Langdistanceløb er en af de mest populære discipliner inden for atletik. Denne disciplin kan praktiseres ikke kun af professionelle atleter, men også af mennesker, der simpelthen fører en aktiv livsstil.
Afstandskørsel udover øget aktivitet og udholdenhed i den menneskelige krop omfatter også åndelige og motiverende kvaliteter, der hjælper ikke kun i sport, men også i livet.
Sådan kører du lange afstande korrekt
På trods af sin enkelhed og ukomplicerede handlinger har langdistanceløb mange finesser, der vil påvirke udviklingsresultaterne.
Disse funktioner inkluderer:
- Korrekt vejrtrækning under bevægelse
- Positionering af kropsdele (ben, arme, krop);
- Pulsmåling;
- Egnet rytme;
- Valget af tempo.
Korrekt vejrtrækning ved kørsel over lange afstande
I sig selv er løb en aerob træning, der bidrager til muskelvækst og udholdenhedsudvikling ved at forbedre kvaliteten af hjertemusklen og forbedre åndedrætssystemet.
Men når du fastlægger den korrekte vejrtrækningsteknik for dig selv, må du ikke glemme, at der for hver persons alder er en maksimal (nyttig) puls, som kan beregnes ved hjælp af formlen: puls - alder = maksimal mulig frekvens.
Og for at træningen ikke skal skade sundheden, skal dette overvåges. For at gøre dette kan du undvære pulsmålere og pulssensorer, du skal bare være opmærksom på vejrtrækningsbesværet. Hvis det bliver svært at trække vejret, stiger pulsen, og derfor er du nødt til at bremse.
Specifikt er der intet kompliceret ved vejrtrækningsteknikken. Den kommende ophold skal kombinere sin vejrtrækning med arme, ben og krops bevægelsesrytme. Du er nødt til at vænne dig til at indånde gennem munden og udånde gennem næsen, ellers vil det være vanskeligt at omskole dig selv ved at sætte dig modsat. Åndedræt bør ikke være kort og intermitterende, men også lavt. Blandt dette skal atleten finde sin gyldne middelværdi, som vil være optimal for hans krop.
Korrekt vejrtrækning og dens resultater kommer ikke med det samme. For at gøre dette skal du træne hårdt, og over tid vil kroppen selv tilpasse sig tunge belastninger.
Positionering og start fra sporet
En af de vigtige faktorer, der påvirker teknikken, er den korrekte støtte af benet på jorden og de efterfølgende handlinger af benene. Den klassiske og, som det viste sig, den mest korrekte placering af foden er landing af den forreste del af buen med en yderligere rulle indtil øjeblikket frastødning fra sporet.
Med denne bevægelsescyklus af benene opretholdes den inertiale bevægelse fremad ideelt. Men en sådan placering af benene er kun effektiv med den korrekte position af kroppen og de korrekte bevægelser af hænderne.
Kropsposition og håndbevægelse
En almindelig fejl blandt løbere er en stærk fremadbøjning eller omvendt en overdreven kropsafbøjning tilbage. Rygsøjlen er enhver persons akse, ud fra denne overvejelse kan man udlede en regel: ryggen skal altid være lige, men når den løber, ser den ud til at være naturlig, men lille vippe fremad.
Professionel rådgivning: At vippe kroppen er en individuel sag, og hver person har sine egne egenskaber. Men for at bestemme den rationelle hældning er der en metode. Når du kommer i en løbestilling, skal du begynde at læne dig fremad, mens du aktiverer dine rygmuskler. Og når du har brug for at læne dig på dit ben for at holde, vil denne meget vippe være optimal.
Pulsovervågning
Den korrekte puls under løb er en garanti for udholdenhed og hjerte-kar-sundhed. Derfor bør enhver atlet kende egenskaberne og opførslen af hans puls som bagsiden af hånden.
For eksempel når en person når grænseværdien for pulsen, får en person mest ud af alle fordelene for sit helbred fra komplekset af aerobe belastninger. Men med misbrug af træning og deres intensitet kan du opnå et negativt resultat. Det sker, at det menneskelige hjerte under højintensiv anstrengelse kan reducere den mængde blod, det pumper, hvilket kan føre til alvorlig hjertesygdom.
For at kontrollere pulsen anvendes elektroniske enheder, der kaldes pulsmåler. De er lavet i form af en sensor, der er fastgjort på håndleddet.
