Jogging mens du ligger ned (bjergbestiger) refererer til øvelser, der er nødvendige for at skabe stress, hovedsageligt på kardiorespirationssystemet. For at få den maksimale effekt af det er det derfor meget ønskeligt at anskaffe en timer. At løbe i liggende stilling er mest effektivt, når det udføres inden for bestemte tidsintervaller, i CrossFit i kombination med styrkeøvelser og øvelser for at udvikle intermuskelkoordination og fingerfærdighed.
Fordel
At løbe i liggende stilling giver dig mulighed for at skabe et betydeligt forbrug af kalorier pr. Tidsenhed, mens du ikke kun bruger musklerne i underbenet (i modsætning til almindelig løb), men også belaster musklerne i den øvre skulderbælte alvorligt i statik. Desuden, jo mere intensivt du udfører bevægelsen med dine ben, jo større falder belastningen på brystet, triceps og frontdeltaet.
Igen skal det bemærkes, at i modsætning til regelmæssig løb er både musklerne på bagsiden af låret og quadriceps lige så involverede, mens de løber over korte afstande hovedsageligt lægger kalveforlængeren og løber over lange afstande - bøjlerne. Og måske den mest værdifulde ting ved denne øvelse er, at den ikke kræver meget plads for at gennemføre den. Tilsvarende set fra den aerobe effekt er bevægelser burpees, springtov, regelmæssig løb.
Træningsteknik
Så lad os analysere teknikken til at udføre øvelsen, løbe i liggende stilling. Startposition:
- Støtten ligger, det ene ben er bøjet ved knæ- og hofteleddet.
- Det andet er sat tilbage, og omvendt er det ubøjet.
- Støtte på tæer og håndflader.
Ved signalet skubber vi gulvet af med begge bens tæer, mens kropsvægten overføres til håndfladerne i et par sekunder for at forblive på plads, i dette øjeblik er det nødvendigt at stramme brystmusklerne, trykke håndfladerne ned i gulvet og trække bækkenet let til brystet. Benet, der blev bøjet ved knæet, rettes ud og sættes tilbage, i stedet for det tidligere bøjede ben.
© logo3in1 - stock.adobe.com
På samme tid trækker lemmerne, som var ubøjet, i knæ- og hofteleddet, op til brystet. Et vigtigt punkt er, at sokkerne på begge fødder skal være på gulvet på samme tid. Under hele øvelsen skal mavemusklerne holdes statisk spændte, og maven trækkes ind. Dette er nødvendigt for at stabilisere lændehvirvelsøjlen og følgelig for at maksimere træningens sikkerhed.
Åndedræt er påkrævet kontinuerligt gennem hele bevægelsen: udånding falder i fasen med at skubbe væk fra jorden og indånding i landingsfasen. At holde vejret er helt uacceptabelt.
Bøjning og forlængelse i leddene på benene skal udføres i fuld amplitude. Ufuldstændig forlængelse af knæ og hofteledd vil føre til for tidlig træthed i lårets quadriceps muskler på grund af deres overdrevne forsuring, derudover skabes der betingelser i leddet for forringelse af henholdsvis blodudstrømningen fra musklen, mængden af ilt til rådighed til oxidativ phosphoryleringsprocesser falder. Dine muskler går i en tilstand af anaerob energiforsyning til musklerne - dette fører igen til en kraftig stigning i brintioner i muskelen.
