Sund livsstil: hvad er det, grundlæggende principper og komponenter * Crossfit

Ikke et eneste officielt normativt dokument i Den Russiske Føderation indeholder en direkte definition af begrebet sund livsstil (sund livsstil). Er det værd at tale om populære kilder? Nogle læres at sulte for sundhedens skyld, andre - at spise 6 gange om dagen i henhold til en streng plan, og atter andre - at gøre som hjertets kald fortæller. Selv Ozhegovs ordbog definerer "sund" som relateret til sundhed uden detaljer.

WHO betragter en bestemt livsstil (ofte kaldet en sund livsstil) halvdelen af succesen med sygdomsforebyggelse. Så hvordan kan vi leve for ikke at blive syge, ikke aldre i forvejen og føle os godt hver dag?

En sund livsstil - hvad er der skjult i dette koncept?

Lad os overlade radikal veganisme og professionelle atlets kostvaner til deres tilhængere. En sund person er fysisk aktiv, mobil, fri for skadelig afhængighed og indhold i livet... Og den aktuelle livsstil er en stil med skiftende daglige aktiviteter, hvile, ernæring og speciel tænkning, der ledsager sundhed.

Sund livsstil er:

Aktivitet. WHO anbefaler 30 minutters let aerob aktivitet hver dag.
Balanceret diæt. Mængden af næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater) skal imødekomme kroppens behov. Programmet udarbejdes af en læge, hvis en person er syg.
Psykohygiejne. Færdigheden i at styre følelser, slappe af og slippe af med negativitet, der fremkalder neuroser.
Skiftende stress og hvile. Dette gælder både træning og arbejde, ansvar, familie.
Forebyggelse af sygdomme. Vi taler om de banale regler for hygiejne, vaccinationer, skabelsen af sunde arbejdsforhold.

I forhold til en person kan en sund livsstil kort beskrives med følgende begreber: "diæt", "trænings- og fysisk aktivitetsplan", "arbejde og hvile-regime". Kedeligt og svært? Ikke rigtig. Sund mad er ret almindelig velsmagende mad, ikke nødvendigvis gluten- og sukkerfri, og fysisk aktivitet er ikke altid 12 CrossFit-omgange efterfulgt af en løbetur på 10 km. Det kan være at gå med hunden eller barnet, danse eller endda gå på arbejde.

Arbejds- og hvilemåden er det mest ømme emne for landsmænd. Vi får enten betalt for lidt, og vi er tvunget til at skynde os til et andet job i stedet for at hvile, eller vi bare ”lever” på et, eller vi er engageret i en virksomhed, der tager al vores styrke.

Komponenter i en sund livsstil

Denne korte liste hjælper med at gøre alles liv sundere. Men hvis du har en medicinsk tilstand eller medicinske recepter, der strider mod nedenstående oplysninger, ikke selvmedicinere over Internettet... Brug det, der er i overensstemmelse med din behandlingsplan.

Balanceret diæt

Forskningsinstituttet for ernæring fra det russiske videnskabsakademi har udviklet anbefalinger til at lave menuer til mennesker med forskellige sygdomme og omtrentlige daglige rationer for forskellige aldersgrupper. Forskere har taget hensyn til aktivitetsfaktorerne og behovet for at gøre mad overkommelig. Enhver fan af sunde bloggere vil være meget overrasket over at finde vegetabilske opslag, ruller, sukker, chips og den mest almindelige pasta på produktlisten.

Ud over alt kan du finde cottage cheese, mælk, smør ... Hvem skal du tro på? På tidspunktet for denne skrivning styres diætetik af følgende principper:

Energibalance er den vigtigste komponent i en afbalanceret diæt. For at opretholde vægten skal du spise så meget, som du bruger, at falde - med 200-300 kcal mindre, at øge - med det samme beløb.
Fødevarer er ikke opdelt i "sunde og usunde" til allergikere og mennesker uden kroniske sygdomme. Al mad kan opdeles i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og vi tager dem i betragtning.
Kosten er baseret på det faktum, at en person har brug for proteiner mindst 1 g pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag med øget fysisk aktivitet - op til 1,5-2 g, fedtstoffer - fra 0,8 til 1,2 g, og mængden kulhydrater bestemmes af restprincippet.

Officielle russiske rationer fra Russian Academy of Medical Sciences er baseret på et lidt andet layout. Deres forfattere mener, at kulhydrater bør være mindst 60% af de samlede kalorier. Derfor en sådan overflod af kartofler og korn. Årsagen er de økonomiske levevilkår for de fleste mennesker. En høj kulhydratbelastning er ikke optimal; det er nok at få halvdelen af energien fra korn og frugt.

