I dag adskiller vi squat mod væggen - en effektiv øvelse for hofter og balder. Som navnet antyder, er dens væsentlige forskel fra andre typer squats tilstedeværelsen af lodret støtte. Squats nær væggen giver dig ikke kun mulighed for kvalitativt at træne muskelgrupperne i underkroppen, men også forbedre kropsholdningen, fortynde det kede træningskompleks med en ny opgave og også øge eller mindske belastningen.
Øvelsens funktioner og variationer
Ved første øjekast ser det ud til, at væg squats er en nem opgave med en mild belastning på musklerne. Faktisk ved at sidde på huk, lænende på støtten, aflaster atleten delvist ryggen og spilder endda ikke energi på at opretholde balance.
Der er dog mange måder at komplicere opgaven på:
- Tag en håndvægt eller kettlebell op;
- Squat i slowmotion;
- Squat, fastgør positionen på det laveste punkt i 30-60 sekunder;
- Stram musklerne i balder og mavemuskler;
- Spring hoppende.
Isometriske knebøjninger ved væggen skelnes også, som danner en belastning på statisk udholdenhed. Statisk betyder ubevægelig.
Under enhver fysisk aktivitet trækker vores muskler sig sammen på tre måder:
- Excentrisk (sænkning af vægtstangen, huk i en knebøj, der strækker lemmerne)
- Koncentrisk (løfte en vægtstang, løfte i en knebøj, bøje lemmerne)
- Isometrisk - når musklerne er komprimeret, men ikke strakt, fast i en position. Dette er nøjagtigt hvad der sker, når atleten holder på huk mod en mur og holder pause statisk.
Således øger atleten styrken og udholdenheden i sine muskler, forbedrer kropskontrol og øger fleksibiliteten. Den nærmeste "slægtning" til den isometriske vægkvat er planken, elsket af alle glamourøse atleter.
Således kan øvelsen kaldes universal. Det kan praktiseres med succes af både avancerede atleter, der ønsker at øge deres belastning, og begyndere eller atleter, der er ved at komme sig efter en skade (eksklusive isometrisk belastning).
Bemærk, at denne øvelse belaster knæleddet kraftigt, så det er kontraindiceret for mennesker med sygdomme i dette område.
Udførelsesteknik
Lad os finde ud af, hvordan man laver wall squats - vi analyserer teknikken i alle faser.
- Pres ryggen mod væggen, læg fødderne i skulderbredde fra hinanden, og drej sokkerne lidt ud. Ret dine arme foran dig (hvis du bruger vægte, skal du trykke projektilet mod brystet, håndvægtene holdes i de sænkede hænder i siderne). Bøj dine ben let ved knæene;
- Ryggen forbliver lige i alle faser, blikket ser fremad;
- Når du indånder, skal du langsomt sænke dig ned og skubbe ryggen langs støtten, indtil hofterne danner en vinkel på 90 grader med knæene;
- Forestil dig, at du sidder i en imaginær stol. Sid så længe du kan;
- Ved udånding vender du glat tilbage til startpositionen;
- Lav 3 sæt med 20 reps.
Hvilke muskler fungerer
Wall squat bruger følgende muskler:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Stor gluteus;
- Trykke;
- Kalvemuskler;
- Plyndring;
- Muskler i bagsiden af låret
- Rygforlængere.
Fordelene og skadene ved motion
Fordelene ved wall squat-øvelsen er kendt af alle erfarne atleter.
- Benens muskeltonus forbedres;
- En smuk kropsrelief dannes;
- Fedtforbrændingsprocessen starter;
- Musklernes styrke og udholdenhed udvikler sig;
- Atleten lærer at koncentrere sig og fokusere;
- Kernens muskler styrkes.
Squats mod væggen kan kun forårsage skade, hvis en person er involveret i nærvær af kontraindikationer. Først og fremmest er dette sygdomme i bevægeapparatet, især knæene. Du kan heller ikke squat, hvis du har betingelser, der er uforenelige med fysisk aktivitet.
Men glem ikke, uanset hvor nyttig denne eller den øvelse er, for at opnå maksimal effekt kan du ikke dvæle ved det alene. Diversificer derfor dine aktiviteter. Jog i parken, for eksempel. Eller gør push-ups fra dine knæ. Generelt gør alt for at opnå den ønskede form.
Squat ansigt til væg
Lad os tale separat om squats, der vender mod væggen - en af variationerne i denne øvelse.
Det hjælper med at udarbejde den korrekte teknik til det klassiske squat. Den nederste linje er som følger:
Atleten står mod væggen med ansigtet og rører ved det med næsespidsen. Armene er spredt fra hinanden, og håndfladerne glider også langs støtten. Under sænkning og løftning forbliver afstanden mellem næsespidsen og væggen uændret - ikke mere end 1 mm, mens knæene ikke skal røre ved den.
Øvelsen viser tydeligt den korrekte hukningsteknik. Det lærer dig ikke at bøje dig i ryggen, trække knæene ud af tålinjen, og disse er, som du ved, de mest almindelige fejl, begyndere laver.
Så vi analyserede hukningsteknikken nær væggen, nu kan du med succes øve den. Så snart kroppen bliver vant til belastningen med din egen vægt, anbefaler vi, at du begynder at bruge vægte. Stop aldrig ved det opnåede resultat!
