Tai-bo: hvad er det, øvelser for begyndere, beskrivelse * Crossfit

Tai-bo er et aerobt program, der kombinerer slag og spark med udgange og dansetrin. Navnet kommer fra en kombination af "taekwondo" og "boksning", men faktisk ligner programmet mest af slag fra Muay Thai og grundlæggende aerobic.

Lektionen er ret gammel, forfatteren af det originale program er Billy Blanks, der grundlagde det første træningscenter ved hjælp af denne metode. Fødslen af denne type fitness mytologiseres ganske godt. Der er historier i Runet, som Billy medvirkede i film med Bruce Lee. Faktisk var alt meget mere prosaisk.

Essensen af tai-bo

Hvad er denne lektion - tai-bo, og hvad er dens egenart? Programmets forfatter besluttede simpelthen at tjene penge på kulten af tyndhed, der dækkede Amerika i 80'erne. Han var på det rigtige tidspunkt, hvor Pamela Anderson og Paula Abdul blev offentliggjort, og forstod korrekt målgruppens ønsker. Kvinderne ønskede endelig at spise normalt i det mindste nogle gange. Og regelmæssig aerobic fra Jane Fonda gav dem ikke den mulighed. En times dans i badedragter og leggings og minus en beskedne 300-400 kcal. Hvem vil være tilfreds med dette?

Billy besluttede at bruge sin erfaring som karateka og entertainer. I modsætning til historierne, der er almindelige i Runet, spillede han ikke stjerne med Bruce Lee, men var hans fan. Bare en fyr fra en stor familie, der var engageret i karate, kom derefter til Hollywood som stuntregissør i film af ikke den højeste orden og tjente derefter en formue på folks kærlighed til mad.

Tai-bo på en time giver dig mulighed for at "fjerne" op til 800 kcal, fordi alle slagene er ret intense, og udgangene udføres gennem bløde spring. Pointen er, at udøveren i en time banker en imaginær modstander på alle tilgængelige måder - med ben, hænder, albuer, knæ osv. Det er meget sjovere og mere interessant end mange andre aerobe lektioner. Billy blev hurtigt en stjerne.

Men han var en meget værre forretningsmand end CrossFits far Greg Glassman. Billy var i stand til at oprette et program, frigive en række træningsvideoer, der hurtigt blev delt offentligt og blev en berømthedstræner. Men han kunne ikke sælge franchisen. Hvis du går til tai-bo et eller andet sted i det centrale Rusland, vil lektionen sandsynligvis blive opfundet af en lokal træner af gruppeprogrammer og vil kun være baseret på populære strejker fra kampsport.

Tai-bo ligner meget fitbox, men disse er forskellige lektioner, deres vigtigste forskelle vises i nedenstående tabel:

Tai-bo	Fitbox
Uden udstyr	Slagene påføres pæren eller "poterne"
Ingen spring og burpees, kun bløde spring og spring er tilladt på de fleste niveauer	Spring og burpees er ofte inkluderet i styrkens del af lektionen, de bruges til at pumpe eksplosiv styrke
En del af lektionen er afsat til at pumpe abs og øvelser på gulvet.	Afhængigt af instruktøren kan lektionen være enkel, interval, med eller uden styrke
Indeholder et par enkle aerobe trin - side om side, vinranker, frem og tilbage trin	Fuldt bygget på boks spark, frem og tilbage spring

Grundlæggende om tai bo-træning for begyndere

Tai-bo betragtes som en passende lektion for en overvægtig begynder, men dette er ikke helt sandt. Mennesker med et BMI over 30, dårlig kropsholdning og svage kernemuskler skal først gennemføre et generelt fysisk træningskursus. De skal tage Pilates og en elliptisk træner 3-4 gange om ugen, inden de begynder at intensivt "slå skyggen". Dette vil hjælpe med at beskytte mod ankel- og knæproblemer, der plager begyndere aerobic-entusiaster i de tunge vægtklasser.

