Den kørende pulsindikator hjælper med at vurdere, hvor tilstrækkelig kroppen modtager belastningen. Hvis du konstant tvinger ham til at arbejde for slid, vil der ikke være nogen fordel ved sådan fysisk træning, tværtimod vil du skade dig selv. I denne artikel vil vi overveje, hvad pulsen skal være, når man kører i en sund person, hvad der påvirker den, og hvordan man måler den korrekt.
Hvorfor banker dit hjerte hurtigere, når du løber
Hvorfor tror du, at din puls bliver hurtigere, når du løber, og hvorfor banker dit hjerte hurtigere? Sagen er, at en person under fysisk aktivitet oplever et øget behov for ilt. Som du ved, kommer sidstnævnte ind i hver celle i kroppen sammen med blod, som cirkulerer på grund af hjertemusklens arbejde. Så snart atleten begynder at løbe, starter en kæde af processer:
- Muskler kræver ekstra energi og mere ilt for at arbejde mere effektivt;
- Hjertet begynder at slå mere intenst;
- Blodcirkulationshastigheden stiger;
- Metabolisme forbedres, celler modtager ernæring, kroppen oplever en bølge af styrke for at fortsætte med at eksistere under stress.
Normal puls og puls (hos en sund person falder de normalt sammen) under sport er i området 120-140 slag i minuttet. Det skal forstås, at hver organisme er individuel, derfor er afvigelser ret almindelige, som betragtes som en slags norm.
Forresten er hjertefrekvensen under løb hos mænd og kvinder lidt anderledes, men generelt bør de ikke overstige 75% af resultatet i hvile - 60-80 slag i minuttet.
De fleste læger er tilbøjelige til at tro, at kun atleten selv kan bestemme, hvad der er den normale puls, når man løber hos mænd og kvinder. For at gøre dette skal han beregne sit tempo (så behageligt som muligt for dig), hvor han ikke peser, ånder målt gennem næsen, tåler let i denne tilstand, mindst en halv times kørsel. Så snart tilstanden er fundet, skal du måle med en pulsmåler eller manuelt din puls og betragte den resulterende værdi som en individuel norm
Der er en formel, der hjælper dig med at beregne din optimale løbende puls, men den fungerer kun for unge under 30 år. For at beregne, hvad pulsen skal være under og efter løb, skal mænd trække deres alder fra 220, kvinder fra 196. For eksempel for en 30-årig mand bliver den øvre grænse 190 slag i minuttet.
Hvis din puls har overskredet det maksimale, mens du løber, skal du gå til et trin, berolige dit hjerterytme og først derefter fortsætte. Hvis du er over 30, skal du gange resultatet med en koefficient fra 0,5 til 0,8 (jo ældre du er, jo større er tallet).
Jo mindre forberedt en person er fysisk, jo oftere vil hans puls gå af skalaen under et løb, så begyndere bør være forberedt på det faktum, at de bliver nødt til at gå det meste af træningen. For at reducere en høj hjerterytme skal du sætte farten ned, skifte til race-gang og få vejret. Først efter fuldstændig gendannelse af vejrtrækningen kan du gå tilbage til at løbe. Husk at køre med en høj puls er farligt for dit helbred.
Hvad påvirker puls?
- Overvægtig;
- Alder;
- Dårlige vaner - alkohol og rygning
- Lufttemperatur;
- Atletens psyko-følelsesmæssige tilstand.
Når du beregner din individuelle sats, skal du sørge for at tage disse funktioner i betragtning.
Pulszoner
For at forstå, hvad en løbende pulszone er, skal du dechiffrere selve konceptet. Så pulsen er de rytmiske svingninger i væggene i karene, hvor blodgennemstrømningen opstår. Mellem det normale hjerterytme i hvile og den øvre grænse for pulsen, hvor kroppen er ved grænsen for sine evner, er der 5 pulszoner. De bestemmer atletens træningsintensitet og fitnessniveau.
- Zone med lav intensitet - Puls 115-120 slag / min. Ideel niveau for begyndere;
- Lav eller fitnesszone - Puls 120-135 slag / min. Sådan træning pumper udholdenhed godt, og det er også den optimale puls, når du løber for at forbrænde fedt;
- Aerob zone - 135-155 slag / min Sådanne øvelser træner kroppens aerobe evner godt.
