Hvordan trækker du vejret korrekt, når du sidder på huk?

Squats er en af ​​de mest effektive øvelser til toning af forskellige muskelgrupper, hvilket hjælper dig med at tabe sig og opbygge muskler. Derfor er det inkluderet i deres træningsprogram af både begyndere og sportsfolk.

Korrekt vejrtrækning under squats spiller en stor rolle i fordelene og effektiviteten af ​​elementet. Kroppen bruger meget energi på at færdiggøre selv en knebøj, så den har brug for nok ilt. Korrekt vejrtrækning giver det.

Fordele ved korrekt vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning under squats er afgørende for maksimal effekt. Alle aerobe belastninger og kraftbelastninger skal ledsages af korrekt teknik og vejrtrækning. Dette er den eneste måde at forbedre ydeevnen på og opnå sundhedsmæssig sikkerhed. Vejrtrækningsteknikken bør tages mere alvorligt, når vægten øges under huk. Indånding og udånding i det rigtige øjeblik hjælper dig med at overvinde de sværeste øjeblikke i bevægelsen. Som et resultat vil du være i stand til at udføre flere reps for optimal muskeludvikling.

Det vigtigste ved enhver træning er at genopfylde kroppen med ilt, som den bruger i store mængder. Derfor er det vigtigt ikke kun at trække vejret dybt og udånder, men også tage dem på det rigtige tidspunkt. For eksempel skal udånding ske med maksimal indsats. I dette tilfælde sikres en jævn fordeling af de nødvendige stoffer til de indre organer og muskelvæv. Med en skarp fyldning af lungerne med luft eller deres tømning i rykker øges belastningen på hjertet. Atleten kan overhales af hypoxi ledsaget af bevidsthedstab lige under træning.

Åndedrætsarter

Fra fysiologisk synspunkt er vejrtrækning opdelt i to typer:

1. Vejrtrækning. Det er iboende i næsten alle mennesker i det almindelige liv i en rolig tilstand uden fysisk anstrengelse. Med dette åndedræt udvides brystet, og ribbenene stiger.
2. Abdominal vejrtrækning. Antager deltagelse i processen med at trække vejret i mellemgulvet. Det ændrer brystets volumen, løfter og bliver tættere. Denne form for vejrtrækning er kun udviklet under trænings- og anstrengelsesforhold. Det er dybere og mere komplet.

Under huk skal man foretrække abdominal vejrtrækning. Når en person er i en rolig tilstand, er den del af luft, der opnås under vejrtrækning af brystet, nok til normal funktion. Ved huk begynder membranen at arbejde sammen med lungerne. Det fyldes med luft, presser mod indersiden af ​​brystet, udvider det og øger iltvolumenet.

Hvis vi ikke tænker på vejrtrækning på brystet, udfører indånding og udånding på et underbevidst niveau, skal abdominal vejrtrækning læres. Teknikken til implementering er som følger:

1. Vi tager luft ind gennem næsen og prøver at sende den til lungerne og maveområdet.
2. Vi stikker maven lidt fremad og udvider den til sin maksimale størrelse.
3. Skub langsomt kuldioxiden ud gennem næsen eller munden, mens du trækker dine mavemuskler ind og strammer dine mavemuskler.

Ved huk, udånding og følgelig tilbagetrækning af underlivet skal ske på løftetidspunktet.

Åndedræt med klassiske squats

Det anbefales at begynde at mestre squat-teknikken og korrekt vejrtrækning, når du udfører dem med din egen vægt, dvs. uden en vægtstang eller håndvægte.

Træningen vil se sådan ud:

1. Vi tager udgangspositionen og frigør lungerne fra kuldioxid (udånder).
2. Vi går glat ned, mens vi klemmer vores læber tæt og langsomt indånder luften gennem næsen. Der er ikke noget skynd her: du vil stadig ikke være i stand til at fange mere ilt, end dine lunger kan holde.
3. Indåndingen skal stoppes i det øjeblik, hvor lårene er parallelle med gulvet - tidspunktet for udånding begynder. Stigende skubber vi kuldioxid ud af lungerne, mens udåndingen kan afsluttes i det øjeblik, hvor kroppen kun hæves med halvdelen, det vil sige, vi gør dette mere intensivt end ved indånding. Du kan trække vejret ud gennem munden.

Et vigtigt punkt! Når elementet udføres, bør armene ikke hænge langs kroppen - dette forhindrer brystet i at ekspandere. Det er bedre at strække dem ud foran dig eller folde dem foran brystet.

Squats anbefales at udføre i flere tilgange 10-15 gange. Mellem tilgange kræves en kort hvile i form af mindst fem fulde inhalationer og udåndinger. Du skal genvinde vejrtrækningen fuldt ud under denne hvile.

Barbell Squat vejrtrækning

Vægtede squats kan hjælpe med at opbygge dine hofter og glutes og udvikle din mavemuskler og lændehvirvelsøjlen. Derfor, efter at have mestret de sædvanlige squats, kan du gå videre til indstillingen med vægte, for eksempel med en vægtstang eller håndvægte.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

I dette tilfælde vil træning og følgelig vejrtrækning være noget anderledes:

1. Vi trækker vejret dybt og en skarp udånding og nærmer os baren.
2. Vi lægger vægtstangen på vores skuldre, mens vi spreder benene og retter ryggen. Vi fjerner projektilet fra stativerne og flytter til en given position. Hvis denne proces tager lang tid, er du nødt til at indånde og udånde dybt og målt.
3. Endnu en gang udånder fuldstændigt, indånder og begynder langsomt at komme ned til sætpunktet.
4. At løfte, især med en vægtstang, kræver en vis indsats, så når du vender tilbage til startpositionen, behøver du ikke skynde dig at trække vejret ud. Kuldioxid skal frigives uden ryk, jævnt gennem sammenlåsende tænder eller næsebor.
5. Efter afslutningen af ​​glatningen er det nødvendigt at udånde skarpt al den resterende kuldioxid og genopfylde lungerne med ilt, straks faldende. Du behøver ikke at rette dine knæ og hvile.

