Tohånds kettlebell-swing er en øvelse, der kom til CrossFit fra kettlebell-løft. Og hvis denne øvelse er af en ekstra karakter til at udvikle styrke og udholdenhed i øvelser som f.eks. Snavs og ryk fra kettlebells i kedelbellsløftning, så er dens funktion noget anderledes i funktionel træning.
Tohånds kettlebell-sving er en grundlæggende øvelse, der involverer næsten alle muskelgrupper, øger den eksplosive styrke af ben og skulderbælte, og når den kombineres med andre grundlæggende øvelser inden for et kompleks, bidrager det til en kolossal stigning i styrkeudholdenhed.
I dag vil vi diskutere følgende punkter:
- Hvorfor bruges det?
- Hvilke muskelgrupper involverer denne øvelse?
- Teknikken til at udføre øvelsen og fejl, der opstår under udførelsen.
- Fordelene ved denne øvelse.
- Crossfit-komplekser, der inkluderer tohånds kettlebell-gynger.
Hvad er denne øvelse til?
Kettlebells er et fantastisk værktøj for den ægte CrossFit-atlet til at tage din træning til det næste intensitetsniveau. En af de øvelser, som vi stærkt anbefaler, inklusive i dit arsenal, er bare de tohånds kettlebell-gynger. Dette er en relativt simpel øvelse med hensyn til korrekt teknik og er bestemt velegnet til de atleter, der lige er begyndt at stifte bekendtskab med en sådan disciplin som CrossFit. Med denne øvelse vil du udvikle god eksplosiv styrke i dine hofter og glutes, hvilket vil være et stort plus, når dit fitnessniveau stiger, og du begynder at lave øvelser som sumo deadlifts, front squats og jerk barbell jerks med anstændige vægte.
Hvilke muskelgrupper bruger tohånds kettlebell-gynger? Quadriceps, hamstrings og gluteal muskler såvel som lændryggen overtager hovedarbejdet. Bevægelsen er eksplosiv, det meste af kettlebellens amplitude passerer ved inerti, og kun de sidste 20-30% af amplituden af projektilet passerer på grund af deltamuskulaturen, især den forreste stråle. Rygsøjlens mave og ekstensorer er under statisk spænding under hele øvelsen. To-hånds kettlebell-gynger udvikler også godt greb, hvis du udfører en øvelse med en kettlebell, der vejer 24 kg eller mere. Dine hænder og underarme vil helt sikkert drage fordel af dette, et stålhåndtryk er garanteret.
Udførelsesteknik
Så vi kom til det vigtigste - teknikken til at udføre kettlebell-gynger med begge hænder. Lad os tage denne øvelse ned til bunden, startende fra startpositionen og slutter med dens øverste punkt.
Startposition
Lad os traditionelt starte fra startpositionen:
- Benene er lidt bredere end skuldrene.
- Strømper er fordelt 45 grader til siderne.
- Fødderne presses fast mod gulvet.
- Tyngdepunktet ligger på hælene.
- Bækkenet er afslappet, ryggen er helt lige.
- Vip ikke hovedet ned og bøj ikke nakken tilbage, dit blik skal rettes stramt foran dig. Kedelbellen er på gulvet mellem dine ben.
Korrekt udførelse af bevægelsen
Vi afrivning af kettlebell fra gulvet og svinger en lille smule tilbage mod gluteal muskler. En let fremadgående hældning af kroppen er tilladt, men ryggen skal forblive lige gennem hele bevægelsen, det er uacceptabelt at afrunde det.
Når kettlebell begynder at sænke ved inerti, gør vi en kraftig indsats med vores ben og gluteal muskler. Knæleddet rettes, bækkenet trækkes fremad. Tyngdepunktet forskydes fra hæle til midten af foden. Bevægelsen skal være kraftig og hurtig, men ikke skarp, det er vigtigt at forstå bevægelsens biomekanik, for det anbefales at starte denne øvelse med lav vægt til et stort antal gentagelser.
Hvis bevægelsen udføres korrekt, skal vægten "flyve op" foran dig. Normalt er inertikraften tilstrækkelig, indtil kettlebell når niveauet for solar plexus, så de forreste deltaer skal inkluderes i arbejdet, og kettlebell skal bringes til skulder- eller hageniveau. Fra denne position falder projektilet ned til ca. knæhøjde, snor sig lidt bag hælene, og der udføres endnu en gentagelse.
