Styrketræningsprogram

Hver af gymnastiksøgerne har deres egen motivation og deres egne langsigtede mål. Men næsten alle atleter er enige om én ting - ønsket om at blive stærkere. Dette er hvad styrketræningsprogrammet er designet til. Hvordan man udvikler muskelstyrke under træning i gymnastiksalen eller derhjemme, fortæller vi i denne artikel.

Funktioner i styrketræning

Det vigtigste postulat vedrørende muskelstyrketræning er, at der ikke er nogen direkte sammenhæng mellem muskelmasse og fysisk styrke.

Det er klart, at hvis du træner i henhold til traditionelle bodybuilding-ordninger, vil din styrke vokse sammen med muskelmasse. Dog ikke så meget sammenlignet med kraftløftningsprogrammet. Samtidig giver kraftløftningskurser en vis muskelmasse, men ikke så meget som i bodybuilding. Kort sagt, hvad vi udvikler er, hvad vi får.

Det andet vigtige punkt er, at der ikke er nogen abstrakt generel styrke - der er kun styrken i lokale muskelgrupper. Hvad følger af dette?

1. Har du brug for at finde ud af på forhånd, hvorfor du vil blive stærkere? Hvad vil du gøre, når du bliver stærkere? Baseret på bevægelsens biomekanik forstår du straks, hvilke muskelgrupper du skal udvikle først. Derfor lægges der vægt på dit program.
2. Manifestationen af ​​det maksimale effektpotentiale afhænger af, hvor perfekt du mestrer teknikken til den bevægelse, hvor du vil vise den største indsats. Et klart billede af den bevægelse, du vil lave, skal dannes i dit hoved. Du behøver ikke at tænke på nøjagtigt, hvordan du vil gøre det. Hjernen skal sende et signal til musklerne, for eksempel en ryk. Og kroppen skal udføre denne bevægelse. Samtidig skal der ikke være nogen tanker i mit hoved, som: Er jeg hooked nok? Har jeg omfordelt vægten til hele foden? Vil jeg lægge armene over hovedet eller bag ryggen? Der burde overhovedet ikke være tanker i hovedet. Selve kroppen skal have en helt klar algoritme.

© andy_gin - stock.adobe.com

Fjernelse af "svage" forbindelser mellem musklerne

For at gøre den maksimale indsats i enhver bevægelse skal ikke en muskelgruppe arbejde, men en hel sekvens - nogle muskler skal stabilisere leddens position, andre skal udføre den indledende del af banen, og andre skal "overtage initiativet" fra sidstnævnte i et bestemt afsnit af amplituden. Samtidig skal der ikke være svage led i hele muskelskæden.

Lad os analysere ved hjælp af eksemplet med en bænkpresse, der ligger på bænken (liftversion): ben og balder stabiliserer bækkenets position, ekstensorer i rygsøjlen skaber hyperlordose, som fortrænger brystet opad. Dette reducerer bommens bane. På liften er baren placeret på de forreste delter og triceps. Når søjlen sænkes, fordeles vægten mere og mere over brystmusklerne. Efter at stangen rører ved brystet, er det vigtigt at tænde triceps, bryst og rygdelta på samme tid, og så latissimus dorsi assisterer hele dette "ensemble". Desuden skal hæle i øjeblikket med at bryde stangen fra brystet ramme gulvet og overføre kinetisk energi til alle de anførte muskler i den øvre skulderbælte. Der er en situation, hvor underudviklingen af ​​den bageste delta og manglende evne til at tænde den væsentligt vil reducere resultatet af den sidste øvelse.

For manifestationen af ​​det maksimale effektpotentiale er nerveimpulsen, der sendes af hjernen til musklerne, vigtig.

Hyppigheden af ​​denne impuls er altid den samme, men antallet af rekrutterede muskelfibre er ikke. Jo bedre din neuromuskulære forbindelse er, jo flere motoriske enheder i musklen vil blive involveret samtidigt. Følgelig vil et element i bodybuilding træning, der giver dig mulighed for at bruge muskler med lav vægt, også komme til nytte.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro cyklus af styrketræning

Sammenfattende bemærker vi, at vores makrocyklus til udvikling af styrke bør omfatte følgende træning:

• om udviklingen af ​​neuromuskulær kommunikation. Her kan du bruge træning af oxidative muskelfibre (OMF) ifølge V.N. Seluyanov (se nedenfor for flere detaljer);
• om udvikling af bevægelsesteknikker med udvikling af forskellige sektioner af amplituden;
• om udvikling af glykolytiske eller hurtige muskelfibre ved anvendelse af 80% af den maksimale vægt
• "Baglokale" - øvelser, der sigter mod at eliminere de meget "svage led".