Anbefalingerne fra det amerikanske FDA er noget anderledes end de indenlandske. Voksne skal modtage 45-65% af kulhydrater, og jo mere tendens til overvægt er, desto mindre er der brug for korn og korn. Den mindste mængde kulhydrater er 130 g. Så meget kan man vinde ved at spise et par portioner grød og en slags frugt.

Sådan bruges alle disse nyttige oplysninger:

Liste mad. Den skal indeholde korn, kartofler, ikke-stivelsesholdige grøntsager, pasta, kød, fjerkræ, hytteost, æg, smør og vegetabilsk olie.
Frugt er et kontroversielt spørgsmål. Hvis familien har et budget, skal du holde fjerkræ, slagteaffald, korn og grøntsager og begrænse frugten til lokale æbler og billige sæsonbetingede produkter.
Beregn mængden af mad baseret på dit daglige behov for protein, fedt og kulhydrat.
Disse produkter bruges til at tilberede regelmæssige måltider. Mængden af mad pr. Familiemedlem vejes og indtastes i enhver praktisk kalorieoptællingsapp.
Du kan spise fra 3 til 6 eller flere gange om dagen. Her bestemmer alle den mest bekvemme tilstand for sig selv.
Hvis minimum BJU-tal nås, er alt i orden, maden er sund, vi fortsætter i samme ånd. Du behøver ikke at spise for meget.

Madbord til 1 voksen pr. Uge:

Kilder til proteiner	Kilder til fedt	Kilder til kulhydrater	Kilder til fiber
Kyllingebryst, 1 kg	Hele æg, 14 stykker (er også proteinkilder)	Kartofler og søde kartofler, 1 kg	Grøntsager, 3,5 kg, foretrækker ikke-stivelsesholdige
Hvid fisk, 1 kg	Rømme og fløde samt smør, 200 g	Pasta - enkel og boghvede, 500 g	Frugt, 3,5 kg, bedre sæsonbestemt og kvalitet
Slagteaffald eller rødt kød, 1 kg	Vegetabilsk olie, inklusive linolie, 350 ml	Valg af korn - 1-2 kg afhængigt af behovet for kcal	Klid, 100 g

Vigtigt: dette er en omtrentlig tabel, hvor mængden af mad kan justeres afhængigt af behov og fysisk aktivitet.

Nogle gange er det nødvendigt med en justering:

Familien mangler protein. Dette er det mest almindelige problem; proteinfødevarer er dyre. Du kan kun rådgive dig om at diversificere dine indkøb. Vær opmærksom på fisk, orgelkød (hjerte og lever i prioritet), hytteost fra lokale producenter. Protein er vigtigt for stærk immunitet, god kropssammensætning, ikke kun muskler.
Overskydende kulhydrater og fedt? Gennemgå dine opskrifter. Prøv at tilberede retter fra korn og grøntsager uden stegning, tilsæt en stor mængde olie og stykker stegt bacon. Udskift en del af kornsideretten med en salat med frisk eller surkål eller andre grøntsager.

Sportsaktiviteter

Det ville være mere præcist at sige, at målet med en sund livsstil er at fremme en forståelse af værdien af fysisk aktivitet. I Rusland er den lovgivningsmæssige regulering af dette område i sin barndom. Lad os derfor henvise til de officielle retningslinjer for amerikanere, men alligevel er fysiologien hos mennesker på den anden side af kloden ikke forskellig fra vores. Den eneste forskel er statens tilgang til borgernes sundhed.

Så det amerikanske sundhedsministerium anbefaler voksne:

Gå eller lav anden lavintensiv aerob aktivitet i 2 til 5 timer om ugen. Ja, gåture med hunde er også fine.
Sid mindre og bevæg dig mere. Under kontorarbejde skal du tage pauser og varme op i din fritid - for at hvile.
Højintensiv aerob træning (fitness, løb og dans) - 75 til 150 minutter om ugen kan erstatte at gå og gå fra første trin, hvis du ikke har lyst til at gå eller ikke kan lide det.
Styrkeøvelser er ønskelige for voksne. Lydstyrken bestemmes individuelt, antallet af styrkesessioner er fra 2 pr. Uge, og det er nødvendigt at træne alle de vigtigste muskelgrupper og ikke kun dem, der bestemmer et godt udseende på stranden.

