TOPP 6 bedste trapezeøvelser

Skulderbæltet ser visuelt ufuldstændigt ud, hvis trapezius-musklerne ikke er tilstrækkeligt udviklede. Hos nogle atleter, selv fra en lille belastning, vokser trapezoidet i forhold til skuldre og rygmuskler (denne mulighed findes i de fleste tilfælde). For andre er billedet helt anderledes - selv tung specialtræning giver meget beskedne resultater. I denne artikel finder vi ud af, hvordan man træner denne muskelgruppe korrekt, og hvilke trapezius-øvelser der er mest effektive.

Anatomi af trapezius muskler

Trapezium er placeret i øvre ryg og støder op til halsens muskler ovenfra. Visuelt kan den opdeles i tre dele:

1. Øvre - ved siden af ​​nakken er ansvarlig for at løfte skuldrene op.
2. Den midterste - mellem skulderbladene, deltager i løftningen af ​​skulderbladene.
3. Den nederste - i den nederste del af skulderbladene, er ansvarlig for sænkningen af ​​skulderbenene i bevægelsens nedre fase.

© decennium3d - stock.adobe.com

Trapezets hovedfunktioner er: skulderbevægelse i lodret og vandret plan, hovedhældning tilbage samt løftning af skulderbladene op.

At holde trapezformen i god form er nødvendig for enhver atlet. Dette øger din styrke i grundlæggende øvelser, reducerer stress på skulderled og ledbånd, reducerer rygsøjlens krumning i livmoderhalsen og minimerer risikoen for skade og skade på hele skulderbæltet.

Tips til træning af trapes

• Shrugs anses for at være den bedste trapez-øvelse, men mange atleter gør dem forkert. Du kan ikke medtage biceps og underarme. Karpale stropper hjælper meget godt med at klare dette. Albuerne skal udvides næsten fuldstændigt gennem hele tilgangen, så falder belastningen målrettet på trapezformet.
• Brug ikke for meget arbejdsvægt. Når du træner trapezius-musklerne, er det meget vigtigere at arbejde med fuld amplitude og føle den maksimale muskelsammentrækning ved det øverste punkt og dvæle i den i 1-2 sekunder.
• Tryk ikke hagen mod brystet, når du trækker på skuldrene. Dette øger kompressionen af ​​livmoderhalsen og kan føre til skade.
• Trapeze elsker at pumpe. For at "tilstoppe" disse muskler korrekt med blod skal du bruge supersæt, der kombinerer trækker af enhver variation med trækkraftbevægelser, der også inkluderer skuldre, for eksempel med et smalt greb på hagen. En anden mulighed for at øge intensiteten er at lave dråbesæt i slutningen af ​​hvert sæt: reducer din arbejdsvægt og lav et nyt sæt eller to med en lettere vægt uden hvile.
• Fælder er en relativt lille muskelgruppe, det er nok at træne den en gang om ugen. Kombiner det optimalt med træning i ryggen eller skulderen. For at holde hele skulderbæltet ser massivt ud, skal du huske at være opmærksom på dine delter og nakkemuskler også. Hvis du bemærker, at trapezierne begyndte at overhale skuldrene under udvikling, hvilket visuelt gør figuren mindre bred i skulderbæltet, skal du bare stoppe med at udføre separate øvelser for denne muskelgruppe.
• Traps træning skal være kort, men intens. Som regel er en eller to øvelser nok til at træne denne muskelgruppe. Skift mellem forskellige bevægelser i hver træning og udfør dem i en anden rækkefølge, så vil du gøre fremskridt hurtigere.
• Se din kropsholdning. Ofte bøjning i livmoderhalsen og thoraxryggen tillader ikke fuld trapez træning. Atleten kan simpelthen ikke udføre den ønskede bevægelse i fuld amplitude og mærke muskelsammentrækningen.
• Træn i moderation. Overtræning af trapezius muskler vil føre til dårlig blodcirkulation i musklerne i nakken og hele livmoderhalsen. Dette er fyldt med øget intrakranielt tryk, hovedpine og svimmelhed.
• Shrugs involverer ikke rotation af skulderleddet ved det øverste punkt. Af en eller anden grund synder mange begyndere atleter dette. Når du bruger meget arbejdsvægt, bliver denne rotation til en af ​​de mest skadelige bevægelser for din skulderens rotatormanchet. Den korrekte bevægelsesbane indebærer løft og sænkning af vægten i samme plan; der bør ikke være nogen fremmede bevægelser.

De bedste trapezeøvelser

Lad os nu se på de øvelser, der hjælper dig med at maksimere din trapezius muskeltræning.

Barbell trækker på skuldrene

Barbell Shrugs er den vigtigste trapezmasseøvelse. Deres øverste del fungerer hovedsageligt her, da når du løfter stangen foran dig. Bevægelsen skal være amplitude, som om du øverst prøver at nå dine ører med dine skuldre. I denne bevægelse kan du arbejde med en forholdsvis stor vægt, så du bedre kan føle musklen strække sig i bunden. Brug om nødvendigt håndledsremme og et atletisk bælte.

Brug et mellemstort greb på skulderbredden fra hinanden for at holde dine skuldre ude af arbejdet. Når du løfter, skal du holde stangen så tæt på kroppen som muligt og minimere snyd - denne metode fører ikke til andet end at øge risikoen for skade. En alternativ mulighed er trækkene i Smith.

