Træk op på stangen

Pull-up på baren er en øvelse, der perfekt udvikler de bredeste muskler i ryggen. Som alle lodrette rækker, især dem, der udføres med et bredt greb, øger pull-ups på baren overvejende lydstyrken på vores øvre ryg i bredden, hvilket skaber en udtalt atletisk silhuet for atleten. På trods af dens udbredelse over hele verden og den tilsyneladende tekniske enkelhed gives denne øvelse ikke til alle. Processen med implementeringen er ikke uden faldgruber, som vil blive diskuteret i dag i denne artikel.

Hvilke muskler virker pull-ups?

Lad os først finde ud af, hvilke muskler der fungerer, når vi trækker op på stangen. Denne øvelse fylder næsten hele vifte af rygmuskler, nemlig latissimus, rhomboid, trapezius og subscapularis muskler. Også en del af belastningen falder på de bageste bundter af deltamusklerne, biceps af arme, underarme, mavemuskler og nakke.

Derudover falder belastningen også på mange små stabiliserende muskler og ledbånd, som er ansvarlige for vores grebstyrke. Det er af denne grund, at pull-ups og hængning på baren er inkluderet i den obligatoriske del af træningsprogrammet for enhver armbryder, powerlifter, kæmper eller crossfitter.

Fordelene ved motion

Ved at udføre regelmæssige pull-ups på baren, vil du indlæse en enorm mængde kernemuskler, forbedre kropsholdning og styrke dit greb. Derudover involverer øvelsen at hænge i strakt tilstand på det laveste punkt af amplituden. Dette skaber en fremragende dekompression af ryghvirvlerne i cervikal og thorax rygsøjlen og fungerer som en fremragende forebyggelse af sygdomme i bevægeapparatet.

Langvarig i et par sekunder på det laveste punkt, lindrer du hypertonicitet fra rygsøjlens ekstensorer og strækker muskelfascien. På grund af dette forsvinder bøjningen over tid, trykket mellem ryghvirvlerne falder, og mobiliteten i nakke og skuldre forbedres.

Typer af pull-ups på baren

Der er flere typer bar-pull-ups. På mange måder er teknikken til at udføre dem ens, men ikke desto mindre er der nogle forskelle.

Høj stangopsamling

Den mest almindelige er en pull-up med højt sortiment af høje stænger. Men ikke alle mennesker, der for nylig er kommet til sport, finder denne øvelse let. Påvirket af dårlig strækning af alle ledbånd og muskelfascia, lav rygmuskeltonus, svagt greb og hypertonicitet i lændemusklerne, akkumuleret gennem årene med kontorarbejde og en stillesiddende livsstil. Derfor skal du først mestre en enklere måde at trække dig op: pull-ups fra hang, mens du ligger på en lav bar.

Træk med lav stang

Low-bar pull-ups er en nem måde at mestre den korrekte pull-up-teknik på. For at gøre dette har vi brug for en vandret bjælke med evnen til at justere højden eller andet lignende udstyr (for eksempel TRX-løkker eller en olympisk bjælke og squat-stativer). Løs det på omkring brysthøjde, tag dine ben lidt fremad, de skal være let bøjet i knæene. Kroppens hældningsvinkel skal være cirka 45 grader, vi prøver altid at holde ryggen lige, vores blik er rettet fremad. Jo mere du skubber dine ben fremad, jo længere vil bevægelsesområdet være, og jo mere belastning får latissimus dorsi.

Når du laver pull-ups, mens du ligger på en lav stang, skal du prøve at arbejde med den størst mulige amplitude, røre ved stangen med brystet og statisk stramme dine lats øverst på amplituden. I den negative fase af bevægelsen skal du prøve at komme ned så langsomt som muligt - dette vil belaste dine rygmuskler endnu mere, og din styrke vil stige.

Når du perfekt har mestret pull-up-teknikken fra hang, mens du ligger på baren, skal du prøve at udføre pull-ups på den høje bar. Det er okay, hvis du de første par gange ikke får meget succes. Det vigtigste er at forsøge at gøre lidt mere med hver træning end det viste sig den næste, så tager fremskridt ikke lang tid.

Trækker op med forskellige grebbredder

Vi anbefaler at starte med et greb omkring skulderbredde fra hinanden - dette vil gøre det lettere for dig at føle sammentrækning og strækning af de bredeste muskler i ryggen, men så kan du variere bredden på grebet fra meget smal til bredere end skulderniveau. Denne belastning med flere vinkler giver dig mulighed for at arbejde med alle musklerne i din torso. Jo smallere greb, jo mere er biceps og den nederste del af de bredeste muskler involveret i arbejdet, jo bredere, jo mere arbejder rygdeltaer og trapezius muskler.

