Crossfit box jumping: træningsteknik * Crossfit

Boksespring er en af de karakteristiske øvelser, som du efter at have set hvilke kan sige: dette er bestemt fra CrossFit! Sammen med burpees er boksespring blevet en af de grundlæggende gymnastiske øvelser i denne teknik.

I dag vil vi fortælle dig, hvad dette dyr er:

Hvorfor er de nødvendige - hvad udvikler de?
Hvordan hopper man korrekt på kassen?
Og lad os analysere de typiske fejl fra begyndere.

Hvad udvikler piedestalspring?

Crossfit box jumping arbejder primært med at udvikle eksplosiv styrke i benene. Træning øger udholdenheden i hele kroppen, forbedrer koordinationen og noget fleksibilitet og er også en fremragende tilføjelse til vægtløftning af benøvelser (for eksempel den klassiske dødløft med en vægtstang). Sammen "brænder" de benmusklerne fint - dig ~~kom ud~~ kravle ud af hallen træt og glad. Derudover træner boksspring musklerne i at trække sig sammen så hurtigt som muligt på kort tid og udvikler springevne og hastighed.

Hvilke muskler fungerer

Under boksespring er næsten alle kroppens muskler tændt. Den mest intensivt involverede i arbejdet:

Kalvemuskler.
Hip biceps.
Balder.
Quads.

Musklerne i skulderbæltet, ryg, mavemuskler deltager også i arbejdet, og senens elasticitet forbedres.

Eksplosive øvelser er også gode til at styrke centralnervesystemet. Ved at indarbejde dem i dit træningsprogram vil du bemærke en forbedring af den samlede træningsproduktivitet. For eksempel kan du arbejde længere og mere med forskellige vægte, hvilket hjælper dig med at opbygge masse senere.

Udførelsesteknik

Boksespring er mindre traumatiske sammenlignet med andre typer spring, fordi mindre belastning på leddene. Derfor kan de bruges ofte i træning. Men! Der er risiko for skade ved at fange en tå på kassen, så du skal udføre denne øvelse med det største fokus og opmærksomhed. På trods af den tilsyneladende enkelhed kræver udførelse af piedestalspring ekstrem koncentration fra dig. Øvelsen anbefales i begyndelsen af træningen. Husk, at formålsløs bevægelse er en direkte vej til skade. Derfor skal du først forstå teknikken nøje.

Spring udføres ved hjælp af en enkelt enhed - piedestal. Dens størrelse er oftest 50, 60 og 75 cm. Kassens højde skal vælges ud fra dit træningsniveau. Det er værd at starte fra en lav højde.

Oprindelig position

Benene er hoftebredde fra hinanden, ryggen er lige, brystet er fremad. Bliket er ikke rettet mod kantstenen, men lidt opad. Hold dine mavemuskler spændte for at undgå at afrunde ryggen. For at springets bane skal være jævn, og trykket på leddene skal være minimal, skal du ikke komme for tæt på platformen.

Bøj dig ikke som en krog - instinktivt vil jeg bøje mig lidt ned for at hænge over kassen. Dette er ikke nødvendigt!

Boksespring

Vi bøjer knæleddet, tager vores hænder tilbage. Knæene skal forblive neutrale. Ingen grund til at bøje dem indad eller sprede dem udad. Dette forstyrrer teknikken og kan resultere i personskade.
Med en kraftig bevægelse af benene skubber vi fra gulvet og springer. Samtidig udfører vi et sving med vores arme og trækker lidt knæene mod brystet.
Landingen skal være blød. I dette tilfælde fordeles vægten jævnt over foden. Squatens dybde ved landing på kassen er den samme som i starten.
På piedestalen udretter vi knæ- og hofteleddene fuldt ud. Hænderne slapper også af.

Tilbage fra kassen

Vi hopper fra kantstenen. Vi lander blidt på let bøjede ben. Fra denne position springer vi igen uden pause. Når du hopper tilbage fra boksen, behøver du ikke gøre nogen yderligere indsats - vi hopper bare helt afslappet ned med de mest lige ryg og let bøjede ben.