Moderne pulsmålere kan udføre mange funktioner:
- Pulsmåling med EKG-nøjagtighed;
- Forbrændte kalorier;
- Viser den gennemsnitlige og maksimale puls;
- Identificerer tiden;
- Meddeler, når du går ud over den maksimale puls;
- Holder din træningshistorik.
En sådan liste over funktioner hjælper med at træne og vil tjene som en guide til korrekte handlinger.
Drik og spis under løbet
Under løbet er det kun værd at spise og drikke, når en person løber lange maratoner.
En typisk mand på 70 pund bruger cirka 100 kalorier pr. Mil. Derfor er han nødt til at forbruge cirka 2100 kalorier for at genopfylde energi under et maratonløb. Men her er problemet at stoppe ved caféer ved vejene?
Sportsdrikke og specielle geler, der indeholder den maksimale mængde nyttige og nærende stoffer (kulhydrater), der er nødvendige for at overvinde stien, gør et fremragende stykke arbejde med dette problem.
Typisk leveres disse geler af en maraton sponsor, og en sådan gelpakke indeholder mellem 100 og 150 kalorier. Disse geler er meget tyktflydende, så de tages med et par drinks. Så vi kommer til spørgsmålet om væske.
Hvis du tror på dataene fra forskning, kan det antages, at den gennemsnitlige atlet mister omkring 200 ml væske for hvert 15. minutters løb. Derfor skal en sådan udgift genopfyldes. Men det er svært at drikke 200 ml vand uden at stoppe og endda hvert 15. minut. Derfor er der oprettet mad- og vandpunkter til dette. Takket være kulhydratdrikke formår den gennemsnitlige person at drikke ca. 480 ml i timen og genvinde ca. 120 kalorier i timen.
Atleten under løbet skal sikre den minimale dehydrering af sin krop. Stort vægttab i konkurrence fører til et fald i koncentrationen af ioner i blodet, det vil sige til hyponatræmi.
Pro-tip: For begyndere skal du ikke vente til maratondagen for at prøve gelerne. For at kontrollere kroppens reaktion på en speciel gel, udvikle komplekse handlinger, øve og forbedre fitness, anbefales det på forhånd at efterligne konkurrenceprocessen.
Udvikling af udholdenhed
Udholdenhedsudvikling er hovedopgaven i langdistanceuddannelse. Langdistanceløb er netop tilfældet, når udholdenhed og udholdenhed fører til rekordresultater. Udholdenhedsudviklingen i en atlet er opdelt i tre faser.
Udholdenhed er også godt trænet af specielle generelle fysiske styrkeøvelser.
Udholdenhedsteknik
Som skrevet ovenfor trænes udholdenhed i etaper, og hvert trin har sit eget sæt træning:
1. Udviklingen af generel løbende udholdenhed inkluderer:
- Lange træningssessioner med en gradvis stigning i tiden (fra 1 time til 3 med en tilføjelse på en halv time);
- Interval kører med en skarp hastighedsændring fra langsom til hurtig;
- Andre sportsgrene med maksimal mobilitet (crossfit, vægtløftning);
2. Udvikling af særlig udholdenhed:
- Hurtig løb op til 1 time i hårdt terræn;
- Intens træning på lange strækninger;
- Løb med komplikationer (op ad bakke eller mod vinden);
- Tidsbestemt kørsel på ikke-specialiseret overflade;
- Små konkurrencer;
3. Forbedring af hastighedsudholdenhed:
- Interval kører til korte og mellemstore kørsler i høje doser;
- Kører med forhindringer i stort antal;
- Styrkeøvelser til at udvikle benmuskler;
- Løb øvelser for hastighed;
- Deltagelse i sprintkonkurrencer;
Fremragende fysisk form, udholdenhed og tilstand af mental stemning er de vigtigste faktorer for sejr.
Atletes tip
Professionelle atleter når ikke toppen med det samme. De går også gennem blod, sved, tårer og vanskelighederne ved et atletisk liv. Og under udviklingen af deres professionalisme har de fået uvurderlig erfaring.
