Sådan lærer du at lave push-ups fra gulvet fra bunden: push-ups til begyndere

Hvordan lærer man hurtigt at skubbe op fra gulvet fra bunden? Mange mennesker leder efter svaret på dette spørgsmål, fordi det er push-ups, der kan betragtes som en næsten universel øvelse, hvor de fleste muskler i vores krop er involveret. Også med daglig træning kan det hjælpe dem, der ønsker at tabe sig, hvilket er vigtigt for mange af os, og også gøre enhver persons krop smuk og lindring.

Nogle af os drømmer om hurtigt at lære at lave 100 push-ups i træk, andre vil gøre push-ups på fingrene, og andre vil endda lære at lave push-ups på den ene side for at imponere andre med deres udholdenhed og smidighed. Men indtil du vænner dig til at udføre grundlaget for det grundlæggende korrekt - den klassiske push-up - vil alle disse lækkerier ikke være tilgængelige for dig. Start derfor snarere din træning!

Hvis du vil vide, hvordan du lærer, hvordan du trækker op på den vandrette bjælke, skal du sørge for at læse artiklen om dette emne på vores hjemmeside.

Hvordan lærer man klassisk teknik?

Lad os først nedbryde den grundlæggende teknik. Du bør lære at gøre push-ups som denne:

• Udgangsposition: planke på udstrakte arme, krop lige, hoved, ryg, røv og ben danner en lige linje;
• Bliket ser ned på palmerne;
• Under indånding, sænk forsigtigt ned, mens du udånder, stige
• Rund ikke ryggen og stikk ikke din bagdel ud.
• Gør det nødvendige antal gentagelser og tilgange.

For at lære at lave push-ups fra bunden til fyre og piger, anbefaler vi at starte med forberedende øvelser.

Hvilke øvelser hjælper dig med at lære

Så vores vigtigste mål er at styrke musklerne i arme og bryst. Der er en række fysiske øvelser, der bruger de samme muskler som klassiske push-ups, men de er klassificeret som blide. De giver en moderat mængde træning, der er helt rigtig for folk, der mestrer push-up-programmet for begyndere.

Push ups fra væggen

Denne øvelse virker tungere på musklerne i ryg, mave og arme, især triceps. Hvordan lærer man at skubbe op fra væggen?

• Stå vendt mod støtten, læg dine hænder på den i en afstand, der er omtrent lig med bredden på dine skuldre;
• Når du inhalerer, skal du bøje albuerne og nærme dig væggen, indtil dit bryst og pande rører ved det;
• Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen;
• Hold kroppen oprejst, bøj ​​ikke i ryggen eller lænden, stram pressen. Kun ryg og arme fungerer.

Hvordan lærer man hurtigt at lave push-ups fra gulvet korrekt ved hjælp af denne særlige øvelse, fordi det praktisk talt ikke involverer brystmusklerne? Begynd gradvist at bevæge dig væk fra væggen - jo længere du bevæger dig væk, jo mere vil brystet blive inkluderet i processen. I fremtiden skal du gå videre til push-ups fra bænken.

Push-ups fra bænken

Denne øvelse fungerer triceps, forreste og bageste delts, bryst, ryg, abs og ben. Som du kan se, er der trukket et fuldgyldigt muskelatlas med klassiske push-ups, hvilket betyder at du er på rette vej. At lære at lave push-ups fra en vandret støtte er sværere end fra en lodret, men det er stadig lettere end fra gulvet, og derfor er øvelsen klassificeret som en push-up for begyndere.

• Find en passende bænk eller stol (jo højere støtte, jo lettere er det at skubbe op)
• Tag startpositionen: liggende, hænderne på bænken, krop lige, krop spændt, kigger ned;
• Når du inhalerer, skal du begynde at skubbe op og bøje albuerne i en vinkel på 90 grader og falde ned til støtten.
• Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen;
• Bøj ikke i ryggen, stikk ikke op i røvet.

For at lære at lave lette push-ups på bare en uge skal du kigge efter vandret støtte lige under den forrige hver dag. Således vil du ikke i dag eller i morgen allerede begynde at arbejde på gulvet.

