Pumping (fra det engelske udsagnsord til pumpe - "pumpe op") er en træningsmetode, der sigter mod at maksimere blodcirkulationen i musklerne og maksimere deres volumen under træning. Pumpetræning trænes primært af bodybuildere, men atleter fra andre styrkesport vil også finde visse fordele ved dem. Vi fortæller dig, hvilke i denne artikel.
Hvad er pumpning?
Pumpning, dvs. pumpning af blod i muskler, giver en uforglemmelig oplevelse - dette er det mest oplagte plus af den beskrevne teknik. Det er rart at se på dine forstørrede muskler og se effekten her og nu.
Hvordan opnås pumpning?
Hvordan opnås dette? Hvad er essensen af pumpetræning?
- I pumpestilen udarbejdes som regel ikke mere end to muskelgrupper i en træning.
- Øvelser vælges hovedsageligt isolerende, det vil sige dem, hvor en muskelgruppe arbejder. Foretrækker de bevægelser, hvor du føler denne lille muskelgruppe så godt som muligt.
- Vægten vælges på en sådan måde, at man i en tilgang får mindst 15 "rene" reps, helst mere, op til 20-25. ”Renlighed” er ekstremt vigtigt - teknikken skal være perfekt, følelsen af arbejde må kun være i målmuskelgruppen! Følgelig udføres hver gentagelse på en kontrolleret måde.
- I slutningen af hvert sæt skal du føle en udtalt brændende fornemmelse i målmusklen. Den maksimale brændende fornemmelse vil være den begrænsende faktor mod næste rep. For at opfylde denne betingelse, undgå i øvelsen "ekstreme punkt" - fuldstændig afslapning af muskelen (for eksempel ikke stræk armene ud til enden i pressen eller når du bøjer til biceps), som skal være konstant i god form.
- I peak sammentrækning er det ikke nødvendigt at fikse musklen, skønt det er meget muligt, hvorved der opnås endnu større vanskeligheder med udstrømning af blod fra den fungerende muskel og følgelig en endnu større pumpeeffekt.
- Ud over den enkleste version af at udføre en øvelse i 15-25 gentagelser, er der flere mere komplekse ordninger, der hjælper med at opnå den samme blodcirkulation i musklerne: supersæt, drop-sæt, koncentration om den negative fase af bevægelsen osv. Den bedste mulighed ville være at inkludere flere ordninger eller skiftevis for at give dine muskler nyt stress med hver træning.
Fordelene ved pumpning
Pointen med alle disse handlinger er at maksimere blodgennemstrømningen til muskelen og samtidig reducere udstrømningen. Dette fører til iltgæld og acidose - forsuring af muskelfibre. Forsuring skyldes, at når blodudstrømningen forstyrres, sænker strømmen også, hvilket betyder, at ilt ikke har tid til at strømme til den fungerende muskel i den rette mængde.
For at give en fungerende fiber energi skifter celler til en anaerob, det vil sige en anoxisk vej for oxidativ fosforylering eller energiproduktion - ATP. I løbet af den iltfri måde til energiproduktion dannes metaboliske biprodukter - brintioner. Det er dem, der ændrer miljøet inde i cellen. Fra et biologisk synspunkt beskadiger dette den kvaternære struktur af cellekerneproteinet, hvilket letter adgangen til anabolske hormoner til det. Det er takket være hormonernes virkning på celleniveau, at vores muskler vokser og regenererer hurtigere.
Glem dog ikke, at der ved pumpning bruges en lille arbejdsvægt (ellers vil du ikke være i stand til at fuldføre det specificerede antal gentagelser), hvilket vil være en meget mindre stimulans for muskelvækst end ved klassisk træning. En lille stigning i strømmen af hormoner til muskelfibre er ikke en tilstrækkelig faktor til vellykket masseforøgelse.
Pumpe regler
En yderligere betingelse for pumpetræning er en forkortet hviletid mellem sæt (ikke mere end et minut, ideelt 30-40 sekunder)... Dette øger muskelmotoren og fører til øget energiforbrug.
En pumpningstræning med høj intensitet resulterer i øgede energiforbrug. Følgelig tømmes celleens energiressourcer hurtigt. Under processen med systematisk træning i den beskrevne stil øges muskelcellernes evne til at lagre glykogen. Dine muskler vil have store volumener på grund af dette fænomen.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Uddannelsesanbefalinger
Hvis du kun bruger pumpning under træning, vil fremskridtene i muskelvækst være mærkbart ringere end de klassiske og styrketræningsmetoder. Dette gælder især for lige atleter. Ikke desto mindre behøver du slet ikke at smide denne ordning ud - du behøver kun at cykle belastningerne korrekt... For eksempel, udfør øvelser i den klassiske tilstand i den første uge - i 10-12 gentagelser, i den anden uge skal du bruge pumpning og arbejde i 15-25 gentagelser, på den tredje, vende tilbage til klassikerne og så videre.
