Hej kære venner. Jeg fortsætter med at skrive en række artikler, hvor jeg vil tale om alle nuancer ved løb som et eksempel på min forberedelse til et maratonløb.
28 dage tilbage til maraton
I dag har jeg planlagt at løbe 30 kilometer. Dette løb er en slags indikator for den fremtidige maraton. Det viser straks, hvad der mangler for at forbedre resultaterne, hvor længe du kan stole på, hvordan man opbygger en ernæringsplan over afstanden osv.
Jeg planlagde at løbe 30 km på 2 timer. Det vil sige 4 minutter pr. Kilometer. Jeg valgte et simpelt spor. Størstedelen af stien går langs en flad vej dækket af brolægningsplader. Der er et lille snavssted på 600 meter samt 2 enkle opstigninger på hver 200 meter.
Spise inden du løber
2,5 timer før løbet spiste jeg en stor tallerken kogt pasta til opbevaring af glykogen. I stedet for pasta kan du spise boghvedegrød, havregryn, havregryn eller ris, vælg selv. Alle disse kornprodukter er rige på kulhydrater.
Glem ikke, at der er bedre senest 2 timer før træning... Ellers har maden muligvis ikke tid til at fordøje, og under løbet, på grund af dette, yderligere vanskeligheder.
Valg af løbeafstand og opvarmning
Før jeg startede hovedafstanden, løb jeg omkring 1 km let løb at varme op. Så lavede han flere strækøvelser.
Afstanden bestod af 3 omgange 10 km... I slutningen af cirklen var der en kilde, hvor man kunne drikke vand. Som det viste sig, er et madpunkt pr. 10 km ikke nok. Manglen på vand begyndte at mærkes efter 5-6 km, på trods af at det var køligt udenfor. Derfor er det bedst at genopfylde vandforsyningen hver 5 km... Derefter vises følelsen af tørst ikke, og det bliver lettere at løbe. Dette gælder kun kryds længere end 15 km. Du kan løbe op til 15 km uden madpoint.
Overvinde afstanden
Det var ikke let at løbe i et tempo på 4 minutter pr. Kilometer. I den første og anden omgang føltes pulsen i området 160-170 slag. På den sidste sløjfe steg det tydeligt til niveauet 170-180. Det lykkedes os for at tilbagelægge hele afstanden med omtrent samme hastighed. En almindelig fejl, mange løbere laver, starter for hurtigt. Og så er der ikke nok styrke til at løbe hele afstanden i samme tempo. Ideelt set er det nødvendigt tværtimod konstant at øge tempoet eller altid køre med en hastighed. På denne måde løber du altid bedre.
Spise mens du løber
Første gang jeg løb ind i foråret, som i mit tilfælde var et fodringspunkt, efter 15 km. Det antages, at kroppen en time efter starten på en intens træning ødelægger alt glykogen og har brug for genopfyldning. Nemlig 60-100 gram kulhydrater. Derfor spiste jeg en honningkage foran foråret 500 meter derfra. Chokolade eller frugt som banan eller mandarin er bedst til at genopfylde energi. Du kan også spise søde bagværk, der ikke smuldrer, så du ikke ved et uheld inhalerer krummerne, mens du spiser.
Geler eller energistænger er ideelle. som du selv kan fremstille eller købe i en sportsfødevarebutik. I en af de følgende artikler laver jeg en energibjælke og fortæller dig om det. hvordan gør man det.
Anden gang løb jeg til madpunktet efter 25 kilometer. Jeg spiste ikke noget. Jeg drak bare vand og løb til målstregen.
Generelt, prøv at drikke vand i en mængde, der ikke forårsager ubehag. For når du begynder at drikke, mens du løber, er det undertiden svært at stoppe, og du kan drikke for meget. Og dette truer med ubehagelige fornemmelser i maven.
Når det er sagt, er det også dårligt at drikke for lidt vand, da dehydrering kan forhindre dig i at køre normalt.
Post-træning ernæring
Da jeg kom hjem, drak jeg omkring 700 gram vand. Vær ikke bange for at drikke efter træning. Hvis kroppen har brug for det, skal du tilfredsstille dets ønske. Ja, du kan ikke drikke meget, mens du løber, selvom kroppen vil, men efter at have kørt, skal du drikke vand i en hvilken som helst mængde.
Efter cirka en halv time spiste jeg kyllingesuppe. Efter træning er du nødt til at indtage proteinfoder for hurtigere muskelgendannelse.
Sådan løb jeg 30 km tempo-krydset før maraton.
Den næste forberedelsesfase er at køre 1-2 km sektioner, fartlek, generel fysisk træning i en lille mængde.
Fødevarer er rent kulhydrat, dvs. mindre fede fødevarer, der er dårligt fordøjet, en moderat mængde protein og en stor mængde kulhydrater. Og så videre indtil det øjeblik, hvor der er en uge tilbage før maraton.
Jeg planlægger at udføre en masse arbejde på stadion onsdag. Og i den næste artikel vil jeg tale om at løbe i segmenter, hvorfor denne type træning er nyttig, og hvilke nuancer der skal tages i betragtning i denne tilstand.
For at forbedre dine resultater i løb på mellemlang og lang afstand skal du kende det grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at lave den rigtige eyeliner til konkurrencedagen, udføre det rigtige styrkerbejde til løb og andre. Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke videotutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