De bringer deres noter til masserne og sætter enkle tip til begyndere:
- Beløn dig selv efter hver træning, hvor du selv føler, at du har givet alle 200%, for eksempel forkæl dig selv nogle godbidder eller køb dig en ny ting;
- Motiver altid dig selv. Brug alle mulige måder til at motivere, det være sig musik eller motiverende tale. Men vigtigst af alt skal du huske, at motivation altid skal være i dit hoved og hjerte;
- Køb kun behagelige sko eller tøj. Det betyder ikke noget, om det er et mærke eller en kinesisk falsk, du skal være komfortabel. Overvåg din komfort under træning.
- Ti procent reglen. Forøg aldrig din belastning med mere end 10% end i din sidste træning. Ellers kan det ikke kun føre til intet, men også skade.
Hvad er en "mur" og hvordan man forbereder sig på den
For at sige det enkelt uden at gå ind i abstrakte ord er en "maraton" mur "en følelse af ekstrem træthed, hvor selv hjernen bliver træt og derved desorienterer en person. En sådan forstyrrelse opstår normalt for en opholder ved at overvinde de sidste kilometer.
Men tro ikke, at "væggen" altid indhenter atleten, eller at det er umuligt at overvinde den.
Fornemmelsen af starten på "væggen" ledsages af et fald i kørehastighed og en følelse af udmattelse af kroppen. Dette skyldes, at hjernen mangler glykogen, mens den kører, og ved at vide dens betydning, tager den de sidste glykogenlagre fra kroppens muskler. Denne proces fører til en fuldstændig svækkelse af kroppen. Foran en person bliver alt sløret og tåget. Og nu, når viljen til at vinde er uddød, stopper personen.
For at undgå et sådant møde med "muren" har du brug for en korrekt træningsproces og en velstruktureret strategi i konkurrencen. Under træning koger det ned til udviklingen af den maksimale maksimale hastighed, og i konkurrencer er det en psykologisk kamp, og takket være den opnåede hastighed kan "væggen" flyttes til 42 kilometer. For at gøre dette skal du opbygge et rationelt indtag af kulhydrater for at akkumulere styrke de sidste kilometer.
Valg af sko og udstyr til langdistance løb
- Sneakers... Fodtøjet, der bruges af afstandsløbere til lange løb, kaldes "maraton". Sådanne sko er skabt ved hjælp af specielle moderne teknologier, der giver komfort til fødderne under hele løbet. Disse sneakers er lavet af de letteste materialer med den bedst mulige ydersål. De har stort set intet fald mellem tå og hæl og er fleksible. Men når man vælger en passende model, tages ikke kun disse faktorer i betragtning. Overvej benets biomekanik og løberens vægt.
- Overtøj. Det anbefales at bruge T-shirts og shorts lavet af syntetisk materiale som overtøj, da naturligt materiale bliver vådt og tungt under jogging. T-shirts og shorts udviklet med DRI FIT KNIT-teknologi er populære. De er lavet af ultrafint stof, der giver elasticitet og afkøling.
- Sokker. Kompressionssokker bruges ofte af fagfolk. Ud over komfort giver de forbedret blodcirkulation og tone benmusklerne.
Korrekt ernæring og daglig rutine
Stayer's ernæring skal være så mættet med nyttige stoffer og kulhydrater som muligt, hvilket vil genopbygge de energiressourcer, der er gået tabt under træning.
For at fylde kroppen med alle de nødvendige stoffer til forbrug under træning, til udholdenhed, skal kosten indeholde: korn, korn (hovedsagelig ris), frugt, fiber, mejeriprodukter, bælgfrugter. Ud over økologiske produkter er der altid et sted til brug af sportsernæring i opholders diæt. Disse er hovedsageligt shakes, der er fyldt med kulhydrater og protein shakes.
Løberen skal få så meget energi og næringsstoffer, som han bruger om dagen. Og her er det vigtigt at overholde kalorieindholdet. Med et øget indtag af kulhydrater begynder atleten at få fedtmasse, hvilket vil forstyrre ham i træning og belaste ham i konkurrencer. Og med en mangel kan du gradvist miste styrke og niveauet for din udholdenhed.
Dagligt regime en løber, der forbereder sig på et maraton, er opdelt i hvile, træning og måltider.
Atleten skal spise fraktioneret i små portioner 5-6 gange om dagen. Måltiderne opdeles i grundlæggende måltider: morgenmad, frokost, middag; og snacks imellem.
