Pilates: hvad er det, principper, fordele, er det muligt at tabe sig * Crossfit

Pilates er gymnastik med din egen kropsvægt eller på specialiserede motionsmaskiner. Udvikler alle muskelgrupper. Men det er umuligt at "pumpe op" til nogle imponerende mængder. Men for at stramme maven let, gør hofterne og balderne elastiske, og kropsholdningen - korrekt, let.

Træning afholdes både i specialstudier, hvor der findes Pilates-maskiner, og i almindelige fitnessklubber. Men Joseph Pilates selv ville ikke være tilfreds med en sådan beskrivelse. Forfatteren betragtede sin teknik som en universel helingsmetode og kaldte det det mærkelige udtryk "kontraologi".

Pilates historie

Joseph blev født i en almindelig familie. Wikipedia siger, at hans græske far havde et enkelt arbejdende erhverv. Og mor har kun 9 børn og ikke noget arbejde. Men systemets tilhængere spreder en helt anden historie. Mor var naturlæge og far gymnast. Så Joseph udviklede simpelthen familievaner og perfektionerede dem ved at opfinde gymnastiske øvelser for alle.

Desværre har historien ikke bevaret pålidelige fakta om min mors medicinske praksis. Men vi ved, at Joseph virkelig var et sygeligt barn. I 1883 var der ikke så mange muligheder i Tyskland for folk som ham. Syge børn voksede bare op i familien så godt de kunne, ingen sanatorier, resorts og andre ting.

Joseph begyndte at forbedre sit helbred så godt han kunne - gymnastik og bevægelse meget. I en alder af 14 var han allerede måneskin som model for anatomiske atlasser. Pilates valgte det erhverv, der blev kaldt af hans hjerte - han blev lærer i fysisk træning. I Første Verdenskrig blev han interneret på Isle of Man og rehabiliterede de sårede der. Counterology, eller videnskaben om at kontrollere sin egen krop med vejrtrækning og muskelspænding, blev født der.

Derefter emigrerede Pilates til USA. På skibet mødte han sin fremtidige kone, der viste sig at være en meget aktiv ung dame. Sammen åbnede de en sund livsstil og gymnastikskole. Og selv om det var et spørgsmål om et efterkrigsland, hvor der ikke var for mange rige mennesker, der ønskede at gøre fitness, gik det godt. I de bedste traditioner inden for moderne markedsføring skrev Joseph en bog under den høje titel "Bringing to Life with Counterology." Han ønskede at gymnastik skulle forbindes med kontrol over kroppen og sit eget liv. Men blandt folket sidder navnet "Pilates" fast. Over tid begyndte Josephs imperium at udvikle kurser for instruktører, der solgte simulatorer og certificerende specialister.

I dag er Pilates et mangesidet koncept, der inkluderer gymnastik med kropsvægt, specialiserede strækøvelser og dynamiske elementer. I ånden af alles lidenskab for at tabe sig, dukkede intervaltræning op, der kombinerede tai-bo og pilates. En anden ny tendens er piloxing og træningsudstyr. Styrketræning har stille skubbet Josefs hjernebarn på kendisens prioritetsliste, men denne træning er stadig populær i almindelige fitnessklubber.

Grundlæggende principper for Pilates

Principperne blev indirekte beskrevet i Josephs bog og videreudviklet af hans studerende. I den seneste version af systemet inkluderer disse:

Åndedræt - du er nødt til at synkronisere muskelsammentrækninger med udånding og langsom vejrtrækning, hvis øvelsen udføres jævnt.
Centrering - det er Pilates, at vi skylder færdighederne til at "samle kernen" og "stabilisere rygsøjlen". Hovedpositionen ved denne gymnastik er, at maven strammes med 30 procent, den naturlige afbøjning af rygsøjlen fjernes ved at dreje bækkenet fremad, hofterne er let anspændte.
Koncentration - gymnastik, lytte til en lydbog og tænke over, hvad du vil lave mad til middag? Dette er ikke i overensstemmelse med reglerne. Vi bliver nødt til at koncentrere os om muskelsammentrækning og ikke om mental støj.
Kontrol er et princip, der ikke tillader at forlade den tilladte amplitude. Pilates indebærer at arbejde i flyet, der giver dig mulighed for at støtte den studerendes fælles.
Glathed - Pilates var oprindeligt imod "fjedre", "svingende hofter" og andre nyfundne opfindelser af aerobic, der havde til formål at stramme musklerne stærkere.
Præcision - hver bevægelse udarbejder en bestemt muskelgruppe og skal være teknisk perfekt.