Alle andre skal forstå det:

Du kan øve derhjemme under videoen, hvis du har normal kropskontrol, når du løfter dine ben, sættes du ikke i en nærliggende sofa, og du har nok motivation til uafhængig undersøgelse.
Det er bedre at være i en gruppe for dem, der har problemer med selvdisciplin.
Det er bedre at træne 2-3 gange om ugen, hvis målet er at forbrænde fedt, øge mobilitet, udholdenhed og forbedre sundheden.
Som et supplement til styrke- og konditionstræning kan du deltage i Tai-Bo en gang om ugen.
Det er bedre at vælge en klasse, der følger med tiden. De er ikke så forskellige i indhold som dans eller stepklasser.

Udvikler tai-bo udholdenhed?

Tai-bo udvikler udholdenhed, da den består af flere gentagne arbejde af samme type... Stans og spark kombineres i ledbånd, gruppen udfører serier snarere end enkeltstans. Det er sandt, at sådan udholdenhed er mere nyttig i "livet" og som almindelig fysisk træning, inden man går videre til boksning eller kampsport.

Lektioner som disse gør lidt med hensyn til styrkeudholdenhed. Så hvis dit mål er at blive bedre i gymnastiksalen eller CrossFit, skal du gøre dem.

Positive aspekter af tai-bo

Lektionen giver meget positivt, fordi du vil slå din imaginære fjende med en skare af kammerater. Er det ikke det, vi alle drømmer om, stå i en trafikprop, sidde i et møde eller udføre den samme type lavtlønnede job?

Men seriøst er dette en god mulighed for at "pumpe" sundhed:

lindrer stress og følelsesmæssig stress
pumper hjertet og i en forholdsvis stor effekt;
forbedrer vaskulær trofisme
øger ledmobilitet og ligamentelasticitet
forbedrer motoriske færdigheder - strækning og koordinering af bevægelser.

Tai-bo kan også indeholde elementer til aktiv pumpning af mavemusklerne eller en lille række styrkeøvelser. Billy Blanks 'originale videoer har lette bevægelser som en kort body bar. Men denne lektion kan ikke kaldes kraftig.

Teknik til at udføre individuelle elementer

Ingen teknisk ekspertise kræves i tai-bo. Det er nødvendigt at opretholde en neutral ryg, dvs. skulderbladene bundet til rygsøjlen, en strammet mave, en let skråtstillet bækken fremad og "bløde" knæ.

Indledende holdning

Fødderne er lidt bredere end skuldrene, vægten er i midten af kroppen og projiceres i midten af fodbuen. Oprindeligt er ryggen lige, skulderbladene trækkes til rygsøjlen. Før du træner den slående teknik, er det umagen værd at rulle skuldrene lidt fremad for at sikre, at leddene bevæger sig i en sikker bane.

Venstre og højre hånd lige stansning

Han er også en jab, udført med en hånd, der er justeret med det forreste ben. Du skal stå frem og tilbage, bringe dit højre ben frem, bringe dine hænder til dine skuldre og udføre et kort skarpt slag med din højre hånd fremad. Benene skifter med et let spring, et venstre-sidespark udføres på samme måde.

Venstre og højre sidespark

Der er tre sideslag:

Uppercut - det vil sige et slag fra bunden op til kæben udføres fra en lige holdning langs en elliptisk bane med en drejning af kroppen.

Kors er et strejke fra den fjerne arm i et stativ for en direkte strejke, det udføres med en drejning af det understøttende "bageste" ben og er rettet mod kroppen. Korset skal være et stærkt slag på grund af kroppens inerti.

Krog - et sidebeslag med den nærmeste hånd mod hovedet fra skulderhøjde. I de originale lektioner bruges tai-bo sjældent, da Billy ikke anbefaler at hæve skuldrene højt under aerobic.

"Forlader" (hældning) til venstre og højre

Pleje er overførsel af vægt fra det ene ben til det andet, samtidig med at kroppen overføres til det belastede ben. Det ligner et "pendul" med kroppen fra venstre mod højre og omvendt. Det læres af "benene bredere end skulderen", først lærer en person at udføre en hældning langs en buet bane uden at overføre vægt til benet, derefter - med en overførsel. Det andet niveau går væk med en kæde af yderligere trin, så gentages kroppens hældning flere gange i samme retning, som trinnene udføres i.

Spark

Spark bruges i hver træning.

Højre og venstre knæ spark

Knæspark i tai bo er tættest på, hvordan de bliver slået i muay thai. Smeten overfører kroppens vægt til det ene ben, frigiver det andet, bøjer det ved knæleddet og bringer knæet til skulderen med samme navn. I en aerob lektion er dette spark i formatet af en stående maveøvelse.

