Har du nogensinde hørt om bulgarske squats, hvis særpræg er, at de udføres på det ene ben? Du har sikkert set, hvordan disse øvelser udføres i fitnesscentre eller i træningsvideoer. Så sådanne squats kaldes korrekt bulgarske split squats - ordet "split" fra engelsk oversættes som "separat", "split", "afbryd".
Bulgarsk squats er meget effektive og nyttige, de har en enorm produktiv effekt, ikke hele kroppen, men de kræver god fysisk kondition.
Hvad er det, og hvad er forskellen med almindelige squats
Du bør omhyggeligt studere teknikken til at lave bulgarske split squats, for hvis du gør dem forkert, kan du skade dig selv. Hovedtræk og forskel på den bulgarske øvelse fra alle andre typer er, at den udføres på det ene ben (såvel som pistolen), mens det andet trækkes tilbage og placeres med tæerne på en gymnastikbænk eller enhver anden lav højde.
Således øges belastningen på benene markant, desuden skal atleten konstant overvåge balancen. Dette er vanskeligheden, men effekten overgår alle forventninger:
- Benens muskler er produktivt udarbejdet;
- En person lærer at kontrollere balance, bliver mere adræt og adræt;
- Motion udvikler fleksibilitet i hofteleddene;
- Strækker gluteal muskler
- Rygsøjlen er praktisk talt ikke anspændt;
Piger, der drømmer om slanke og konturerede ben samt en elastisk og rund røv, bør helt sikkert inkludere bulgarske split squats med håndvægte i deres program.
Hvilke muskler fungerer
Er du interesseret? Lad os finde ud af, hvilke muskler bulgarske squats giver dig mulighed for at opbygge:
- Quads;
- Buttock - alt;
- Femorale biceps
- Kalv;
- Trykke;
- Tilbage;
Ja, de samme muskler fungerer i de klassiske typer squats, men de bulgarske er meget sværere at udføre, hvilket betyder, at de klarer den tildelte opgave meget mere effektivt.
Sorter
Der er mange variationer af split lunges, afhængigt af udstyret, atletens mål og hans træningsniveau.
- Du kan squat med håndvægte og holde dem i hænderne nede;
- Atleter træner ofte med at hakke med en vægtstang på skuldrene;
- Nogle atleter foretrækker at bruge et apparat, såsom en kettlebell, og holde det foran brystet;
- Antag ikke, at hvis du ikke bruger vægte, er øvelsen ubrugelig. Du kan nemt squat uden vægt, især hvis du ikke prøver at få muskelmasse. Forresten, hvis du tager håndvægte eller en kettlebell, skal du sørge for at de ikke er for tunge - i denne øvelse spiller vægt ikke en stor rolle.
- Det er ikke nødvendigt at lægge dit ikke-arbejdende ben på bænken, du kan vælge en mindre stabil overflade, for eksempel en løkke eller fitball - dette vil øge sværhedsgraden ved træningen.
Nødvendigt udstyr
Teknikken med bulgarske split squats er ikke begrænset til et strengt sæt udstyr - du kan træne med en gymnastikbænk, fitball, hængende løkke. En vægtstang, kettlebell, håndvægte tages som et vægtningsmiddel. Hvis du træner i gymnastiksalen, så prøv Smith Machine Bulgarian Squat med en bænk, der er sat op bag maskinen. Men hvis øvelsen viser sig at være for vanskelig for dig, kan du altid forlade de klassiske lunger i Smith, eller det er skønt at prøve andre typer aktiviteter (frontal eller især populær blandt kvinder).
Udførelsesteknik
Lad os finde ud af, hvordan man korrekt udfører bulgarske squats på det ene ben - træningens effektivitet afhænger af denne viden såvel som sikkerheden af dine knæled. Og husk straks en af hovedreglerne for en vellykket lektion - når du sidder på huk, skal du trække vejret korrekt!
- Placer en fod på bænken bag dig med din tå på overfladen;
- Sæt det andet ben fremad 20 cm i forhold til kroppen;
- Hold din ryg lige igennem alle faser af springet;
- Armene rettes ud og ligger langs kroppen eller er forbundet foran låsen (i brysthøjde);
- Sæt dig forsigtigt ned, indtil forreste lår er i et plan parallelt med gulvet. I dette tilfælde skal det bageste knæ praktisk talt røre gulvet;
- Ved det laveste punkt skal du dvæle et par sekunder og derefter hæve jævnt;
- Lav 15-20 squats og skift dit arbejdsben. Gør 3 sæt;
- Hvis du squat med en vægtstang over skuldrene, skal du placere den på trapezformet (ikke på nakken!);
- Se ikke ned, når du sidder på huk;
- Arbejdsbenets knæ og tå er indstillet lige, underbenet er altid lodret. I øjeblikket med maksimal hukning danner lår og underben en vinkel på 90 °;
- Inhale - på nedad, udånder stigende;
Hvem er de egnede til?
Vi har fundet ud af, hvilke muskler der fungerer under bulgarske squats, hvordan man udfører dem korrekt, og hvilket udstyr der kræves til dette. Hvem er disse øvelser egnede til?
- For piger, der ønsker at forbedre lindring af underkroppen - lår og balder;
- Atleter, der søger at strække muskler, øge lårene, forbedre udholdenheden;
- Til alle mennesker, der ikke har problemer med knæleddet. Hvis dine knæ gør ondt efter træning, er det bedre at diagnosticere for ikke at risikere;
- Atleter, der ønsker at diversificere deres træningsregimer med nye og effektive øvelser.
Fordele, skader og kontraindikationer
Den bulgarske split squat barbell er meget nyttig til træning af musklerne i lår og balder. De udvikler fælles mobilitet, underviser i balance og overbelaster ikke ryggen. De fremmer perfekt strækning, hjælper med at opnå den ideelle form for præsterne og benene.
De har imidlertid også ulemper. Dette er en ret traumatisk opgave, især for utrænede begyndere. Hvis du ikke følger den korrekte teknik til at udføre den bulgarske squat på det ene ben, kan du let beskadige led, ledbånd eller sener op til alvorlige forstuvninger eller tårer i menisken.
Hvem er kontraindiceret i bulgarske angreb?
- Mennesker med knæproblemer
- Mennesker med ondt rygsøjle;
- Med hjerte-kar-sygdomme;
- Under forkølelse, under en stigning i kropstemperaturen
- Med enhver forværring af kroniske sår;
- Med neurologiske syndromer.
Kettlebell split squats vil være mere effektive, når de kombineres med klassiske lunges. De bliver en harmonisk del af komplekset med det formål at træne hofter og bagdel. Vi anbefaler, at du studerer teknikken omhyggeligt, strækker sig godt inden sæt og aldrig tager for tunge vægte.