Her er et simpelt eksempel på en nybegynderstyrketræningsprogram:

squats med en pause i det nederste punkt (hvis det er for let, kan du gøre det med ekstra vægt, fx tage en rygsæk med noget tungt);
armbøjninger;
pull-ups på baren;
vride liggende
albuerem.

Alle øvelser gentages i 1 minut i 2-3 sæt. Hvil mellem sæt - indtil fuld restitution.

En anden version af programmet med sin egen vægt:

Styrketræning for en begynder i gymnastiksalen:

bænkpress med dine fødder;
liggende bænkpresse
armhævninger;
trække til bæltet i en siddende simulator;
tryk på skuldrene i simulatoren, mens du sidder;
vride på bænken.

Øvelser udføres i 30-40 sekunder i et gennemsnitligt tempo. Arbejdsmetoder - 2-3, vægte af vægte - moderat, så du kan bevare teknikken.

Fuld hvile

En komplet aktivitetsændring betragtes som en komplet hvile. Hvis du arbejder ved computeren på kontoret og spiller et "skydespil" derhjemme, hviler du ikke. På hverdage skal der være mindst 4 timer til hvile og regelmæssige aktiviteter i weekenden - fuld dagslys. Det anbefales at tage en ferie hver sjette måned i mindst 2 uger. I disse par uger skal du tage på tur eller gøre noget helt andet end din arbejdsplan.

Sov for en voksen - mindst 8 timer om dagen... Weekender handler ikke kun om madlavning og rengøring i køkkenet, men også om at gå, møde venner og hobbyer. Dette er ikke et indfald, men det grundlæggende i en sund livsstil.

Styrkelse af immunitet

Der er ingen konsensus her. Nogle mener, at det er nok at blive vaccineret i barndommen, få nok søvn, spise godt og tage C-vitamin under epidemier, andre foreslår også at svømme i et ishul og duse med koldt vand.

Lad os overlade ekstrem hærdning til fans, men at tilføje protein til kosten og skære tomme kalorier fra slik fungerer godt for alle.

Følelsesmæssig og psykologisk sundhed

Folk har brug for at lære at kontrollere stress og negative følelser. De enkleste måder er fysiske øvelser til afslapning, normalisering af arbejdsplanen, meditation, kommunikation.

Konstant at være i en stresstilstand betyder at reducere livskvaliteten. Psykologisk hjælp er en vigtig forebyggende foranstaltning og bør søges, når råd som "tag et varmt bad og gå i efterårsskoven" er stoppet med at virke.

Personlig hygiejne

Enhver studerende ved dette:

vi børster tænder 2 gange om dagen, vi bruger tandtråd, ikke kun en børste;
vi vasker os hver morgen og aften;
vi tager et brusebad fra 1 gang om dagen afhængigt af klima, besættelse og behov;
vaske hænder eller behandle dem med et antiseptisk middel, før du spiser;
hvis det er muligt og i mangel af kontraindikationer, besøger vi badehuset en gang om ugen.

Afvisning af dårlige vaner

Det tilladte alkoholindtag er 1 glas vin eller 30 ml stærkere drik om ugen for kvinder og dobbelt så meget for mænd. Men der er ingen tilladte sats for røget cigaretter. Rygning er skadelig i ethvert beløb.

Fordelene ved en sund livsstil

Sund livsstil tillader:

Brug mindre på læger og medicin samt på unødvendig mad som slik, chips, kiks, halvfabrikata.
Det er bedre at føle og være produktiv, mens du arbejder.
Udfør daglige opgaver bedre, opnå større succes på alle områder af livet.
Oprethold klarhed i sindet.

En sund livsstil er ikke et universalmiddel, men et middel til at gøre livet lysere og bedre.

Hvordan formes og indpodes en sund livsstil hos børn?

Tricket fungerer ikke med børn, når hele familien spiser stegte kartofler, og barnet tilbydes havregryn i vandet. Det er kun muligt at indgyde og danne en sund livsstil ved personlig eksempel. Barnet kopierer uforvarende adfærden fra sine forældre og respekterer hans krop og følelsesmæssige og psykologiske behov.

Det er værd at starte med familieture, enkle øvelser i den friske luft eller derhjemme, et generelt abonnement på en fitnessklub eller pool og afslutningen på konstante fester med alkohol. Gradvis forbedring af kvaliteten af mad, liv og ændringer i fritiden - og børn vil vokse op sunde.