CrossFit er en ung og meget specifik sport. Over stigningen i styrke, som er typisk for kraftløftning, sætter CrossFit en stigning i styrkeudholdenhed. Mod smukke muskler, der er vigtige for bodybuilding, er funktionalitet vigtig i CrossFit. Og det er til udvikling af funktionalitet, at der bruges øvelser, der sjældent bruges i de tidligere beskrevne sportsgrene. For eksempel bruger crossfit en markørløft i stedet for den klassiske dødløft.
Fordelene ved motion
Hvorfor en fældestang? Alt er meget simpelt. For det første, fordi atleternes krop meget hurtigt vænner sig til teknikken med enkle øvelser, det være sig markløft, t-bar dødløft eller bøjet barbell-række. Derfor kan trækstænger trækker musklerne. Dette ændrer igen træningsvinklerne og som et resultat involveringen af de dybe muskler, hvilket ikke kun fører til en stigning i funktionel styrke, men også til en signifikant stigning i form af muskelfibervolumen.
For det andet, i modsætning til de tidligere nævnte øvelser, er deadlift med fældestænger en mere naturlig øvelse for kroppen. Og herfra følger det:
- mindre traumer
- mere naturligt bevægelsesområde
- evnen til at bruge mere vægt i belastninger.
Til gengæld fører dette til en stigning i belastning, stimulering af muskelfiber anabolisme og et fald i kataboliske processer, hvilket gør træning uundværlig.
Og måske det vigtigste er ændringen i accentbelastningen. Fældestangens træk udelukker næsten fuldstændigt latissimus dorsi fra øvelsen. I stedet spiser små fælder en del af belastningen, hvilket er især vigtigt for atleter, der ikke træner øvre ryg med isolationsøvelser.
Kontraindikationer og skade
Fastløftestangløft har specifikke kontraindikationer for alle typer aksial dorsal belastning.
- tilstedeværelsen af kyphose eller lordonzny krumning af rygsøjlen;
- dystrofi af ryggens muskulære korset;
- asymmetri i udviklingen af de bredeste og romboide muskler i ryggen;
- tilstedeværelsen af specifikke knoglesygdomme
- tilstedeværelsen af en intervertebral brok
- klemt lændenerven
- problemer med bughulets muskler;
- gastrointestinale sygdomme;
- højt blodtryk.
Ellers er denne øvelse så sikker som muligt, har den mest naturlige teknik til at udføre og kan derfor ikke forårsage alvorlig skade på kroppen.
Blandt alle typer stænger er arbejde med en fældestang det mindst traumatiske for lændehvirvelsøjlen på grund af vægtfordelingen i siderne mellem kroppen og ikke foran eller bagved.
Anatomisk kort
Række med en gangbro – dette er en grundlæggende øvelse med flere led, hvilke muskler den bruger, lad os se nærmere på:
| Muskelgruppe | Belastningstype | Stress stress |
| Cirkulære rygmuskler | Aktiv dynamik | væsentlig |
| Lænden | Passiv statisk | lille |
| Mavemuskler og kerne | Passiv statisk | fraværende |
| Latissimus dorsi | Aktiv dynamik | lille |
| Diamantformet | Aktiv dynamik | væsentlig |
| Trapes | Aktiv dynamik | væsentlig |
| Biceps arm | Aktiv dynamik | lille |
| Underarmens muskler | Passiv statisk | lille |
| Bageste deltaer | Passiv statisk | fraværende |
| Muskler i livmoderhalsen | Passiv statisk | fraværende |
| Hip biceps | Passiv statisk | fraværende |
| Rygsøjle extensor muskler | Aktiv dynamik | væsentlig |
Som du kan se på kortet er dette en øvelse med flere led.
Udførelsesteknik
Fældestangsrækken har en meget enkel teknik, men det er stadig nødvendigt at følge udførelsesreglerne for at øge effektiviteten og reducere risikoen for skade.
- Først skal du indlæse bjælken. Vægtvalg udføres afhængigt af ydelsen i markløft. Normalt er arbejdsvægten for begyndere 30% af det maksimale mulige i klassiske øvelser.
- Dernæst skal du gå ind i baren.
- Benenes position skal være som følger: tæerne drejes let indad, selve benene er lidt bredere end skuldrene næsten på grænsen til stangens indre håndtag.
- Hænderne skal tages så snævert som muligt fra et muligt greb, men tag dem ikke sammen. Bredden på grebet i forhold til midten af nakken er den samme som i barbelltræk til hagen.
- Dernæst skal du sætte dig lidt ned, så strækningen giver dig mulighed for at få fat i vægtstangen på de mest jævne ben og lave en afbøjning.
- Bevægelsen udføres i albueleddet. De der. du skal rette dine arme så meget som muligt for at udjævne belastningen på biceps og underarme.
- Fra afbøjningstilstanden skal du langsomt udjævne kroppen og trække skulderbladene lidt tilbage.
- Når du har bragt kroppen ud, skal du styrke afbøjningen.
- Øverst i bevægelsen skal du dvæle lidt og derefter starte en jævn nedstigning.
På grund af belastningens særlige egenskaber udføres fældestangskraften ikke med fuld ånde, men med et halvt åndedrag. Dette aflaster trykket på hovedet og membranen, så der kan tages mere vægt.
Konklusioner
Fældestang dødløft er en fremragende crossfit-bevist øvelse. Hvis dit motionscenter har en T-Tap-bar, skal du bruge den udelukkende og erstatte den klassiske dødløft. Så du vil træne dine rygmuskler meget dybere, og vigtigst af alt vil du øge musklernes reelle arbejdskapacitet og være i stand til at løfte store pakker uden risiko for rygmarvsskade eller rygforstyrrelse.
I dag er denne øvelse oftere og mere inkluderet i store crossfit-komplekser, der erstatter flere komplekse og isolerende øvelser på én gang. Og dette gør det uundværligt ikke kun for at opnå de bedste sportsresultater, men også i tilfælde, hvor det er nødvendigt at gennemføre en fuld træning af kroppen i en kredsløbstræning i en begrænset periode.