Typiske fejl
Dernæst analyserer vi de mest almindelige fejl ved udførelse af tohånds kettlebell-gynger.
- Bevægelsesområdet indebærer ikke løftning af kettlebell over hovedet, da en sådan bevægelsesvektor er anatomisk ubelejlig for skulderled og ledbånd. Den korrekte måde at udføre øvelsen på er at bringe kettlebell til niveauet for skulderbæltet eller hagen.
- Det anbefales ikke at slappe af bagdelen ved det øverste punkt, ellers vil sænkning af projektilet ned vise sig at være mere brat, og kontrol over bevægelsen går tabt.
- Løft ikke dine hæle fra gulvet, mens du udfører øvelsen. Dette vil medføre et tab af kontrol over din bevægelse, en tung kettlebell begynder at "opveje" dig, og din ryg vil blive afrundet, hvilket er fyldt med skade.
- Start ikke øvelsen, hvis du har smerter eller ubehag i lændehvirvelsøjlen eller skuldrene. Vent på fuld bedring, ellers kan situationen let forværres, og genopretningsprocessen kan tage op til flere måneder.
- Start ikke øvelsen uden opvarmning ordentligt. Vær særlig opmærksom på lænde- og cervikal rygsøjle, knæ- og skulderled.
- Udfør øvelsen i løst, ikke-tæt tøj. På grund af det faktum, at selve bevægelsen er ret hurtig og eksplosiv, kan sømmene på dine bukser eller shorts let komme fra hinanden. Det ser ud til at være noget vrøvl, men hvem vil gå rundt i gymnastiksalen i revet tøj?
Fordelene ved motion
Tohånds kettlebell-sving er en nyttig multifunktionel øvelse, samtidig ansvarlig for benens eksplosive styrke, fastholdelsen af statisk spænding i kernens muskler, udviklingen af styrkeudholdenhed og grebsstyrke. Af disse grunde har denne øvelse vundet enorm popularitet ikke kun i crossfit og kettlebell løft, men også i blandet kampsport, brasiliansk jiu-jitsu, kæmper og andre typer kampsport. Nogle fitness- og bodybuilding-atleter inkluderer også denne øvelse i deres træningsprogram, hvilket fører til en stigning i styrke i sådanne almindelige øvelser som klassiske og front squats med en vægtstang, markløft, militær vægtstangpresse, trækker på skuldrene og andre. Derfor kan fordelene ved kettlebell-sving ikke overvurderes.
Crossfit-komplekser
Et lille udvalg af crossfit-komplekser, hvor to-hånds kettlebell-gynger er involveret. Tage til efterretning!
| FGS | Udfør 10 shvungs med vægte, 10 burpees, 10 gynger med en kettlebell med begge hænder, 10 crunches pr. Tryk. |
| Funbobbys Filthy 50 | Udfør 50 pull-ups, 50 deadlifts, 50 push-ups, 50 two-handed kettlebell gynger, 50 barbell squats, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Jernmand | Udfør 20-10-5 barbell thrusters, tohånds kettlebell gynger, barbell ryk og kettlebell trækker til hagen. |
| Doven | Udfør 50 kettlebell-ryk, 50 kettlebell-ryk og 50 kettlebell-gynger med begge hænder. |
| SSDD | Udfør 10 burpees, 20 deadlifts, 40 push-ups og 60 tohånds kettlebell-gynger. |
Ved hjælp af disse og andre komplekser, der ikke er nævnt i artiklen, kan du opnå det ønskede resultat og opnå seriøse præstationer i CrossFit. En stigning i eksplosiv styrke og styrkeudhold samt hurtig fedtforbrænding (forudsat at du følger den rigtige diæt) får dig ikke til at vente længe. Desuden er disse komplekser gavnlige ikke kun for dine muskler og bevægeapparat, men også for hele det kardiovaskulære system, da de kombinerer elementer af aerob og anaerob belastning.
Der er stadig spørgsmål om øvelsen - slå i kommentarerne. Kunne lide? Del materialet med dine venner på sociale netværk! 😉
