At løbe i 1 km er en af de vigtigste standarder i skoler, universiteter, Den Russiske Føderations væbnede styrker såvel som når man kommer ind i militære uddannelsesinstitutioner. Derudover er løb i 1 km inkluderet i leveringen af TRP-komplekset for unge mænd.
Denne artikel er beregnet til dem, der ikke har brug for at slå rekorder på denne afstand. Og du skal bare opfylde 1 km løbestandard.
Indledende forberedelsesfase
De fleste mennesker mangler udholdenhed til at løbe 1 km godt. Derfor er den første ting at starte med at forberede sig på at køre denne afstand at øge løbevolumener. Start med at køre langrend.
Det er bedst at løbe 4 til 10 km i et roligt, langsomt tempo. I dette tilfælde skal du jage lydstyrke, ikke hastighed. Derfor, selvom din kørehastighed ikke er hurtigere end din skridthastighed, så er det okay. Dette vil være nok. Det vigtigste er ikke at glemme, at langrend løber uden at stoppe. Hvis du ikke har tilstrækkelig styrke til at løbe under korset, og du bevæger dig til et trin, har du enten valgt for hurtigt et tempo eller for meget afstand.
Derudover kan du ikke bare og tankeløst køre langrend uden at kende det grundlæggende ved at løbe, for ellers forbedrer du måske ikke resultatet, men bliver såret eller overanstrengt. For at forhindre dette, skal du abonnere på en unik serie af løbende video-tutorials, der lærer dig alt hvad du behøver at vide for at få mest muligt ud af dine løbende træningsprogrammer. Følg dette link for at få videotutorials: Unikke kørende video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
Den mest optimale mængde træning for begyndere er 5 gange om ugen. Et sådant regime vil ikke føre dig til overarbejde underlagt de grundlæggende regler for løb, mens det giver dig mulighed for at træne din krop så effektivt som muligt.
Den anden fase af forberedelsen er intervalltræning.
Efter at have kørt krydsene i 2-3 uger, skal du begynde at køre strækninger og fartlek.
Segmenterne køres bedst på stadionet for at holde styr på timingen for hvert segment.
Valgmuligheder for en sådan træning:
- 5 gange 200 meter med en hastighed, der er lidt højere end du har brug for for at køre 1 km for offset. Hvil mellem segmenterne - 200 meter til fods.
- Løbestige. 100-200-300-400-300-200-100 meter, hastigheden skal være den samme som for en kilometer. Hvil mellem segmenterne i 2-3 minutter.
- 5 gange 300 meter med den hastighed, du har brug for pr. Kilometer.
Der er mange flere muligheder. Det vigtigste er at forstå princippet om sådan træning.
Fartlek udvikler perfekt udholdenhed. Du skal køre det som følger. Start med at køre kryds, for eksempel 6 km. Løb 500 meter med et let løb. Så accelererer du 100 meter. Gå derefter til trin. Gå omkring 50 meter, så pulsen gendannes til frekvensen, der var under et let løb, og start med at køre igen med et let løb. Og så løb hele korset. Afhængigt af din fysiske kondition kan hastighederne og varigheden af accelerationerne øges, og tiden til gang og let løb kan reduceres.
Fartlek er bedst at køre en gang om ugen.
Flere artikler, der hjælper dig med at forberede dig til dit 1K-løb:
1. Løbehastighed i 1 kilometer
2. Hvad er intervalløb
3. Sådan starter du korrekt fra en høj start
4. Sådan kører du 1 km
Den tredje fase af forberedelsen er den indledende tusind.
Det anbefales at løbe maksimalt 1 km under træning 1-2 uger før testen. I dette tilfælde skal du inden det gennemføre de to første forberedelsesfaser.
Taktikken til at løbe 1 km er som følger:
Start acceleration på 30-50 meter, hvilket gør det muligt at tage et behageligt sted i løbet og accelerere kroppen fra nul hastighed. For disse 50 meter vil du ikke miste meget styrke, men samtidig skabe en lille reserve. Start derefter langsomt med at bremse og kigge efter dit løbstempo. Det vigtigste er, at du bremser nøjagtigt gradvist, og ikke så du startede en acceleration, og så var det som om du styrtede ned i en mur og sænkede kraftigt. Dette er ikke nødvendigt.
Når du har fundet dit tempo, skal du beholde det indtil selve slutacceleration. Essensen i dette tempo er sådan, at det er det maksimale, hvormed du kan opretholde hele kilometeren. Det vil sige, hvis du løber lidt hurtigere, har du ikke styrke nok. Lidt langsommere - du mister tid. Din krop vil fortælle dig, hvilket tempo der er optimalt.
Forøg din hastighed 200 meter før målstregen. Og 60-100 meter før målstregen skal du starte slutspurten, hvor du giver dit bedste.
Pointen med at løbe denne 1000 meter ugen før testen er, så du i det mindste har en lille forståelse af, hvordan du udvider din styrke. Følgelig kan du rette alle de fejl, du laver i løbetaktik på denne indledende kilometer under testen.
Dagen efter dette løb skal du kun gøre opvarmningskomplekset. Du behøver ikke at løbe den dag.
Den fjerde fase er ordentlig hvile.
Når der er en uge tilbage til testen, skal du give din krop den rigtige hvile.
6 dage før start skal du gå til stadionet og løbe 5-7 segmenter på 100 meter med den hastighed, hvormed du skal løbe en kilometer.
Kør et let kryds 3-5 km 5 dage før start.
4 dage før start kan du varme op uden at løbe.
3 dage før start, løb 4-5 gange 60 meter med en hastighed, der er lidt højere end du vil løbe 1000 meter.
2 dage før start, løb 100 meter 1-2 gange med en hastighed, hvormed du løber en kilometer.
Lav en let opvarmning derhjemme dagen før starten. Du behøver ikke at løbe på denne dag.
Dette er vigtigt at vide!
Før enhver træning og inden selve løbet, skal du gøre en god opvarmning. For mere information om, hvordan du varmes op, før du kører, kan du læse artiklen: opvarmning inden træning.
Forfølg ikke andre løbere. Hold dit tempo. Hvis du finder nogen, der løber i dit tempo, skal du stille dig bag ham og holde fast. At løbe bagfra er lettere både psykologisk og på bekostning af den luftkorridor, han opretter.
Spis et kulhydratmåltid 2 timer før dit løb. Men ikke senere, ellers vil det ikke have tid til at fordøje.
Hvis leveringen af standarden forventes i koldt vejr, så smør benmusklerne med opvarmende salve.
For at din forberedelse til en afstand på 1 km skal være effektiv, er det nødvendigt at deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