- Anaerob zone - 155-175 slag / min Jogging i en sådan zone hjælper med at øge hastighedskapaciteterne, bryde tidligere opnåede rekorder;
- Rød zone - 175-190 - zone med maksimal belastning og effektivitet. Kun professionelle atleter tillader sig sådan træning. For amatører er de kategorisk kontraindiceret, da hvis de er forkert organiseret, kan de underminere sundheden.
Hvordan man måler?
Lidt senere vil vi se på at køre med en lav puls, fordele og ulemper, men lad os nu tale om, hvordan man måler det korrekt. Du har to stier: manuel og mekanisk.
- Med hånden bliver du nødt til at stoppe og placere to fingre på din hals, hvor halspulsåren passerer. Se 15 sekunder på uret og tæl antallet af slag i løbet af denne tid. Det resulterende tal ganges med 4.
- Den mekaniske metode indebærer brug af gadgets. Der er håndledsbaserede pulsmålere, mindre nøjagtige, og dem med brystbælte - de er de mest nøjagtige. Disse enheder udfører alt arbejdet selv. De beregner din puls gennem hele træningen, tegner en farverig graf, fortæller dig, hvor og hvornår du afviger fra normen. Vi anbefaler, at du får et løbende ur med en pulsmåler - du vil bestemt ikke fortryde at købe det!
Så vi fandt ud af, hvad den maksimale puls, når man løber hos mænd og kvinder, betragtes som acceptabel og fandt ud af, hvordan man måler det korrekt. Lad os nu tale om et sådant koncept som lav puls.
Kører med lav puls
Dette er den mest behagelige type belastning for kroppen, hvor der ikke er iltstøv, muskelarbejde for slid, stress for det kardiovaskulære system. En nybegynder er usandsynligt, at han straks kan løbe med lav puls, han bliver nødt til at træne meget og hårdt. Start med en blid, langsom træning og gå meget. Forøg gradvist din hastighed og tempo, øg belastningen, sørg for at din puls ikke springer.
Husk, at den lave pulszone er i området 110-130 bpm. Forresten er det optimalt til fedtforbrænding, udholdenhedsudvikling, sundhedsfremme.
Selvfølgelig kan du ikke blive en olympisk mester i denne zone, forresten, dette er dens største ulempe, men på den anden side giver det amatøratleter mulighed for at få maksimalt udbytte af jogging!
Normal puls
Nu ved du, hvordan du sænker din høje puls, mens du løber, og hvad er det optimale interval til dit formål. Lad os i slutningen af artiklen tale om, hvilken puls der skal følges særskilt for kvinder og mænd. Så lad os begynde.
For kvinder
Husk, under fysisk anstrengelse er den normale værdi af hjertefrekvensen for den rette halvdel fra 118 til 137 bpm. Dette er det optimale interval til at opretholde form, forbedre sundhed og let pumpe muskler. Og det er med sådanne indikatorer, at løb for vægttab bliver den mest effektive.
Hvis du oplever åndenød, åndenød, smerter i højre side eller øget tryk, skal du straks tage skridt til at sænke din puls.
For mænd
Hvad synes du, hvad skal pulsen være, når man løber ved 40 for en mand, forudsat at han er helt sund? Området er næsten identisk med det kvindelige - fra 114 til 133 bpm. Træning i dette tempo forbedrer sundheden, normaliserer søvn og stimulerer et aktivt stofskifte. En sådan belastning betragtes som moderat, det maksimale iltforbrug (Mpc) og pulsen under løb forbliver inden for normale grænser, kroppen oplever ikke stress, mens den aktivt træner, musklerne spændes, og udholdenhed udvikler sig.
Ud over alle de åbenlyse sundhedsmæssige fordele ved at løbe, skal du huske endnu en vigtig nuance - løb stimulerer produktionen af endorfiner - hormoner for lykke. Dette betyder, at træning forbedrer humør, forbedrer trivsel. Når du ved, hvor meget pulsen skal være, når du kører, vil du altid kontrollere belastningen, du vil være i stand til intelligent at øge kravene, og i så fald vil du straks modtage et signal om en fejl.
Nu ved du, hvilken puls du skal køre for at få mest muligt ud af din træning - vi ønsker dig held og lykke og godt helbred!