Kort sagt, Pilates er en gymnastik for dem, der ikke ønsker at "bryde væk" i træningen og ikke kan bruge tunge vægte til psykologisk lindring. Ikke underligt, at systemet kaldes "intelligent fitness".

Hvordan er Pilates nyttigt?

Systemet er alsidigt. Det passer både til en 12-årig pige, der endnu ikke er i stand til at træne med vægte, men som allerede lider af rygsmerter på grund af meget stillesiddende arbejde ved bordet, og en dame over 50 år, der ønsker at holde sig i form. Der er træning til rehabilitering, for dem, der lider af leddssygdomme, rygsøjle, for postpartum opsving.

Principperne for modologi er gode til enhver fitness- og styrkesport. Faktisk blev de lånt derfra. Pilates øvelser er enkle nok til, at alle kan gøre, men de arbejder med alle de store muskler.

Systemet er ikke rettet mod at "pumpe" noget stort, det gør det universelt, velegnet selv for dem, der er fremmede for æstetikken i bodybuilding og moderne fitness.

Og det eliminerer bestemt:

rygsmerter på grund af svaghed i muskelkorsetten;
hovedpine på grund af trapezium og halsens hypertonicitet
muskel ubalancer
kropsholdningsforstyrrelser af typen "kontor" og "driver";
svaghed i de tværgående mave muskler;
begrænset bevægelighed i leddene på grund af muskelsvaghed;
smerter i armene på grund af trapezius muskels hypertonicitet.

Pilates markedsføres som en alsidig metode til at øge stofskiftet, en måde at "stramme" musklerne op og øge kalorieudgifterne. Undersøgelser vedrørende sammenligning af stofskiftehastigheden hos dem, der er involveret i denne metode og almindelige mennesker, er ikke blevet udført. Men forskere bekræfter, at vi har et middel uden medicin til behandling af lændesmerter. (kilde - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Kan du tabe dig med Pilates?

Pilates er populær blandt begyndere som et vægttab gym. Instruktører kombinerer systemøvelser i dynamiske links, så eleverne straks kan mærke stigningen i kalorieudgifter. De arbejder musklerne, indtil de brænder og laver klasser mere som standard aerobic. For eksempel opfandt Mary Winsor sine egne klasser på randen af Ashtanga yoga, pilates og aerobic. Naturligvis vil sådanne komplekser hjælpe med at øge kalorieudgifterne og stramme musklerne.

Men absolut alle instruktører siger, at systemet skal suppleres med en afbalanceret diæt, hvis du vil tabe dig.

Træning 3-4 gange om ugen plus din sædvanlige "stillesiddende" livsstil er en lille, ikke gennemsnitlig, aktivitet i enhver kalorieoptællingsapp. Hvilken diæt anbefalede forfatteren af systemet? Som alle mennesker, der er fortrolige med østlig filosofi, mente han, at det vigtigste er moderate portioner, mere fuldkorn og grøntsager.

I hverdagen er det bedre at supplere gymnastik med en moderat kardiobelastning. Dette hjælper med at øge dine kalorieudgifter endnu mere. Og selvfølgelig at spise, så det daglige kalorieindtag er mangelfuld - så du får færre kalorier med mad, end du bruger.

Pilates til vægttab er en tendens i det sidste årti, hvor tynde mennesker var på mode, på randen til at nedbryde antallet af modeller. For dem, der ønsker at tabe sig og komme i form, anbefaler vi:

Begynd at træne i henhold til Pilates-systemet og brug 3 måneder med det, kombineret med diæt og cardiobelastninger.
Gå i gymnastiksalen og arbejd på din kropsform ved at følge en "vedligeholdelses" diæt i 1-2 måneder.
Tilsæt cardio og diæt igen for at forbrænde det resterende fedt.