Når du træner muskelstyrke, skal du prøve at undgå overdreven forsuring: antallet af gentagelser og tilgange inden for rammerne af styrkeløb skal være betydeligt lavere sammenlignet med træning, der sigter mod at få muskelmasse.

Dette skyldes, at jo flere reps vi laver, jo flere frigøres brintioner i vores muskler som et resultat af anaerob glykolyse. Disse ioner øger surheden i muskelcellen og letter, når de er til stede i tilstrækkelige mængder, adgangen til anabolske hormoner til cellekernen. I overskud forårsager de overdreven katabolisme.

I processen med at opbygge styrke står vi over for to udfordringer. For det første at reducere katabolisme fra nuværende træning og for det andet på grund af udviklingen af ​​mitokondrier i musklerne for at øge deres modstandsdygtighed over for forsuring. Faktum er, at det er mitokondrier, der er i stand til at absorbere brintioner.

Gym styrketræningsprogram

Da målene og målene er forskellige for alle, og volumenet af artiklen er begrænset, vil vi overveje, hvordan styrketræningsprogrammet i gymnastiksalen er bygget ved hjælp af eksemplet med bænkpres, som den mest visuelle og bredt kendte øvelse.

Forklaringer:

* At træne GMV betyder, at du bruger en modstandsvægt, der er cirka 70-80% af dit rep max. Det gennemsnitlige antal gentagelser i fremgangsmåden er 10, det høje antal tilgange til bjælken er 10 eller mere som en del af GMV's udviklingstræning. Hvil mellem sæt er 1-3 minutter, optimalt 1,5 minutter. Din opgave er at skabe en let lokal forsuring. Ind imellem sæt anbefales det at udføre let dynamisk arbejde for at neutralisere brintioner i muskelfibren.

**Endnu mindre vægt kan bruges her - 40-50% af det re-maksimale. Udviklingen af ​​brystmuskulaturen er i dette tilfælde som følger:

• 30 s - tilgang
• 30 s - hvile
• 30 s - tilgang
• 30 s - hvile
• 30 s - tilgang
• 30 s - hvile

Dette er en episode. Tilgangen udføres i et ekstremt langsomt tempo; muskelafslapning ved de ekstreme bevægelsespunkter bør undgås. Hvil mellem episoderne - 15 minutter. På dette tidspunkt kan du udføre squats med en vægtstang på samme måde.

***Arbejdsplanen vil være nøjagtig den samme som præsenteret ovenfor, med den eneste forskel, at du vil udføre en bænkpresse med henholdsvis et smalt greb, din målmuskelgruppe vil være skulderen triceps.

Hjemmestyrketræning

Hvad angår udviklingen af ​​styrke, når du arbejder med din egen vægt, er der en separat retning - calisthenics. Dette er et system med øvelser, der primært udføres med din egen kropsvægt. Det er på arbejdet med atletens vægt, at hjemmet til styrketræningsprogram er baseret. Ud over det faktum, at øvelserne i programmet ikke kræver specielt sportsudstyr, har det en række andre fordele såvel som ulemper.

Overvej de positive og negative punkter:

• evnen til at træne hvor som helst og når som helst, du har ikke brug for et fitnesscenter;
• behovet for altid at engagere flere muskelgrupper på én gang, hvilket fører til en større biokemisk respons;
• der er ingen måde at samle vægten på vægten på;
• færre muligheder for at arbejde med små muskelgrupper isoleret.

Når vi arbejder på styrke, skal vi konstant øge belastningen. Når du træner med vores egen kropsvægt, har vi to måder at sikre dette på:

1. den første er at udføre øvelsen langsommere;
2. det andet er at udføre flere gentagelser i øvelsen eller udføre flere serier.

Elementet af teknisk arbejde er faldet. Hvis dit program består af pull-ups og push-ups, laver du pull-ups og push-ups hver træning og derved forbedrer din teknik.

Problemet med "drop-outs" løses også her af sig selv. Under træningen vil den bagudgående muskelgruppe på en eller anden måde udvikle sin styrke til det krævede niveau.

Og et andet stort plus er, at du ikke behøver at tænke på SMOA og OMV. Du skifter simpelthen mellem "langsom" og "hurtig" træning, det vil sige med eksplosiv træning og i et langsommere tempo.

I praksis vil et kropsvægtstræningsprogram se sådan ud:

Når du mestrer antal på 60 eller flere push-ups, 20 eller flere pull-ups og 100 eller flere squats i en tilgang, kan du gå videre til at mestre mere komplekse øvelser, såsom at gå ud med to arme, push-ups i en håndstand med hovedet nedad, løfte med en væltning.

Se videoen: : Back Squat - begynder (Kan 2025).