Bedste Quadriceps hofteøvelser og træningsprogram * Crossfit

Benmusklerne er de største i menneskekroppen. Øvelser til quadriceps udføres af repræsentanter for næsten alle sportsdiscipliner. Uden disse øvelser opnår du hverken styrke eller masse eller udholdenhed i benene og kroppen som helhed. Artiklen diskuterer de bedste grundlæggende og isolerede quadriceps-bevægelser for mænd og kvinder og giver træningsprogrammer til fyre og piger.

Quadriceps anatomi

Quadriceps (quadriceps muskel i låret) inkluderer fire muskelbundter:

bred lateral muskel - det største bundt involveret i alle bevægelser forbundet med forlængelse i knæet og danner det laterale område af låret;
bred medial muskel ("dråbe") - er også involveret i bevægelser forbundet med forlængelse i knæleddet, er ansvarlig for dannelsen af en afrundet, fyldt frontflade af knæet;
bred mellemmuskel - placeret mellem de to foregående bjælker, er aktivt involveret i arbejdet, når man strækker sig, huk, hopper, løber;
rectus muskel - det længste bundt, der giver låret en afrundet form, er ikke kun involveret i forlængelse, men også i bøjning, det eneste område i quadriceps, der ikke er fastgjort direkte til lårbenet.

I en eller anden grad er alle områder af den pågældende muskelgruppe involveret i øvelserne beskrevet nedenfor. Quadriceps er ansvarlig for kroppens stabilitet i oprejst stilling, giver bevægelse af underbenet i knæleddet, fremmer vippet af bækkenet og trækker benene til maven.

Funktioner ved at arbejde med quadriceps

Korrekt teknik spiller en stor rolle i arbejdet med quadriceps. Knæ og lændes sundhed og tilstand afhænger af det. Ved at synde med teknikken til at udføre øvelser overfører atleten hovedbelastningen til andre muskelgrupper.

Som alle store muskler tager quadriceps lang tid at komme sig. I de fleste tilfælde giver det ingen mening at træne hende mere end en gang om ugen.... Muligheden med to ben træning er tilladt, men så adskilles de: i det første træner de quadriceps, i det andet, bagsiden af låret.

Grundlaget for træningsprogrammet skal være grundlæggende (multi-joint) øvelser. De er designet til masse og styrke, da de indlæser benene og kroppen på en kompleks måde. Isolerede bevægelser hjælper med at specificere musklerne, give dem et "snit", de kan også bruges til at varme op før tunge grundlæggende øvelser.

Af denne grund skal du i de første par år med systematisk træning fokusere på "basen". Og først da, efter at have fået masse og styrke, kan du begynde at slibe dine ben. Dette betyder ikke, at begyndere skal ignorere bevægelser med enkelt led. De er også nødvendige, men de grundlæggende prioriteres. Dette gælder også kvinder, der stræber efter vægttab og en spektakulær silhuet. Grundlæggende bevægelser udført i en multi-rep-stil er den største hemmelighed for succes.

Øvelser til quadriceps

Hundredvis af benøvelser. Det giver ingen mening at liste alt: dem, der er beskrevet i artiklen, er nok i overflod. Desuden er de fleste bevægelser variationer af de grundlæggende.

Grundlæggende

Dette afsnit beskriver de vigtigste øvelser for quadriceps. Begyndere prøver ofte at holde sig væk fra dem, men uden en "base" ingen steder.

Squats

Den vigtigste og mest "forfærdelige" øvelse for begyndere. Barbell squats bruger de fleste af musklerne i kroppen - ben, glutes, ryg og abs. Selv arme og skuldre kan forbindes - uden stærke ledbånd er det svært at holde en tung vægtstang.

I begyndelsen skal du fokusere på udførelsesteknikken. Forkert huk kan forårsage problemer med knæ, lænd og nakke. For at lægge mere stress på de firehovedede skal du træne med relativt lette vægte. Ved at bøje pinden med pandekager kan atleten ikke undgå det kraftige indgreb i balder og ryg.

Squat mønster:

Udgangsposition (IP) - stangen ligger på trapezium (under ingen omstændigheder på nakken), hænderne holder stangen med et smalt greb (så vidt fleksibilitet tillader det), brystet er fremad, ryggen er lige. Det er strengt forbudt at krumme sig gennem hele bevægelsen. Fødderne er fra hinanden på skulderbredden, tæerne er let adskilte. For at komme ind i IP-adressen skal du sætte dig ned under bjælken, der ligger på stativerne, fjerne den og tage et skridt tilbage.
Du skal starte squat ved at trække bækkenet tilbage. Knæene er på linje med fødderne - du kan ikke pakke knæene indad. Prøv også ikke at bringe dem frem med dine fødder.
Sænk dig ned til en position, hvor dine lår er parallelle med gulvet. At være undervægtig, underpresterer du, huk dybere, du tager belastningen fra quadriceps og indlæser gluteusmusklerne mere.
Glat, men kraftigt, når du ånder ud, vend tilbage til PI. Øverst skal knæene forblive let bøjede - dette er en forudsætning for at reducere skaderisikoen ved træningen.

Benenes position kan og bør varieres - fra smal til en position lidt bredere end skuldrene. Hvis holdningen er for bred, lægges hamstrings mere. Ved huk, kommer fødderne ikke ned fra gulvet. Når du udfører bevægelsen, skal du se foran dig eller let op. Dette hjælper med at holde ryggen lige og fokusere på øvelsen.