Holdning er et af de vigtigste aspekter
Der er mange faktorer, der påvirker den opholders indre stemning. Når man forbereder sig på et maraton, kommer tanken ”Kan jeg gøre det?” Kommer til at tænke på, meget ofte giver psyken efter, og når man er bange for vanskeligheder, mister en person motivation. Det er meget vigtigt at være klar til dette.
Personen skal have sit eget forfriskende mantra eller bøn klar.
”Jeg er stærk, det kan jeg. Jeg når mit mål. Jeg trænede hårdt, og nu er jeg klar ”- sådan noget. Ud over alle de opmuntrende faktorer skal en person finde motivation i sig selv og være i stand til at antænde sig selv.
Musik
Der er modstridende meninger om fordelene ved musik, mens du kører. Dette er et individuelt valg for hver person. Musik på farten har begge fordele:
- Distraherer fra træthed
- Motiverer;
- Distraherer fra eksterne stimuli;
og ulemper:
- Tab af kommunikation med kroppen
- Overtrædelse af den naturlige rytme;
- Tab af forbindelse med det omgivende rum;
Derfor er musik et rent individuelt valg, fordi minus og plus modsiger hinanden.
Vi løber, hvor vi vil
Løb skal ikke kun medføre fysisk træthed, men også æstetisk fornøjelse. Du kan mærke dette, mens du løber på behagelige steder. Det hele afhænger af atletens karakter. Der er atleter, der kan lide at løbe stille steder, alene med natur - parker, skove, plantager.
Men der er også en type atleter, der bare elsker at løbe, hvor der er evig bevægelse - boligområder, massiver, bymidte. Forresten er der ikke noget underligt i dette, mange mennesker skifter deres træthed til mennesker og begivenheder, der kan observeres på sådanne steder.
Forberedelsesprogram for maraton og halvmaraton
Det mest almindelige maratonforberedelsesprogram er 16 uger langt. Men du skal huske, at intet skal distrahere dig fra træningsprocessen i løbet af disse 4 måneder. Følgelig vil forberedelsen til eksemplet med Minsk-halvmaraton tage 10 uger. Dybest set viser det sig, at der trænes 4 træningsprogrammer om ugen, som skal opdeles med en dags pause mellem hinanden.
- Første uge - 3 træningsprogrammer om ugen i 5 og en 8 km;
- Anden uge - en træning 5, to træningsprogrammer på 6,5 og en 8 km;
- Tredje uge - 3 træningsprogrammer 6,5 km hver og en 9,5 km;
- Fjerde uge - 3 træningsprogrammer på 6,5 og en 13 km;
- Femte uge (uges belastningsreduktion) - 3 træningsprogrammer på 5 og en 9,5 km, denne uge skal du arrangere en lille konkurrence med en afstand på 10 km;
- Sjette uge - den første træning er 6,5, den anden er 8, den tredje er 6,5 og den fjerde er 14,5 km;
- Syvende uge - de første to træningsprogrammer på 8, den tredje - 6,5, den fjerde - 16 km;
- Ottende uge - første - 8, anden - 9,5, tredje - 6,5, fjerde - 19 km;
- Niende uge - første - 8, anden - 9,5, tredje - 8, fjerde - 21 km;
- Tiende uge (uges belastningsreduktion) - 3 træningsprogrammer 6,5 hver og den fjerde - 16 km; + halvmaraton konkurrence
Halvmaraton er en vigtig komponent i forberedelsen til et maraton, det kan ikke udelukkes!
- Ellevte uge - de to første træningsprogrammer - 9,5, den tredje - 8, den fjerde - 22,5 km;
- Tolvte uge - gentager belastningerne fra den ellevte, men ugens sidste løb skal være 26 km;
- Trettende uge - første - 9,5, anden - 11, tredje - 9,5, fjerde - 29 km;
- Fjortende uge - første - 9,5, anden - 13, tredje - 9,5, fjerde - 32 km;
- Femtende uge - første - 6,5, anden - 8, tredje - 6,5, fjerde - 21 km;
- Sekstende uge - første - 5, anden - 6,5, tredje - 5, fjerde - 16 km.
Husk at varme op og strække grundigt inden hvert løb for at undgå at blive anstrengt eller skadet.
For mange atleter, der har overvundet maratonafstanden, er løb ikke en let hobby, det er allerede en vane, der er blevet en del af livet. Derfor sker der intet på én gang, det skal blive en livsstil, og så ordner alt.