Plank på udstrakte arme

Denne øvelse øger atletens udholdenhed, styrker kernemusklerne og danner grundlaget for korrekt teknik. For at lære skal du lære reglerne:

• Læg vægt på liggende på udstrakte arme, spred dine ben i skulderbredde fra hinanden;
• Stram brystet, abs og balder, hold kroppen strakt til en streng;
• Fix positionen i 40-60 sekunder;
• Lav 3 sæt med en pause på 1-2 minutter;

Med hver træning skal du prøve at øge tiden brugt i planken og bringe den til 4-5 minutter.

Knæ-push-up

Øvelsen kaldes også feminin på grund af den lette belastning på målmusklerne. Men dette betyder slet ikke, at de ikke har nogen plads i push-up-programmet for mandlige begyndere, fordi de perfekt forbereder musklerne til fuld belastning. Sådan lærer du at gøre push-ups på denne måde:

• Teksten til udførelse adskiller sig praktisk talt ikke fra algoritmen for de klassiske underarter, den eneste forskel er ikke vægten på sokkerne, men på knæene;
• Læg vægt på liggende på udstrakte arme, krop lige, se frem, ben på knæ, krydsede ved anklerne og hævet op;
• Når du indånder, skal du sænke dig ned til det nederste punkt, mens du ånder ud, løft forsigtigt op;
• Fortsæt med at gøre push-ups for det krævede antal reps og sæt.

Push-up-metoder og funktioner i deres implementering

Klassisk

Der er to måder at placere dine hænder i en klassisk push-up - smal (håndfladerne rører hinanden og er placeret direkte under midten af ​​brystet) og brede (håndfladerne er lidt bredere end skuldrene). I det første tilfælde er hovedbelastningen på triceps og indersiden af ​​brystmusklerne og i det andet på bryst- og deltamusklerne. For den harmoniske udvikling af kroppens muskler anbefales det at gøre begge skiftevis, for eksempel hver anden dag.

Sådan gør du: Håndfladerne og tæerne på fødderne hviler på gulvet, kroppen er lige, armene er rettet. Bøjning af albuer sænker vi os ned på gulvet, rører ved det med brystet og retter armene ud igen.
Alle kan regulere antallet af øvelser og tilgange i en træning uafhængigt i henhold til deres egne styrker og ønske. Det vigtigste at huske er, at det ikke kun er vigtigt at gøre push-ups mere, men snarere at gøre det rigtigt.

De vigtigste fejl hos begyndere:

• Når du løfter, er armene ubøjet ikke samtidigt, men igen;
• Ben, torso og skuldre danner ikke en lige linje, kroppen kaster enten eller bøjer sig opad;
• Når man sænker sig ned, rører knæ, bækken eller hofter gulvet;
• Sænkningen er ufuldstændig - brystet berører ikke gulvet.

Hvis du konsekvent udfører alle de nødvendige øvelser hver dag uden at springe træning over, vil du meget hurtigt bemærke resultatet - om en uge bliver din krop mærkbart stærkere, dine arme bliver stærkere, og dine mavemuskler bliver hårdere. Og om en måned er det meget muligt. Lær allerede, hvordan man laver push-ups ti til tyve gange i en tilgang - det hele afhænger kun af din omhu!

Med vægtning

Hvis du allerede har mestret en simpel push-up "perfekt", og kroppen kræver yderligere belastning, kan du prøve en mere kompleks version.

Sådan gør du det: udførelsesteknikken svarer fuldt ud til den klassiske, men derudover er der sat en særlig vægtningsvest på. På grund af manglen på sådant udstyr for mange af os kan du udskifte det med en almindelig rygsæk med noget tungt eller en disk fra en stang på ryggen.

På ujævne søjler

Spørgsmålet om, hvordan man lærer, hvordan man korrekt skubber op på de ujævne søjler, bekymrer bestemt mange. Jeg tror alle forstår, at denne form for sport kun kan praktiseres i det tilfælde, hvor den klassiske version let udføres af dig og ikke giver nogen problemer.