Derhjemme kan vægtstangen erstattes med håndvægte. I dette tilfælde sænkes hænderne med skaller ned.

Barbell Front Squat

Front squats er en lignende øvelse, hvor stangen ikke er placeret bagpå, men foran. Takket være dette er belastningen på de firehovedede mere målrettet - bagdelene er involveret meget mindre.

Teknikker:

Gå op til bjælken på stativerne, og lås den på de forreste delter. Hænderne placeres på tværs og hjælper med at holde barbell - dette er PI.
Hold ryggen helt lige, træk ned til parallel.
Vend tilbage til PI.

I denne øvelse er det vanskeligere at holde ryggen lige, så du skal ikke overdrive det med projektilets vægt.

Hændernes position kan være forskellig. Træne løftere holder ofte stangen med hænderne placeret i stil med en vægtløfter, der skubber. For at gøre dette skal du have en vis fleksibilitet, stærke ledbånd og et kraftigt greb.

Benpress

Benpressen eliminerer ryg- og bagdelens arbejde så meget som muligt. Samtidig gør simulatoren det muligt at arbejde med en meget større vægt end i squats. For at belastningen skal falde på quadriceps, skal du trykke, når du indstiller dine ben i skulderbredde fra hinanden.

Udførelsesteknik:

IP - ryggen og hovedet presses tæt mod bagsiden af simulatoren, benene er næsten helt rettet og hviler mod rammen, hænderne holder fast i håndtagene.
Bøj dine knæ for at danne en ret vinkel mellem dine lår og underben.
Ret benene tilbage til PI.

Øverst skal knæene være let bøjet. Dette er især vigtigt i benpresser, da fuld forlængelse kan være fyldt med meget alvorlig skade.

En variation af denne øvelse er enbenpressen. I dette tilfælde tages vægten betydeligt mindre.

Hack squats

Da ryggen i denne øvelse også er presset tæt mod bagsiden af simulatoren, får quadriceps-musklerne i benene hovedbelastningen. Øvelsen er en omvendt presse - ikke fødderne går op, men kroppen.

Udførelsesordning:

IP - stående på platformen, indstilling af benene - skulderbredde fra hinanden, lige krop, skuldre hviler mod puder, hænder holder håndtag.
Sænk ned til parallel, og føl belastningen på dine quads.
Vend tilbage til PI.

Rund ikke ryggen, riv dine sokker eller hæle af platformen, og ret dine knæ helt op øverst.

Barbell og håndvægt lunges

Lunges kan udføres på forskellige måder - med en vægtstang, i en Smith-maskine, med håndvægte, gå rundt i hallen og stå stille. Overvej muligheder, hvor atleten står ét sted ved hjælp af enten en vægtstang eller håndvægte.

Hals teknik:

PI svarer til positionen, når du sidder på huk med en vægtstang på bagsiden.
Træd frem med din højre fod. Lunget skal være sådan, at arbejdsbenets lår ved det laveste punkt er parallelt med gulvet. Venstre benets knæ berører næsten gulvet og danner også en ret vinkel ..
Vend tilbage til PI.
Byt ben - spring ud med dit venstre ben.

Lav den samme håndvægtøvelse. I dette tilfælde sænkes hænder med skaller langs kroppen:

Ulempen ved denne mulighed er, at den ikke altid giver dig mulighed for at arbejde med en passende vægt. Grebet er svagere end benene, så træning med vægtstang foretrækkes. Men for kvinder med lave arbejdsvægte er håndvægte en god mulighed. Mænd, der bruger håndledsremme eller har et stærkt greb, vil også sætte pris på denne mulighed.

Squats på det ene ben

Kan du ikke gå i gymnastiksalen? Squat på det ene ben. Dette er en god øvelse til quadriceps, som du kan lægge dine ben i uden at bruge ekstra vægte. Sandt nok bør man ikke forvente af ham en betydelig stigning i masse eller styrke.

Ordning:

IP - stående, "ikke-arbejdende" ben, let udstrakt fremad.
Squat ned til parallel med det andet ben, der er udstrakt, så der dannes en "pistol" (et andet navn til denne øvelse).
Vend tilbage til PI.

I modsætning til almindelige squats kræver denne mulighed ikke, at du holder ryggen lige. Let afrunding er normen. Det er vigtigt at stå op med de firehovedede anstrengelser og minimere inkluderingen af bagdelene.

Isolerede øvelser

Disse bevægelser vil ikke gøre dine ben mere massive, men vil tænke på, hvad der er opnået med "basen".

Benforlængelse i simulatoren

Denne øvelse trækker fronten af låret. Velegnet til både opvarmning før en tung squat (i formatet 15-20 gentagelser med let vægt uden afslag) og til "efterbehandling" i slutningen af bentræningen.

Teknikker:

IP - sidder i simulatoren, lænden presses mod ryggen, benene er bøjet i knæene, fødderne er fastgjort med ruller, hænderne holder håndtagene fast.
Ret dine ben ved knæleddet.
Hold et øjeblik ved det øverste punkt, stram quadriceps så meget som muligt, og vend derefter dine ben tilbage til PI.

Træn, indtil dine muskler brænder. Bevægelser er glatte og langsomme. I tilfælde af negativ bør du ikke "smide" dine ben ned, sænke dem kontrolleret.

Uddannelsesprogrammer

Du kan træne quadriceps både den samme dag med hofterne og hver for sig. Der er mange komplekser på benene. Her er følgende eksempler (de er alle velegnede til både mænd og kvinder):