Stående trunkrotationer er en opvarmningsøvelse, der sigter mod at udvikle de skrå muskler placeret under ribbenene. For det bedste resultat er det vigtigt at følge den korrekte teknik. Med den forkerte tilgang belastes lænden, og effektiviteten falder.
Der er to almindelige rotationsmuligheder.
1. øvelse
- Hænderne på bæltet. Benene lidt bredere end skuldrene, let bøjede.
- Bækkenet roterer i et plan parallelt med gulvet i en fuld cirkel.
- Du skal flytte 10-15 gentagelser med uret og tilbage.
Du kan komplicere opgaven ved at bøje knæene - dette øger belastningen på kroppen.
2. øvelse
- Hænderne hæves til brysthøjde og er placeret vinkelret på kroppen, du kan bøje dem ved albuerne, fødderne er skulderbredde fra hinanden.
- Drejningerne udføres med den øverste halvdel af kroppen, mens den nederste halvdel forbliver ubevægelig.
- Antallet af gentagelser i hver retning skal være ca. 10-15 gange.
Når du har afsluttet alle rotationer, skal du træne gymnastik for at genoprette vejrtrækningen: løft dine hænder, beskriv en cirkel med dem og inhalér parallelt. Når de begynder at komme ned, skal du ånde ud. På lyskeniveau begynder en ny cyklus, og vejret trækkes igen.
Stående rotation er nyttig til opvarmning inden din hovedtræning. Det styrker de skrå muskler i maven samt danner den korrekte kropsholdning.
Det anbefales at udføre som en del af morgenøvelser i alle aldre, især hvis du har en stillesiddende livsstil. Velegnet til mennesker selv med et minimalt niveau af fysisk kondition.
Hvis rotationen målrettet udføres for at styrke muskelrammen før styrketræning, er det bedre først at varme op uden vægte og derefter udføre flere gentagelser med ekstra belastning, for eksempel med en pind uden vægt eller en bodybar.