Pull-up teknik på baren

1. Udgangsposition: hæng på baren, læg dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Bagsiden skal være helt lige, hagen let hævet. Hold stangen med et lukket greb. Et åbent greb giver dig ikke mulighed for at være i lodret hængeposition i lang tid uden at overbelaste karpalbåndene.
2. Begynd at hænge pull-ups på en høj bjælke. Vi laver en trækbevægelse opad, samtidig med at vi udånder. Bevægelsen skal udføres ved at bevæge sig af knivene. Forsøg ikke at trække dig op med bicepskraften, da latissimus dorsi er en meget stærkere muskelgruppe. Det samme gælder for forskellige rykkende bevægelser i bækkenet og benene - sådan snyd er ikke tilladt her. Brug håndledsremmene til at maksimere dine rygmuskler. Dette fjerner det meste af belastningen fra dine biceps og underarme. Prøv at fokusere på albuenes position. Du skal "skubbe" dem ned, når du løfter kroppen, så belastningen på de bredeste muskler i ryggen vil være maksimal.
3. Bevægelsen skal udføres i fuld amplitude. Øverst skal hagen være over niveauet for den vandrette stang, og albuerne skal praktisk talt presses mod kroppen.
4. Sænk jævnt ned under indånding. På det laveste punkt skal du rette dine arme helt ud og slappe af dine rygmuskler. pause i et sekund, og gør derefter en anden gentagelse.

Hvordan forbedrer du dit personlige resultat?

Nedenfor er en kort række tip og praktiske anbefalinger under hensyntagen til, at du kan identificere dine svage punkter i pull-ups, drage passende konklusioner for dig selv og erobre nye sportshøjder.

Styrke hænder og underarme

Styr dine hænder og underarme med andre øvelser. Et stort antal gentagelser i pull-ups på baren er umulig uden et stærkt greb og hårde underarme. Gør følgende øvelser for at forbedre din præstation: hængende på en vandret stang (med ekstra vægte eller med forlængere), pull-ups på håndklæder, klatring i et reb uden ben, klemning af ekspanderen og forskellige statisk-dynamiske øvelser, der styrker dine ledbånd og sener. Denne artikel gælder især for dem, der har lidt skader på ulnar eller ledbånd. Uden ordentligt forstærkningsarbejde risikerer du at forårsage gentagelse af skaden, da ledbåndene måske ikke er klar til at udføre seriøst styrkearbejde.

Derudover skal du styrke dine ryg- og armmuskler. Hvis du allerede har fået anstændig muskelmasse med andre fritvægtige øvelser, bør det være for svært at få antallet af pull-ups til 20-25 pull-ups i et sæt.

Renhed ved udførelsesteknik

Minimer snyd i dine bevægelser. Bedrag ikke dig selv: Fra det faktum, at du udførte de sidste par gentagelser ved at forbinde din nedre del af ryggen og benene til arbejde, bliver du ikke stærkere, og antallet af teknisk korrekte pull-ups i en tilgang bevæger sig ikke fra jorden. Derudover kan du ikke være 100% sikker på, at denne "beskidte" måde at udføre øvelsen ikke vil føre dig til skade og tab af ydeevne.

At lære at trække sig op rent og uden ryk, er at gøre en pull-up langs en væg eller anden fast lodret overflade en god mulighed. Du får brug for en glat, lav mur eller dør: hæng oven på den med fingerspidserne, og læn dig mod den så meget som muligt med brystet, maven og fronten af ​​lårene. Bevægelsen kompliceres yderligere af friktionskraften mellem din krop og væggen. Arbejdet er mere isoleret, snyd er næsten helt fraværende.

En række udførelsesteknikker

Variation er nøglen til ensartet træningsfremgang. Udfør pull-ups i så mange variationer som muligt: ​​bredt eller smalt greb, direkte eller omvendt, med og uden yderligere vægte. På grund af et så komplekst arbejde styrker du hele rygmuskulaturen og øger din styrkeudholdenhed.

Udfør hængende pull-ups på baren i en række forskellige stilarter. Fra tid til anden er det værd at tilføje variation i træningsprocessen og trække op ikke kun i den klassiske stil, men også i en mere "pumpe" version på grund af det isolerede arbejde af lats på ryggen. Atleten behøver ikke at forsøge at nå så højt som muligt og rette sig helt ud i bunden ved at arbejde i en så begrænset amplitude, du lader ikke rygmusklerne slappe af i et sekund, hvilket øger deres styrkepotentiale og evnen til at arbejde i en lang række gentagelser markant.

Crossfit-komplekser med pull-ups

Se videoen: Handstand walkout, body rows, pushups, NIVEAU: Ultimativ badass. Se variationer i beskrivelse (November 2024).