Opmærksomhed! Der er en slags crossfit bokshoppe, der gøres uden stop. Det vil sige, at hoppe ud af kassen og være allerede på gulvet, kan du ikke hvile i mere end et sekund og skal straks springe tilbage på kassen. I dette tilfælde sker springet efter de samme regler - kun med ændringen, at en mikropause kun kan foretages, mens den er øverst i boksen.

Det er værd at bemærke, at mængden af genereret energi vil afhænge af længden af stødabsorberingsfasen under landing. Denne fase repræsenterer overgangen fra at strække sig til at trække musklerne sammen i begyndelsen af deres koncentriske arbejde. Jo kortere denne fase er, desto bedre bliver du. Med andre ord, hvis du hopper uden forsinkelse, sparer du energi og opnår større bevægelsesskarphed.

Hvis du er nybegynder, og du ikke er i stand til at hoppe igen på kantstenen uden at forsinke på gulvet, kan du prøve ikke at springe ud af kantstenen, men bare gå af den. Men i dette tilfælde går energien ved elastisk deformation tabt, hvilket reducerer træningens effektivitet. At hoppe ned lægger ekstra stress på led, sener, ledbånd og giver dig også mulighed for at udføre mere arbejde på kortere tid.

Vi ser teknikken til at udføre piedestalspring i CrossFit i videoen - meget enkel og klar:

Trænings komplikationer

Hvis du allerede har udarbejdet springteknikken nok, kan du komplicere øvelsen ved at øge pullertens højde. For at gøre dette kan du blot placere et par pandekager på skuffen. For at hoppe til høje højder skal du lære at trække dine ben tættere på brystet. Når du udfører denne type spring, lander du på pandekagerne, mens du sidder på huk.

Tips til begyndere

Spring reb i ca. to uger, inden du springer boks. Øv derefter den rigtige teknik på en lille kasse.

Bemærk vigtigheden af at udvide dit hofteledd fuldt ud og lande ordentligt.
Når boksens højde øges, bør teknikeren ikke lide. Spring ikke på pullerten, hvis du ikke er veluddannet.
Hvis du føler smerte, overdreven spænding i leddene, skal du stoppe med at udføre øvelsen.

Typiske fejl

Lad os nu se på de typiske fejl, når vi laver boksespring for CrossFit-atleter:

Forkert position af rygsøjlen. Ofte opstår, hvis blikket ikke rettes fremad foran dig, men ned til kantstenen. Samtidig er ryggen afrundet, hvilket fører til forstyrret teknik og mulige skader.
Irrationel brug af hænder, når du hopper. Hænderne skal gøre et stærkt og klart sving. Dette giver dig mulighed for at øge din springkraft med op til 40%.
Forkert landing og knæpositionering kan føre til skader på anklen og knæleddet. Du skal lande blidt på let bøjede ben og fra denne position straks hoppe i en bevægelse.
En pause efter landing på gulvet spilder simpelthen din energi intetsteds. Det følger heraf, at resten mellem springene skal ske på en piedestal.

Jumping Progression Program

Som tidligere nævnt skal øvelsen udføres i begyndelsen af din træning efter en god opvarmning eller parret med en god vægtløftende benøvelse.

En uge	Simpelt reb i 7-10 minutter
2 uger	2 sæt med 5 reps
3 uger	3 sæt med 4 reps
4 uger	4 sæt med 4 reps
5 uger	Hæv boksens højde og 3 sæt med 5 reps
6 uger	4 sæt med 4 reps
7 uger	4 sæt med 3 reps
8 uger	Hæv boksens højde og 3 sæt med 5 reps

Boksespring passer perfekt ind i dit træningsprogram. De fungerer godt sammen med andre CrossFit-øvelser som burpees. Husk også at være opmærksom på strækning. Ved at strække og varme op dine muskler forhindrer du skader og genererer den energi, du har brug for til at hoppe.

Hvis du kunne lide lektionen - del den med dine venner på sociale netværk, og still også spørgsmål og del din mening i kommentarerne!