Negative push-ups er en forenklet version af de klassiske push-ups. Øvelsen kaldes negativ, da belastningens vægt skifter i det øjeblik bundpunktet nås. Når du udfører klassiske push-ups, mærkes hovedbelastningen på musklerne, når kroppen skubbes op fra gulvet. I negative push-ups er hovedindsatsen rettet mod at bremse kroppen til det nedre punkt. Dette vil være hovedkomponenten i sådanne øvelser.
I CrossFit har negative push-ups to anvendelser:
- For begyndere atleter. Hvis regelmæssige push-ups forårsager vanskeligheder, er det optimalt at starte med negative push-ups fra gulvet. Denne øvelse forbereder dine pecs, triceps og deltoids.
- For professionelle atleter. Efter at have beregnet det krævede antal klassiske push-ups fra gulvet eller på de ujævne stænger, er det ikke overflødigt at "fylde" brystmuskulaturen i slutningen af træningen. For at opnå effekten er det nødvendigt at udføre det maksimalt mulige antal negative push-ups, indtil musklerne er helt trætte.
Overvej to teknikker til at udføre negative push-ups - fra gulvet og på de ujævne stænger.
Teknik til at udføre negative push-ups fra gulvet
Sådanne push-ups ligner meget almindelige push-ups, men de har en betydelig forskel.
- Vi accepterer startpositionen. Det vil være nøjagtigt det samme som i klassiske push-ups - liggende.
- Armene er lige, skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere. Jo bredere indstillingen af armene er, jo større belastning på brystmuskulaturen. Hvis armene allerede er skulderbredde fra hinanden, trænes triceps i dette tilfælde mere.
- Vi begynder langsomt at sænke kroppen ned. Det er vigtigt at kontrollere musklerne i brystet og triceps.
- Kroppen skal være flad: maven hænger ikke ned, og bækkenet trækker sig ikke op igen.
- På det laveste punkt dvæler vi i 1-2 sekunder.
- Vi vender hurtigt tilbage til startpositionen. Løftetrinnet kan udføres med yderligere hjælp - benens indsats. At vende tilbage til startpositionen er ikke en væsentlig del af øvelsen.
Denne video viser den korrekte ydeevne af negative push-ups fra gulvet:
Teknik til at udføre negative push-ups på de ujævne søjler
En af de mest effektive øvelser, der kan forberede dine muskler til regelmæssige push-ups af høj kvalitet.
Udførelsesteknik:
- Udgangsposition - vægt på de ujævne søjler.
- Vi bøjer langsomt vores arme ved albueleddene og sænker kroppen ned.
- Vi sætter os i denne position i 1-2 sekunder og springer af.
- Igen tager vi startpositionen på de ujævne søjler.
- Vi gentager øvelsen.
Hovedformålet med disse push-ups er at gå ned så langsomt som muligt.
Denne video viser teknikken til at lave negative push-ups på de ujævne søjler (fra 2:48), se, det er nyttigt: