Træningsviskere: udførelsesteknik og træningskomplekser * Crossfit

Viskere (vinduesviskere) - funktionel træning, som du kan træne hele spektret af mavemuskler med. Dens største fordel er, at den indeholder både statisk (på grund af den konstante fastholdelse af "hjørnet") og dynamisk belastning (på grund af benens roterende bevægelse).

Øvelse "Vinduesviskere" kan kaldes den grundlæggende bevægelse til udvikling af mavemuskler, i det væsentlige er det en mere avanceret version af sokken rejser sig til baren, og enhver mere eller mindre trænet crossfit-atlet vil ikke støde på nogen særlige problemer med at mestre den. Udover mavemusklerne involverer øvelsen gluteal muskler, rygsøjlenes forlængere, de bageste deltaer og hændernes og underarmens muskler.

Træningsteknik

Denne bevægelse kaldes ikke forgæves "vinduesviskere" - sekvensen af dens udførelse med hensyn til bevægelse af benene ligner meget arbejdet med bilbørster under glasrensning. Så teknikken til udførelse af viskerøvelsen er som følger:

Hæng på en vandret stang, ret din ryg og ben helt ud. Greb - lukket, hænderne skulderbredde fra hinanden. En anden mulighed er et neutralt greb (håndfladerne ser på hinanden), så det bliver lettere at udføre øvelsen. Hvis du har problemer med grebstyrken, er det bedre at bruge håndledsremme eller kroge. Så du bliver mindre distraheret af hændernes og underarmens muskler under tilgangen.
Under indgangen kan du lade armene ligge lige, eller du kan bøje lidt - gør som du vil. Fra startposition skal du hæve og rette dine lige ben foran dig. Du har taget positionen for "hjørnet", herfra begynder vi benens rotationsbevægelser.
Vip kroppen lidt tilbage for at øge rækkevidden for bevægelse og forskyde belastningen hovedsageligt til den nedre mavemasse. På grund af hældningen hæver benene sig næsten op til lodret.
Uden at bøje dine ben skal du udføre en cirkulær bevægelse med dem i den ene retning, mens du samtidig drejer dine bagdele let i den modsatte retning. Du skal bringe bevægelsen til omtrent niveauet med parallelle hofter med jorden. Glem ikke at rette bækkenet i retning modsat bevægelse - på denne måde minimerer du belastningen på lænden.
Det er ret vanskeligt at fange det korrekte vejrtrækningstempo, når du udfører øvelsen "Vinduesviskere", da bevægelsen er statodynamisk, slapper målmuskelgruppen ikke af gennem hele tilgangen, og vi arbejder uden stop på noget tidspunkt. Prøv at inhalere, mens dine ben er foran dig, og træk vejret ud ved slutpunktet af amplituden, når mavemusklerne er maksimalt trukket sammen.

Stræk rygsøjlen, inden du udfører øvelsen. Hvis du ikke kan udføre øvelsen med det samme, skal du starte med det sædvanlige benløft til baren mindst 15 gange og holde hjørnet i 20 sekunder. Derefter vil du lykkes.