Sådan gør du: vi har brug for en speciel simulator til at gøre det. En person under en sådan push-up er i modsætning til de tidligere muligheder i en lodret position. Hænderne er placeret på de ujævne stænger, albuerne er placeret så tæt på kroppen som muligt og ikke spredt fra hinanden. Benene er bøjet i knæene, fødderne er forbundet sammen. Bøjning og bøjning af dine arme, du rejser dig på simulatoren op eller ned.

For at finde ud af de bedste hurtigste dyr i verden, se en anden artikel, der også er lagt på vores hjemmeside.

Hvad påvirker den korrekte teknik?

Det er meget vigtigt at starte push-ups fra bunden korrekt, for både drengen og pigen, dette vil garantere maksimal effektivitet og sundhedsmæssige fordele.

• For eksempel, hvis du i modsætning til teknikken begynder at presse op, afrunder rygsøjlen eller stikke det femte punkt ud, overføres hele belastningen fra målmusklerne til ryggen. Den gavnlige virkning af sådan træning vil være minimal;
• Hvis du ikke trækker vejret korrekt, kan du komme ud af ånde, miste din rytme. Det er vigtigt at lære at trække vejret korrekt - dette vil øge udholdenheden og styrke det kardiovaskulære system;
• Tag ikke for lange pauser eller kraftige ryk, for ikke at beskadige ledbånd eller led.
• Det er vigtigt at overvåge den korrekte placering af hænderne, fordi det er ansvarligt for at overføre belastningen til specifikke muskler. For eksempel bruger et smalt greb triceps i højere grad, og omvendt, jo bredere håndfladerne er placeret, jo mere aktiv vil brystmusklerne arbejde.

Hvorfor er det værd at lære push-ups eller lidt om motivation

Som du ved, kræver enhver forretning, hvor konsistens og konstant viljestyrke er vigtig, seriøs motivation. Hvis det ikke er der, vil du meget snart begynde at gå glip af dine træningsprogrammer, arbejde halvhjertet på dem og endelig helt opgive den irriterende besættelse. For at forhindre, at dette sker for dig, giver vi her en liste over grunde til, at du skal lære at lave push-ups fra gulvet fra bunden.

Hvorfor har du brug for at lære at skubbe op fra gulvet til en dreng eller en mand?

Hvis din lejlighed ikke har specielt udstyr til styrketræning, er det push-ups, der kan erstatte mange af dem, fordi evnen til push-ups fra gulvet er udviklet af musklerne i thoraxområdet, abs, triceps, deltas samt hals og serratus forreste muskel.
Alle ved, at push-ups fra gulvet perfekt træner en mands styrke og udholdenhed. En person, der bruger træning mindst to dage om ugen, sammenligner sig positivt med resten og kan lejlighedsvis udholde meget mere alvorlig fysisk aktivitet.

At have en smuk, aflastende krop, at forbløffe det retfærdige køn med abs terninger og stærke, muskuløse skuldre - hvilken mand ønsker det ikke? Og alt dette kan opnås, hvis du lærer, hvordan man korrekt skubber op fra gulvet!

Hvorfor er det værd at lære at skubbe op fra gulvet til en pige, pige eller kvinde?

Hvis du ofte lider af forkølelse, og dine lunger reagerer på klimaforandringer, er det ved at lære at gøre push-ups, som du perfekt kan opretholde dit helbred. Under push-ups strømmer blod til brystet og lungerne, åndedrætssystemet udvikler sig og hjertets arbejde forbedres.

Ifølge fitnessinstruktører kan bøjning og udstrækning af armene, mens du ligger på gulvet (som push-ups kaldes på professionelt sprog) erstatte næsten et helt motionscenter for dig, for under det er flere vigtige muskelgrupper i vores krop involveret.

Den flade mave, som enhver kvinde drømmer om, er perfekt dannet ved hjælp af push-ups fra gulvet. For dem, der gør en masse push-ups, styrkes mavemusklerne, og det er de, der hjælper med at give maven en ideel form.

Disse øvelser justerer perfekt brystets form, hvilket gør det mere elastisk og stramt. Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at øge størrelsen på dine bryster ved hjælp af push-ups fra gulvet, men selv et lille, strammet bryst ser meget mere forførende ud end et større, men upassende og hængende.