Med denne tilgang forbereder gymnastik kroppen til træning i gymnastiksalen, en person modtager masser af doser, risikoen for skade og overarbejde minimeres.

Tips til begyndere

Ideelt set er det bedre at gå til flere klasser i en gruppe eller et studie. Du kan læse tusindvis af beskrivelser og se en million videoer, men du forstår stadig ikke noget. Instruktøren hjælper dig med at levere teknikken. Pilates bør trænes regelmæssigt, helst hver anden dag. Tiden til træning kan være hvilken som helst, det vigtigste er ikke umiddelbart efter at have spist.

I Pilates er koncentration vigtig, ikke reps, så det er vigtigt for begyndere at være opmærksomme på træning.

Hvis du planlægger at træne derhjemme uden instruktør, anbefales denne fremgangsmåde:

Se videoen fra start til slut.
Se det på et tæppe med stop, gentag hver øvelse.
Først da øver du i "realtid".

Hvornår kommer de første resultater? Reduktion af cervikal smerte og ubehag kan forventes efter blot et par ugers regelmæssig træning. Rygsmerter forsvinder normalt efter en måned eller to. Synlige ændringer i figuren forekommer om 2-3 måneder. Det er vigtigt at opretholde regelmæssig motion, ikke at skifte to timers træning med en uges inaktivitet.

Pilates kan og bør kombineres med andre former for fitness, hvorfra resultaterne kun kommer hurtigere.

I vores land er principperne for at forme ernæring i forhold til Pilates udbredt af en eller anden grund. Det anbefales at afstå fra kød på træningsdagen for at undgå at spise 5 timer i træk - et par før og efter og en time direkte under sessionen. Intet af den slags er nævnt i bøgerne fra Pilates tilhængere. Mad i dette format er irrationelt, det er bedre at overholde mere klassiske principper.

Grundlæggende øvelser og deres teknik

Tryk og kerne

"Hundrede"

Fra en liggende position på gulvet, træk den forreste mavevæg op, løft halsen og øvre ryg og udfør 5 pulserende slag med dine hænder i luften, som vist i videoen, og vend dine arme i luften. Begynderens fødder kan enten stå på gulvet eller komme ud af gulvet (den anden mulighed er sværere).

Bordplade

Fra en liggende stilling skal du skiftevis bringe knæene til brystet og gøre en let vridning af bækkenet med en udånding. Øvelsen har flere niveauer - mere avancerede fører begge knæ på én gang. Nederste ryg skal være fladt på gulvet i alle øvelser. Dette opnås ved at trække den tværgående muskel sammen og trække i underlivet.

Omvendt vridning

Fra en liggende stilling bringes bækkenbenene til de nedre ribben ved sammentrækning af rectus abdominis muskel. Bensvingning er ikke tilladt.

Rul op

Denne øvelse svarer til sit-ups. Det udføres fra en liggende stilling på gulvet med udstrakte arme og ben. Maven er trukket ind og spændt, du skal langsomt hæve overkroppen uden at løfte dine ben og nå med dine hænder til dine sokker. Returbevægelsen er også under kontrol.

Øvelser til rygmuskler

"Båd"

Udgangsposition - på maven, nedad. Ved udånding rives lige udstrakte arme og ben ned fra gulvet. Denne position holdes i flere sekunder og sænkes ned.

Træning til ryg og bagdel

Fra startpositionen, liggende på din mave, løftes skiftevis op modsatte arme og ben, svarende til ”båden”.

"Svømning"

Dette er en hybrid af båden og den tidligere bevægelse. Du skal gå til bådens øverste position, samle rygmusklerne og skiftevis udføre løft af modsatte ben og arme. I denne bevægelse skal du trække sokkerne og strække dem og fingrene i den modsatte retning.

Lår og balder

Sving fremad fra at ligge på din side

Tag en stabil position på din side, fastgør midten af kroppen. Sving fremad og vend benet tilbage til neutral. På samme tid falder kroppen ikke frem og tilbage, stabilisering opstår på grund af pressens spænding.