Dumbbell trækker på skuldrene

Dumbbell Shrugs er en øvre trapesøvelse. Det anbefales at bruge mindre vægt her, men gør flere reps, så du lettere kan opnå intens pumpning (muskelblodcirkulation).

Da hænderne i denne øvelse drejes parallelt med hinanden, er underarmene aktivt involveret i arbejdet. Koncentrer dig derfor om at holde armene lige og ikke bøje albuerne. Så løfter du håndvægtene med trapezoiderne, ikke dine hænder. Du kan også bruge skulderstropper.

For at gøre håndvægtbånd til en mellem- og nedre trapezøvelse skal du sidde på en bænk og læne dig lidt fremad:

Dette vil ændre belastningsvektoren, og du vil bringe knivene tættere sammen øverst. På grund af dette vil det meste af belastningen gå til den midterste og nedre del af trapezius muskler.

Trækker på skuldrene i simulatoren

Til denne øvelse har du brug for en bundblok og en bred pind. Hold ryggen lige, træk skuldrene lidt op og tilbage. Bevægelsens biomekanik adskiller sig fra bevægelser i klassiske vægtstænger. Ved at trække skuldrene tilbage indlæser du den midterste del af trapezium og de bageste bundter af deltamusklerne mere. Dette vil gøre bagsiden af ​​ryggen mere massiv og ujævn. Derudover bestemmer bloktrænerens enhed en stærkere strækning af musklerne ved det laveste punkt, hvilket kun øger effektiviteten af ​​denne øvelse.

Trækker skuldrene med en vægtstang bag ryggen

Dette er en god øvelse for de mellemste og nedre fælder. Det er ikke helt egnet til begyndere, da det kræver en veludviklet muskelramme og god skulderstrækning.

For nemheds skyld anbefales denne øvelse til Smith-maskinen. I bunden skal du slappe let af alle skulderbæltets muskler for at sænke stangen så lavt som muligt. Men glem ikke at holde lændehvirvelsøjlen helt lige. Jo tættere på ryggen du fører barbell, når du løfter, jo hårdere fungerer fælderne. En mere fjern position vil lægge mere stress på de bageste deltaer.

Smal greb Barbell Row

Vægtstangrækken til hagen er en grundlæggende øvelse, der fungerer både fælder og skuldre. I denne øvelse er det vigtigt at tage en snæver position og holde albuen over håndens niveau, så kan du arbejde med fuld amplitude og indlæse hele området af trapezius muskler. Jo bredere du går, jo mere går belastningen til de midterste deltaer.

Alternative øvelser: Række i Smith til hagen med et smalt greb, Række med to håndvægte til hagen med et smalt greb, Vægtrække til hagen.

Deadlift

En oversigt over øvelser ville være ufuldstændig uden at nævne markløft. Selv dens variation er ikke så vigtig, hvad enten det er klassisk, sumo, fældestangsrække, rumænsk række eller håndvægtrække. I denne øvelse er der næsten ingen dynamisk belastning på den muskelgruppe, der interesserer os, men fælderne bærer den mest kraftfulde statiske spænding gennem hele tilgangen. Erfarne atleter arbejder med seriøse vægte i denne øvelse, dette forudbestemmer den yderligere vækst af fælderne. Derfor er det kraftløftere, der oftere end andre kan prale af imponerende fælder, selv uden at udføre separate øvelser for denne muskelgruppe.

Trapezoid bærer også en del af belastningen, når der udføres vandrette træk på tykkelsen på ryggen: vægtstang eller håndvægt i en hældning, T-stang, nedre blok og andre såvel som ved brug af et smalt greb i lodrette træk (pull-ups, øvre blok træk osv.). ). Indirekte falder belastningen på trapeziet og under mange øvelser for deltamusklerne, for eksempel at svinge med håndvægte, mens du står, sidder eller i en hældning, trækker stangen til hagen med et bredt greb, bortfører armene i simulatoren til bagdeltaet og andre.

Trapezius muskeltræningsprogram

Der er ingen grundlæggende forskel mellem trapez-træning i perioder med muskelgevinst og tørhed. Alle øvelser (undtagen markløft) er relativt isolerede i naturen, og de kan bruges på ethvert trin i træningen.

At træne en trapez i gymnastiksalen er en temmelig genial øvelse. Find et par øvelser, der fungerer bedst for dig, og forbedre din præstation konsekvent ved hjælp af en række progressionmetoder. Brug følgende diagram som en vejledning:

For at frugtbart træne fælder derhjemme er et minimum af udstyr nok: vægtstænger eller håndvægte. Et eksempel på en trapez-træning i hjemmet er som følger:

Mange atleter træner også trapes på vandrette stænger og ujævne stænger og udfører en efterligning af et træk på skuldrene, mens de hænger. Disse bevægelser er mere statiske i karakteren, amplituden er strengt begrænset, og det vil være vanskeligt at føle det isolerede arbejde fra trapezoiderne i dem. Du kan dog prøve at erstatte styrketræning med dem, hvis du ikke har evnen til at udføre vægte.

Se videoen: RIX FM Festival 2017 Film23 (November 2024).