Nu hvor du ved alt om fordelene ved denne øvelse og er fast besluttet på at lære mange push-ups fra gulvet, vil vi fortælle dig om sekvensen, hvorefter du vil forstå, hvordan man hurtigt lærer at push-ups fra gulvet til en pige eller dreng fra bunden.

Sådan gør du push-ups sværere

Så nu ved du, hvordan du korrekt skubber op fra gulvet for begyndere, vi håber, du allerede er begyndt at øve. Lad os sige, at du med succes har mestret en fuldgyldig træningstype og endda opnået solide resultater. Inden for 1-2 måneder skubber mange atleter med tillid op fra gulvet 40-50 gange, selv uden virkelig åndenød.

Det er tid til at øge belastningen, lære at lave push-ups på andre måder, ellers holder musklerne op med at udvikle sig. Tjek listen over variationer for at komplicere opgaven:

• Eksplosive push-ups (med bomuld). På det øverste punkt skal atleten have tid til at klappe og løfte hænderne helt ned fra gulvet. De hjælper med at udvikle ikke kun muskler, men også reaktionshastigheden.
• På den ene side. Det er en meget teknisk udfordrende opgave, som kun erfarne atleter kan udføre. Ud over stærke og veluddannede muskler er det vigtigt at have en veludviklet balance i balance;
• På fingre og næver. Komplikation opstår på grund af kroppens højere position, og hænder, fingre og håndled modtager også yderligere stress;
• Med fødderne på bænken. I denne version er frontdeltaerne aktivt involveret i processen, og brystet og triceps fungerer i en øget belastningstilstand.
• Håndstand. Atleten skal først udføre et stativ på udstrakte arme (med støtte mod væggen eller, aerobatics - uden støtte) og derefter også foretage push-ups. Det er meget vanskeligt at lære denne opgave, men det er muligt. Atleten har brug for fremragende fysisk kondition og en veludviklet balance i balance.

Så vi adskilt teknikken med push-ups fra bunden fra gulvet og andre overflader fra alle sider. Nu ved du, hvordan du lærer at skubbe op, og hvordan du øger belastningen, når træningen er slut. Afslutningsvis vil vi give et omtrentligt skema med push-ups fra gulvet fra bunden, som kan bruges af enhver nybegynder, uanset hans træningsniveau.

Et begynderprogram baseret på de forberedende øvelser

For det første skal du huske, at det er usandsynligt, at du vil få succes med at lære at lave push-ups fra bunden på 1 dag, især hvis du overhovedet ikke har belastet musklerne. Imidlertid er det i 1-2 uger meget muligt at lære at udføre fulde push-ups fra gulvet mindst 10-15 gange.

• Start din forberedelse med push-ups fra væggen - gør dem 15-20 gange, 2-3 sæt.
• Tag et halvt skridt tilbage hver dag. Efter 3-4 dage, prøv push-ups fra bordet - det samme 15-20 gange i 2-3 sæt;
• Ved udgangen af ​​den første uge skal du med tillid foretage push-ups mod bænken;
• Fra den anden uge skal du forbinde stangen på udstrakte arme og push-ups fra knæet;
• Efter 10-12 dage vil dine muskler være klar til den fulde øvelse.

Fokuser på, hvordan du har det, hvis musklerne gør ondt eller modstår, tag en dags pause, men fortsæt med at stå i baren. Træn ikke, hvis du er syg.

Vær opmærksom på normerne for push-ups fra gulvet i tabellen for begyndere - forsøg ikke at sætte rekorder, fordi du ikke er ved OL. Den angivne belastning er tilstrækkelig til træning af høj kvalitet uden sundhedsskade.

Som du kan se, er det slet ikke svært at lære at lave push-ups - det vigtigste er gradvist at forberede musklerne regelmæssigt, men moderat at øge belastningen. Sæt dig selv store mål, og sørg for at nå dem!

Selvfølgelig er der mange flere variationer på denne øvelse. Men hvis du mestrer den vigtigste, klassiske måde at gøre det på, vil alle de andre metoder over tid ikke være vanskelige for dig. Vi ønsker dig succes i din træning!

Se videoen: 10 Pushup Variations to Build Muscle AT HOME (Januar 2025).