Med fremkomsten af den såkaldte parkrun i mange byer i vores land er afstanden på 5 km blevet populær blandt amatører. Derudover passerer de i nogle divisioner af de væbnede styrker også standarden for at køre denne afstand. I dagens artikel vil vi overveje muligheder for at køre taktik for denne afstand afhængigt af målene.
Bedste 5K Running Tactic
Standarden kan naturligvis kaldes taktikken til at løbe 5 km, hvor der blev sat verdensrekord. Den etiopiske Kenenisa Bekele satte denne rekord tilbage i 2004 efter at have kørt 12,5 omgange på stadionet i 12.37.35. Resultatet er bestemt imponerende, men vi er ikke interesserede i resultatet, men i fordelingen af kræfter over afstanden.
Så. Her er tidspunkterne for hver kilometer:
1 kilometer - 2,33
2 kilometer - 2.32
3 kilometer - 2.31
4 kilometer - 2.30
5 kilometer - 2.29
Jeg skrev ikke tiendedele, da de ikke særlig påvirker det samlede billede. Som du kan se, løb han i et konstant tempo. Desuden var stigningen i tempo konstant. Denne taktik kaldes "Negative splits". Denne taktik bruges i næsten alle langdistance-verdensrekorder. Dets essens ligger i det faktum, at den første halvdel af afstanden kører lidt langsommere end den anden. Normalt er denne forskel 2-3 procent. Og du behøver ikke løbe som her. Du kan køre de første 2,5 kilometer i et jævnt tempo, og den anden 2,5 kilometer er tempoet lidt øget. Det vil sige, det er ikke nødvendigt at tilføje hver kilometer.
Kompleksiteten ved denne teknik ligger i det faktum, at du klart skal kende dine styrker og den tid, du kan stole på. Fra den første kilometer skal du vælge et tempo, der giver dig mulighed for at øge det langs afstanden under hensyntagen til ophobning af træthed, og på samme tid vil det ikke være for langsomt, hvilket ikke kan kompenseres for ved nogen acceleration i mål.
Som jeg skrev, er den ideelle afvigelse i tempo mellem første og anden halvdel 2-3 procent. Alt, hvad der er højere, er allerede spild af tid i de første kilometer, alt, hvad der er lavere, er en anden taktik - taktikken med ensartet løb, som vi vil tale om nedenfor.
Flere artikler, der vil være nyttige for dig:
1. 5 km standarder og optegnelser
2. Sådan trænes færdig acceleration
3. Hvornår skal man gennemføre løbende træning
4. Hvad skal jeg gøre, hvis højre eller venstre side gør ondt, mens du løber
Brug derfor kun denne metode til at nedbryde kraft efter afstand, hvis du er 100% sikker på dine evner, og du ved, hvilket resultat du regner med. I det modsatte tilfælde, som praksis med joggers viser. Hvis du tager et tempo langsommere end gennemsnittet, har du ikke styrken til at øge det til målstregen. Derfor anbefaler jeg for amatører taktikken med selv at løbe med et løb til målstregen.
Taktik til jævn 5K kørsel
Denne taktik kan bruges til enhver lang- eller mellemdistanceløb. Dens essens ligger i det faktum, at man fra de første meter begynder at løbe i det gennemsnitlige tempo for det resultat, som man forventer. Hvis dit mål er at løbe tør for 20 minutter. Kør hver kilometer i 4 minutter og løb til målstregen.
Der er en subtilitet her. Det ligger i det faktum, at du i starten sandsynligvis vil blive "båret" frem. Hvis du tydeligt kan kontrollere dette og løbe i dit gennemsnitstempo, er selv den første kilometer god. Hvis du under indflydelse af følelser og adrenalin løber den første kilometer for hurtigt, afhænger alt af, hvor meget hurtigere du gjorde det fra det gennemsnitlige tempo. Igen vil 2-3 procent ikke spille en særlig rolle. Men hvis du forventer og forstår, at du er omtrent klar til at løbe i 20 minutter og løber den første kilometer i 3.30, så vær forberedt på, at den kommer tilbage til at hjemsøge dig ved målstregen. Selvom du derefter vælger dit normale tempo.
Du vil allerede hæve niveauet for mælkesyre, og det vil kun vokse yderligere. Derfor, selv den resulterende bestand på 30 sekunder, kan du let tabe i løbet af de sidste 1-2 kilometer.
Det er, selv på følelser, så prøv ikke at accelerere for meget på den første kilometer.
5K løbstaktik til sejr
I dette tilfælde taler vi om dem, der ikke bryr sig om tid, men det er vigtigt at vinde løbet. Kun sådan taktik hjælper, hvis alle modstandere er på dit niveau. Hvis ikke, så er der ingen mening i en sådan taktik, og det er bedre at køre efter den lige løbsmulighed. Ellers vil du ikke kunne vinde, og resultatet bliver katastrofalt.
Så hvis vi vender os til et løb på 5 km ved større konkurrencer, hvor sejren ikke er vigtig, vil vi se følgende billede:
Atleterne savner ærligt talt de første kilometer. Kør ekstremt langsomt i forhold til deres personlige rekord. Og først i de sidste omgange begynder de at accelerere, find ud af, hvem der er den bedste finisher. Dette er standardløbstaktikken i OL og OL.
Du kan gøre det samme. Det vil sige, din opgave er at holde fast i en gruppe ledere eller en leder og begynde at gøre den endelige acceleration 500 meter før målstregen. Vinderen vil være den, der har mere styrke tilbage, og som har højere hastighedsindikatorer.
Ragged run taktik
Vladimir Kuts skrev om hende i sin bog "fra nybegynder til mester i sport." Han var en anerkendt mester i denne taktik. Dens essens var, at du tager byrden af ledelse på dig selv, men periodisk ændrer tempoet i dit løb. Dette vil hurtigt slå en uforberedt atlet ud af tilstanden, og du alene vil lede løbet.
Men du skal selv være klar til at holde et så ujævnt tempo i løbet. Derfor bliver du nødt til at gennemføre speciel træning med det formål at udvikle disse kvaliteter.
For at forbedre dine resultater i et 5K-løb skal du kende det grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at lave den rigtige eyeliner til konkurrencedagen, udføre det rigtige styrkearbejde til løb og andre. Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner på lektionen her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
For at din forberedelse til en afstand på 5 km skal være effektiv, skal du deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