Spark tilbage

Bagsiden udføres som en hofteforlængelse med yderligere kraft fra knæet. Det er nødvendigt at overføre kroppens vægt til støttebenet, frigøre angriberen og ramme med hælen tilbage og bøje benet kraftigt ved knæet.

Slå fremad

At lære sparket begynder med at bringe knæet fremad, og tilføj derefter knæforlængelse og hæl fremad spark til dette.

Sidespark

Sideeffekt - efter overførsel af vægten til støttebenet udføres et slag fra knæet til siden, hælen går til siden, kroppen vipper i den modsatte retning.

Rundhuset, eller rundhuset, svarer til siden, kun hælens bevægelse går "indefra og ud" i en bue. Slaget falder på kroppen eller hovedet.

Elementbundter

Til opvarmning i tai-bo kan der anvendes et let modificeret aerobt ledbånd - to sidetrin til højre og venstre og svingende hænder langs kroppen plus to sidetrin til højre og venstre og synkroniserede fremadgående strejker.

I tai-bo bruges ledbånd oftest:

- "Jeb, kryds, krog, store bogstaver", det vil sige et direkte slag, for eksempel med højre hånd, lateral venstre, lateral "afslutning" med højre og nederst op med venstre.

To slag med venstre knæ, et ledbånd med hænderne til højre, spring af, gentagelse fra det andet ben.

Tempolinks hjælper med at øge intensiteten:

30 sekunder meget hurtig løb med høje knæløft, 30 sekunder meget hurtige strejker fremad i en holdning, det samme antal korte lige spark med skift af ben.
30 sekunders sidespark, 30 sekunder store bogstaver med hurtige håndskift i stående stilling.
30 sekunders rygspark med et skift, 30 sekunder med sidespark med et skift.

Tempolinket udarbejdes i slutningen af træningen.

Timeklasse fra Billy Blanks selv:

Kontraindikationer til klasser

Tai-bo er ikke en kampsport, så ingen psykologiske forhold eller afvigelser på dette område er kontraindikationer. Hvis en person har en tendens til aggression, kan han gøre aerobic for at "smide det af", selvfølgelig, hvis denne tendens ikke er patologisk.

Tai-bo er bedre at udsætte:

Umiddelbart efter fødslen. Når lægen tillader aerobic, og kvinden tager 1-2 måneder med mindre intense lektioner for at komme tilbage i form, kan hun lave tai-bo.
I den periode, hvor ledbånd og led er betændt, er der ømhed i musklerne på grund af nogle afvigelser i helbredet.
Under ARVI eller forkølelse i tilfælde af lidelser.

Ikke anbefalet:

med et BMI over 30;
hypertensive patienter;
med arytmier og andre hjertesygdomme
mennesker med led- og ledbåndssygdomme.

Denne træning anbefales ikke til piger med spiseforstyrrelser. Sådanne aerobe klasser bruges oftest af bulimikere for at eliminere "effekterne af en chok." Konsekvenserne kan naturligvis ikke elimineres, men en udslæt tilgang til klasser, når en pige træner aktivt i 3-4 timer om dagen, fører til skader i bevægeapparatet, selvom lektionen i sig selv er blottet for farlige spring og andre former for kampsport.

Lektionen anbefales heller ikke til personer med psykiske lidelser som dysmorfi. Det ser ud til, at de altid forbliver fede, selvom de allerede har mistet al overvægt. I de aerobe lektioner i "kamp" -planen ser de efter lettelse, men det er ret vanskeligt at gøre det, hvis de mener lettelsen "på benet". Sådanne mennesker er aldrig tilfredse med resultatet og dræber sig bogstaveligt talt med aerobic.

Vigtigt: Du bør ikke træne mere end 1 time om dagen i et lignende aerobt regime "for vægttab og sundhed".

Tai-bo er en god form for aerobic for dem, der ønsker at tabe et par pund og forblive i god form med en sund kost. Naturligvis skal du huske på det daglige kalorieunderskud for vellykket vægttab, som vil hjælpe dig med denne lektion, hvor du nemt kan bruge omkring 800 kcal i timen.