En anden arbejdsordning for sådan cykling er som følger:
- Første uge - styrketræning med styrkeløft. Der bruges kun tunge grundlæggende fri vægtøvelser, antallet af gentagelser er fra 3 til 8-10.
- Anden og tredje uge. Klassisk bodybuilding tilgang - 8-12 reps. Basen er basen, der tilføjes en vis isolering.
- Den fjerde uge pumpes. 15-25 reps, du kan bruge supersets, drop-sæt, præ-træthed og andre lignende teknikker. Øvelserne er for det meste isolerende.
Endelig en anbefaling baseret på værkerne fra V.N.Seluyanov. Når du udfører en træningsplan inden for rammerne af en pumpetræning, vil belastningen på den samme muskelgruppe være for stor. Forsuring kan være så stærk, at i stedet for at anspore anabolske processer i muskelfibre, vil det stimulere udtalt katabolisme, og i stedet for at opbygge nye muskelvolumener vil du tage lang og kedelig tid at gendanne det, du havde før træning.
For at undgå dette ubehagelige fænomen er den bedste mulighed for at opbygge en pumpetræning at skifte øvelser for anatomisk adskilte muskelgrupper fra hinanden.
For eksempel pumper du din biceps. Mellem sæt krøller gør du squats for at skylle nogle af de frie radikaler fra muskelfibren. Selvfølgelig er pumpeeffekten sværere at opnå med denne tilgang, men på den anden side vil du være sikker på, at du ikke trænede negativt. Igen vil denne tilgang yderligere øge udholdenheden hos de muskelgrupper, der trænes - dette vil ske på grund af væksten af mitokondrie masse. Mitokondrier er nemlig ansvarlige for anvendelsen af ilt og produktionen af energi af muskelfibre.
Pumping træningsprogram
Vi gør opmærksom på en af varianterne af komplekset, hvor den første uge er klassisk styrke arbejde, og den anden - pumpning. Opdelingen i den første uge er designet i fire dage, nogle dage pumpes skuldre, ben, bryst med triceps og ryg med biceps. I den anden uge er der tre træningsprogrammer, og kombinationen er noget anderledes: bryst med ryg, arme, ben med skuldre. Kombinationerne vælges på denne måde på grund af ovenstående anbefalinger til pumpetræning.
Hvis øvelserne i tabellen af en eller anden grund ikke passer dig, skal du vælge alternative øvelser i øvelsesafsnittet.
Første uge med klassiske træningsprogrammer:
| Mandag (skuldre) | ||
| Bænkpresse stående | 4x10 |  |
| Siddende håndvægtpresse | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grebstangtræk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte til siderne, mens du står | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fører til det bageste delta i simulatoren | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sving i en crossover i en skråning | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirsdag (ben) | ||
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x12 |  |
| Deadlift på lige ben med en vægtstang | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæver | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsdag (bryst + triceps) | ||
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 |  |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dyp på de ujævne søjler | 3x10-12 |  |
| Bænkpresse med et smalt greb | 3x10 |  |
| Fransk bænkpresse | 3x12 |  |
| Drejning i simulatoren | 4x12 |  |
| Fredag (ryg + biceps) | ||
| Brede greb pull-ups | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar dødløft | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående barbell krøller | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell krøller sidder på en skrå bænk | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hængende ben hæver sig på den vandrette bjælke | 4x10-12 |  |
Anden uge med pumpetræning:
| Mandag (ben + skuldre) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bænkpresse sidder eller står | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x20-25 | |
| Siddende skulderpresse | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift på lige ben med en vægtstang | 4x15-20 | |
| Bredt grebstangtræk | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: benforlængelser + krøller i simulatorer | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop sæt: sving håndvægte til siderne, mens du står | 3x maksimalt, to vægttab | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop sæt: bøjet over håndvægt gynger | 3x maksimalt, to vægttab |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (hænder) | ||
| Fransk bænkpresse | 4x15-20 | |
| Barbell krøller til biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reb trækker bag hovedet fremad i en crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Krøller med håndvægte til biceps, der sidder på en skråbænk | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop sæt: håndvægt forlængelse bag hovedet | 3x maksimalt, to vægttab |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop sæt: nedre blok eller crossover krøller | 3x maksimalt, to vægttab |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Grip Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Fredag (bryst + ryg) | ||
| Bænkpres | 4x15-20 | |
| Bredt greb i den øverste blok til brystet | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tryk Smith ind på en skråbænk | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Vandret tryk på den nederste blok | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Håndinformation i Butterfly-simulatoren | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Række af stangen til bæltet liggende på en skrå bænk | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: crossover information + håndvægt pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Glem ikke, at når du pumper træning, behøver du ikke at bøje dine ben fuldt ud i alle knebøjninger, benpresser såvel som at bøje dine arme i enhver presse og krøller til biceps.
