifte fokus til skuldrene. Den mindre vinkel øger belastningen på det midterste brystområde.

Hældningsbænklayout (vippet op)

Øvelsen ligner på mange måder den foregående. Hovedpunktet med skrå fortyndinger er i højkvalitetsundersøgelsen af det øvre bryst i slutningen af træningen.

Hældningstryk (nedadbøjning)

Bevægelsen er fokuseret på udviklingen af det nedre bryst. Det gøres ganske sjældent, da forsinkelsen i den nedre del af brystvorterne er sjælden. Anbefalingerne for vippevinkler er de samme. Den eneste forskel er, at vinklerne er negative.

Under ingen omstændigheder skal du udføre denne øvelse, hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk. Med en negativ hældning strømmer blod til hovedet, hvilket kan føre til alvorlige problemer.

Hældningsbænklayout (vippet ned)

"Lavere" fortyndinger hjælper med at tænke på det nedre brystområde og især de ydre zoner. Som i tidligere tilfælde anbefales det at eksperimentere med hjørner. Dette giver dig ikke kun mulighed for at udarbejde brystet udtømmende, men giver også en forståelse af, hvilken hældning der er optimal i hver specifik situation.

Bluse

Selvom håndvægtens brystøvelser diskuteres her, er pulloveren en alsidig bevægelse. Sammen med brystmusklerne udvikler det perfekt ryggen. Desuden styrker og udvikler pulloveren ikke kun muskler, men øger også brystets volumen. Dette øjeblik er mest relevant for unge mennesker, hvis skelet endnu ikke er fuldt ud dannet. Men selv i voksenalderen giver det mening at strække brystbenet med en håndvægt.

Øvelsen udføres både langs og på tværs af bænken. I sidstnævnte tilfælde er kun den øverste del af ryggen på bænken - hovedet og bækkenet hænger ned. Takket være dette strækkes musklerne og brystbenet som helhed stærkere. Dette betyder, at brystets volumen øges mere effektivt.

Udførelsesteknik:

IP - liggende over (eller langs) bænken, armene med en håndvægt er næsten fuldt udstrakte og placeret over brystet. Rettede arme er nøglen til bedre strækning. En let bøjning ved albuerne er kun nødvendig af sikkerhedsmæssige årsager.
Uden at bøje dine arme skal du forsigtigt sænke projektilet tilbage og bag dit hoved, kontrollere og føle musklens strækning.
På det punkt, hvor kulminationen strækker sig, skal du holde en kort pause, hvorefter med en kraftig indsats på udånding vender håndvægten tilbage til PI.

Bevægelsen udføres kun på grund af armenes rotation i skulderleddene. Bøjning af albuerne skifter belastningen til triceps.

Efter træning af brystbenene anbefales det at strække dem lidt uden vægt. Dette vil fremskynde genopretningen og reducere ømhed.

Træningsprogram

Brystet er en stor muskelgruppe, generelt er en træning om ugen nok. Normalt kombineres det med triceps, da det også fungerer aktivt under alle presser.

I tilfælde af øvelser med håndvægte kan et sådant kompleks (bryst + triceps) se sådan ud:

Dyrke motion	Antallet af tilgange og reps
Håndvægtsbænkpres på en vandret bænk	4 sæt med 10-12 reps
Håndvægtsbænkpres på en opad skrå bænk	4 sæt med 10-12 reps
Skråt bænklayout	3 sæt med 12 reps
bluse	3 sæt med 10-12 reps
Fransk bænkpresse med håndvægte	4 sæt med 10-12 reps
Spark tilbage	3 sæt med 10-12 reps

Mere erfarne atleter kan træne to træningsprogrammer om ugen, hvis de har ammegrupper.

Træning en med vægt på det øvre bryst:

Dyrke motion	Antallet af tilgange og reps
Håndvægtsbænkpres på en opad skrå bænk	5 sæt med 8-12 reps
Skråt bænklayout	4 sæt med 10-12 reps
bluse	4 sæt med 10-12 reps

Træning to med vægt på det midterste og nedre bryst:

Dyrke motion	Antallet af tilgange og reps
Håndvægtsbænkpres på en vandret bænk	4 sæt med 8-12 reps
Håndvægttryk liggende på en bænk med en negativ hældning	4 sæt med 10-12 reps
Layout på en vandret bænk	3 sæt med 12 reps

Komplekset er velegnet til træning i gymnastiksalen og til træning derhjemme. I gymnastiksalen anbefales det at kombinere arbejde med håndvægte med øvelser med en vægtstang. Du kan også supplere programmet med push-ups på de ujævne bjælker.

Hvordan spiser man under en sådan træning?

Hvordan pumpes brystmuskulaturen op med håndvægte eller andre apparater, hvis du ikke tilfredsstiller kroppens behov for byggematerialer? Ingen måde.

For at få det bedste ud af din træning skal du følge visse retningslinjer:

Forbrug 2 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag (tæl kun animalske proteiner)
forbruge en tilstrækkelig mængde kulhydrater (mindst 5 g pr. kg kropsvægt) - uden den rigtige mængde energi kan du ikke træne effektivt;
drik 2-3 liter vand om dagen;
hvis det er muligt, brug sportsernæring: protein shakes og gainers udfylder manglen på nødvendige stoffer, da det er vanskeligt at få dem fuldt ud fra naturlige produkter.

Det anbefales at tage Sportpit 2-3 gange om dagen - altid efter træning og om natten samt mellem måltiderne.