Gluteal bro

Bevægelse er teknisk meget forskellig fra fitness. Målet her er ikke kun at stramme glutealmuskulaturen så meget som muligt, men også at hæve bækkenet og sænke det, bevæge hvirvlen bag hvirvlen, dvs. gradvist hæve og lægge bækkenet. Fødderne kan placeres lidt længere fra balderne eller tættere for at opnå mere eller mindre inddragelse af hamstrings.

"Skal"

Benene er bøjet ved knæene, fra en liggende stilling på din side skal du hæve overbenets knæ op i en buet sti. Bevægelsen ligner skallenes åbning, hvorfor den fik dette navn.

Bortførelse af hoften tilbage i støtte på hænder og knæ

Bevægelsen kan udføres med eller uden bolden. I den anden version er arbejdsbenets knæ bøjet i en ret vinkel. På grund af sammentrækningen af glutealmuskel løftes hælen op og styres yderligere ned.

Vigtigt: øvelser udføres til 5-12 gentagelser i en langsom, kontrolleret stil, synkroniseret med vejrtrækning.

Kontraindikationer og skader ved Pilates

Der er følgende kontraindikationer:

Gymnastik anbefales ikke at udføres i restitutionsperioden efter skader og operationer, såvel som hvis blodtrykket er højt.
Afstå fra træning under virussygdomme.
Du kan ikke håndtere dem, der står over for gynækologiske inflammatoriske sygdomme.

Kontraindikationer er midlertidige. De fleste af dem kræver ikke en fuldstændig afvisning af træning. Spørgsmålene hos mennesker med rygmarvsskader og hjertesygdomme løses individuelt med en læge. Forfatteren af Pilates-systemet antog, at det ville være gavnligt for patienterne, men kun den behandlende læge kan objektivt vurdere deres tilstand.

Nogle mennesker tror, at sådan gymnastik er ubrugelig og endda skadelig, især hvis du har brug for at ændre din figur radikalt. Det er værd at bemærke her, at transformation af fitnessentusiaster mere skyldes den måde, de overholder deres kost og diæt på, og ikke kun deres træning. Selvfølgelig mister gymnastik uden vægte til gymnastiksalen med hensyn til evnen til at komme videre i belastningen. Men for de fleste mennesker er en flad mave, stramme bagdel og ingen rygsmerter nok.

Kan gravide arbejde?

Hvis graviditeten fortsætter uden komplikationer, og der ikke er noget forbud mod gymnastik, vælges et specielt program afhængigt af trimesteren. Sådanne øvelser styrker musklerne, forbereder sig på fødslen og giver dig mulighed for hurtigt at gendanne din figur efter dem.

Vigtigt: Klubundervisning i almindeligt format er ikke beregnet til gravide kvinder. De inkluderer bevægelser, der involverer tryk fra den forreste abdominale væg på fosteret. Belastningen af dette format bør udelukkes.

Efter fødsel uden komplikationer kan du begynde at træne i henhold til postnatale programmer efter 8-12 uger. Der kan være afvigelser i en eller anden retning i tide, dette spørgsmål skal afgøres af lægen.

Kan jeg øve derhjemme?

Træning derhjemme er tilladt i henhold til "metwork" -programmerne, dvs. i "træning på gulvet" -formatet. De studerer teknikken fra video og prøver at gentage den fuldstændigt. Tilstanden overvåges uafhængigt og forsøger at eliminere smerte og ubehag. Hjemmeaktiviteter er ikke mindre effektive end klubaktiviteter, hvis en person kan overvåge og regulere hans tilstand.

De vigtigste forskelle mellem Pilates og yoga

Yoga er ikke kun kropsgymnastik. Ja, praktikere drager fordel af fleksibilitet og mobilitet, men de sætter forskellige mål. Pilates-klasser er udelukkende af hensyn til sundhed og skønhed, ingen vil overbelaste en unødvendig filosofi en person, der lige har besluttet at reducere størrelsen på taljen og hofterne til sommeren. Med hensyn til "udfyldning" er Pilates teknisk enklere, den indeholder ikke vanskelige balancer og er tilgængelig for alle.