Et sæt øvelser for mænd til at træne gluteal muskler

Mange træningsprogrammer er rettet mod at forme de tonede, skulpturelle bagdel. For at gøre dette skal du træne regelmæssigt. I de fleste tilfælde kan der opnås et godt resultat efter en måned.

Træningsprincipper til at udarbejde gluten

Før du overvejer de grundlæggende regler for træning, skal du overveje, hvilke funktioner gluteusmuskel udfører.

Hun er ansvarlig for flere kritiske punkter:

1. Fiksering af hofteleddet.
2. Sikring af en lige torsoposition.
3. Gør det muligt at danne en attraktiv lodret gang.
4. Hip bortførelse og rotation.

Mange træner også, fordi smukke balder tiltrækker opmærksomhed. Squats er ikke nok til at give denne muskelgruppe et attraktivt udseende; det kræver et helt sæt øvelser.

Opvarmning inden træning

Kun den korrekte opvarmning af musklerne kan undgå forskellige skader og problemer. Desuden er det ikke kun rettet mod den pågældende gruppe, men hele organismen som helhed.

Fordelene ved en opvarmning inden træning inkluderer følgende:

1. Opvarmning af muskler og ledbånd forårsager øget elasticitet og reducerer forekomsten af ​​skader.
2. Det opvarmede væv krymper og slapper af bedre, hvilket betyder, at det er muligt at opnå et bedre resultat.
3. Opvarmning optimerer arbejdet i det kardiovaskulære system. På grund af dette reduceres belastningen på hjertet, når der påføres en høj belastning.
4. Mætning af muskelvæv med ilt giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat. Blodcirkulationen fører til, at udholdenheden øges betydeligt på tidspunktet for hoveddelen af ​​træningen.
5. Opvarmning skaber yderligere hormoner.
6. Motion fører til alvorlig stress på kroppen. En opvarmning af høj kvalitet forbereder ham til hovedbelastningen.
7. Let træning kan fremskynde metaboliske processer.

Der er flere forskellige øvelser, der giver dig mulighed for at strække kroppen inden direkte belastning.

De er som følger:

• Læn dig frem fra stående stilling. Udgangsposition: fødderne skulderbredde fra hinanden, hvorefter armene hæves over hovedet. På vippetidspunktet skal du røre ved gulvet. Knæ let bøjet.
• Løft knæene fra stående stilling. Udgangsposition: du skal stå oprejst, fødderne er placeret sammen. Bagsiden på træningstidspunktet skal være lige, benene skiftevis hæves og presses mod kroppen.
• Cardio-enheden sørger for kørsel på stedet i 3 minutter. Denne øvelse vil varme op på balderne og forberede dem til yderligere træning.

Hver atlet vælger sit eget program. Den type opvarmning, der udføres, afhænger dog af, hvor de holdes.

Øvelser til bagdelen for mænd derhjemme

Der er en hel del forskellige øvelser, der kan gøres derhjemme.

De er kendetegnet ved følgende funktioner:

• Designet til let belastning.
• Specielt sportsudstyr kan bruges.

Derhjemme kan du få dine bagdele til at se mere attraktive ud. Begyndere kan starte med enkle øvelser, der forbereder muskelvævet til mere stress.

Dumbbell Squats

Den grundlæggende øvelse er squats. For begyndere virker det simpelt, men ikke mange gør det korrekt. Det er muligt at øge effektiviteten af ​​træningssessionerne markant ved at øge belastningen med håndvægte.

Anbefalingerne er som følger:

1. Det er vigtigt at tage den korrekte startposition. For at gøre dette er benene skulderbredde fra hinanden, hælene skal presses.
2. Håndvægte er placeret, så de ikke forstyrrer squats.
3. Antallet af squats varierer fra 8 til 10 gentagelser. Det anbefalede antal sæt er 5.

Denne øvelse betragtes som den mest effektive. Belastningen bør øges med jævne mellemrum, da dette reducerer sandsynligheden for skade betydeligt.

Omvendt squats

Gluteus maximus kan forstærkes ved at placere fødderne i en udvidet position.

Retningslinjerne for øvelsen er som følger:

• Udgangsposition stående, benene er bredere end skuldrene. Det særegne ligger i det faktum, at sokkerne udfolder sig i forhold til hinanden vinkelret. Du kan øge kropsstabiliteten ved at placere dine hænder på bæltet.
• På tidspunktet for squat skal ryggen være lige, mens hælene ikke skal komme ud af basen. Hænderne holdes på bæltet.

En øvelse som denne retter sig mod en anden muskelgruppe for at træne bagdelene.

Lunges

En anden almindelig øvelse, som næsten alle har i deres arsenal, er lunges. Desuden kan de udføres enkelt eller med vægt.

Anbefalingerne er som følger:

1. Udgangspositionen for benene sammen, fødderne bringes sammen.
2. Lunget udføres kun med den ene fod, den anden forbliver i sin oprindelige position.
3. Torsoen skal være lige, da hældningen bliver årsagen til en forkert omfordeling af lasten.

Efter udfaldet vender kroppen tilbage til sin oprindelige tilstand, og handlingen gentages med det andet ben.

Godmorgen træning

Denne øvelse vil kun være effektiv, hvis stangen bruges som en vægt.

Teknikken til implementering er som følger:

1. Benene er skulderbredde fra hinanden, stangen er placeret i bunden af ​​trapezformet.
2. Bagsiden skal være lige, brystet strakt og musklerne holdes i spænding.
3. Ved indånding skal du forsigtigt bøje fremad, bækkenet trækkes tilbage. På tidspunktet for øvelsen behøver du ikke at anstrenge dine rygmuskler.

Flere gentagelser og sæt hjælper dig med at opnå det ønskede resultat. På tidspunktet for bøjningen kan benene være lige eller let bøjede.

Deadlift

Mange bruger markløft som en grundlæggende øvelse.

Øvelsen udføres som følger:

1. Udgangsposition: fødderne er skulderbredde fra hinanden, projektilet er foran.
2. På det tidspunkt, hvor håndvægtene er i hænderne, bringes skulderbladene sammen, bagdelen trækkes tilbage.
3. Hældningen udføres indtil det øjeblik, hvor der er en følelse af, at musklerne er godt strakte.

Det anbefalede antal gentagelser i markløft er mindst 10, sæt på mindst 5.

Glute bro

Den pågældende øvelse udføres for at give gluteal musklerne styrke. Dens inkludering i træningssæt giver dig mulighed for at opdage flere muligheder for dig selv.

Glute-broen med sin egen vægt udføres som følger:

• Øvre ryg hviler på møbler, fødder skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjede. Bagsiden skal være i neutral position.
• Løft af bækkenet udføres ved at overføre støtten til hælene. Du skal stoppe i det øjeblik, broen dannes.

Den gluteale bro er enkel at udføre; intet specielt udstyr kræves for at færdiggøre det.

Sving dine ben tilbage

Næsten alle træningsprogrammer inkluderer inkludering af benspark.

Funktionerne er i følgende punkter:

1. Kræver en stand, der fungerer som en støtte.
2. Benene er placeret skulderbredde fra hinanden, hvorefter bortførelsen udføres. Ideelt set skal benet være parallelt med gulvet.

Effektiviteten af ​​en sådan øvelse kan øges betydeligt ved hjælp af en speciel simulator.

Der er et stort antal forskellige træningsprogrammer, der kan vælges afhængigt af fysisk kondition og nogle andre punkter. Applikationer, der giver dig mulighed for at overvåge regimet, er meget populære.

Se videoen: De bedste mave øvelser du kan lave derhjemme! Hårde abs garanteret! (Kan 2025).