Under alle omstændigheder skal barbell squats indledes med klassiske no-weights squats til vejrtrækning af opvarmninger.

Vigtig! Det er nødvendigt at lære at kontrollere din vejrtrækning fra det allerførste squat med en barbell. På denne måde vil du ikke kun være i stand til at undgå forskellige skader og sundhedsmæssige problemer, men også udvikle en vane med korrekt vejrtrækning, som i fremtiden ikke længere har brug for kontrol. Du trækker vejret korrekt i alle automatiske øvelser.

Korrekt hvile

Det er vigtigt ikke kun at træne korrekt, men også at hvile ordentligt. Så mellem sæt squats skal der hvile lidt. Det kan vare fra et til seks minutter afhængigt af din vejrtræknings- og arbejdsvægt. Under hvile behøver du kun trække vejret gennem næsen.... Samtidig skal vejrtrækningerne være så dybe som muligt. Udånding skal ske langsomt, indtil brystet er helt tomt.

Du er nødt til at trække vejret ind i den samme rytme og kun vende tilbage til træningen efter en fuldstændig genopretning af puls og mætning af kroppen med ilt. Hver nye tilgang skal begynde med en dyb indånding for fuldt ud at åbne lungerne. Fremgangsmåden skal slutte ved udånding.

Vigtig! Lyt til dig selv. Hvis du føler, at du efter squats ikke kan få vejret, skal belastningen reduceres. Kroppen vil ikke ønske sig syg: den vil altid sige, at den ikke er klar til så mange gentagelser eller sådan en belastning. Hæv bjælken gradvist.

Korrekt vejrtrækningsteknik for squats ifølge Bubnovsky

Squats er inkluderet i Sergei Bubnovskys bog "50 Essential Exercises for Health." Forfatteren anbefaler også at kombinere udførelsen af ​​elementet med den rigtige vejrtrækningsteknik.

For at udføre squats anbefaler Bubnovsky at stå vendt mod den faste støtte og tage fat i gummistøddæmperen, der er fastgjort til støtten. Støddæmperen skal strammes og holdes på brystniveau. Ryg og arme skal være lige. På inhalationen laver vi en squat, og når udåndingen stiger. I dette tilfælde skal udåndingen ledsages af benforlængelsen og lyden "ha-a". Dette er det vigtigste træk ved kombinationen af ​​vejrtrækning og squats ifølge Bubnovsky. Udåndingen skal være skarp og lyden klar. Det er nødvendigt at skubbe al den akkumulerede kuldioxid ud med denne lyd.

En række andre funktioner ved korrekt vejrtrækning og yderligere anbefalinger

Hvorfor skal du kun trække vejret gennem din næse? Hvorfor ikke inhalere dybt, og hvorfor har du brug for en vejrtrækningsopvarmning inden squats? Lad os gå videre fra praksis til teori. Lad os bemærke et antal postulater med korrekt vejrtrækning:

1. Indånd gennem næsen, udånd gennem munden. I slimhinden i luftvejene er der receptorer, der giver hjernen et signal om tilførsel af ilt, så du skal kun inhalere under træning gennem næsen. Munden kan kun bruges til udånding. I dette tilfælde, med klassiske squats, vil en stille udånding være tilstrækkelig. En kraftig udånding er nødvendig, når du arbejder med store vægte.
2. Vi skifter korrekt indånding og udånding. Du skal inhalere første gang inden du starter squat, gentagne vejrtrækninger kræves hver gang du sænker. Udåndingen sker ved indsats, dvs. ved det laveste punkt på tidspunktet for opstigningen.
3. Vi indånder ikke for fremtiden. Typisk er en voksnes lungekapacitet seks liter. Samtidig er lungerne aldrig helt tomme. Under indånding er den maksimale mængde luft, der kan opbevares, to liter. Derfor kan indånding for dybt i starten af ​​træningen føre til hurtig og lav vejrtrækning. Og dette kan føre til en ujævn fordeling af ilt gennem vævene, hvilket kan medføre bevidsthedstab.
4. En vejrtrækningsopvarmning er nøglen til en vellykket træning. For at kroppen kan tilpasse sig en form for vejrtrækning under fysisk aktivitet, er det nødvendigt at forberede åndedrætssystemet. Lungerne skal ventileres ordentligt og cirkulation forbedres. Dette kræver åndedrætsøvelser i begyndelsen af ​​enhver træning.

Og endelig en mini-instruktionsplade til alle lejligheder:

Og en ting mere: begyndere skal overvåge deres vejrtrækning, men ikke fokusere helt på det. Find en acceptabel vejrtrækningshastighed for dig selv og gradvist vænne dig til det.

I stedet for en konklusion

Squatting er en øvelse, hvor alt er sammenkoblet: korrekt vejrtrækning gør bevægelse lettere, men korrekt teknik hjælper også med at opretholde vejrtrækningen. Åndedræt bliver sværere, når kroppen falder tilbage, eller når du ånder ud tidligt, så du skal fokusere på både teknik og vejrtrækning.

Se videoen: Lungeforeningens åndedrætsøvelse 7 (November 2024).