Vil du vide, hvad stavgang er, hvordan man går med stænger korrekt, og hvilke fejl begyndere begår oftest?
For at øvelsen får den maksimale effekt, er det vigtigt at gå, spore dine bevægelser - at placere dine hænder korrekt og bevæge dine ben rytmisk. En korrekt udført opvarmning er af stor betydning, som varmer musklerne op og forbereder dem til fysisk aktivitet.
I denne artikel dækker vi det grundlæggende i nordisk stavgang, teknikker til begyndere og deres mest almindelige fejl.
Varm op inden du går.
Nordisk stavgang påvirker næsten alle muskelgrupper, så opvarmningen skal også dække hele kroppen.
Forresten, hvis du giver den komplette teknik til skandinavisk vandring til begyndere trin for trin, skal du starte med en opvarmning, fordi den nødvendigvis finder sted med deltagelse af pinde.
Opvarmningsøvelser udføres som i en skoleundervisningstime - fra top til bund.
- Forlæng dine arme med pinden fremad foran dig. Begynd at lave cirkulære rotationer og hovedhældninger;
- Løft dine arme med udstyr op over dit hoved og udfør bøjninger fremad, bagud, højre, venstre;
- Læg det ene ben frem og hold udstyret over dit hoved. Bøj fremad, hænderne tilbage, og bøj derefter omvendt, hænderne fremad;
- Tag en pind i hver hånd og sæt dem strengt vandret på gulvet. Begynd at hakke med lige ryggen. Den ideelle squatdybde er en position, hvor dine hofter er parallelle med gulvet.
- Sæt venstre pind på gulvet, og læn dig på den. Bøj dit højre ben ved knæet og tag din ankel med din højre hånd, og prøv derefter at trække det så tæt på din bagdel som muligt. Frys i denne position i 20-30 sekunder, og skift derefter benet. Hold ryggen lige;
Ovenstående sæt er grundlæggende, du kan nemt supplere det med dine egne øvelser. Husk - hovedreglen ved skandinavisk vandring for begyndere er, at alle øvelser udføres efter en let indsats. Du må ikke anstrenge dig eller overanstrenge dig, især hvis dit helbred er et problem. Her er en video til et andet eksempel på opvarmning.
At lære at gå korrekt: vigtige nuancer
Lad os nu se på, hvordan man ordentligt træner stavgang - hvad du har brug for at vide, før du starter løbet, hvilke fordele det har:
- Du skal overholde den korrekte åndedrætsrytme. Prøv at gå, inhalere ilt gennem næsen og ånde ud gennem munden. Det optimale tempo er, at du inhalerer henholdsvis hvert andet trin og udånder for hvert fjerde trin.
- Du kan ikke afslutte din træning pludseligt - tag vejrtrækningsøvelser, et par strækøvelser, ro dit hjerterytme og lad din krop køle ned jævnt.
- Vælg sportsbeklædning, der er behagelig og behagelig at bevæge sig rundt. Når du vælger pinde, skal du lede af højden - hvis du lægger det rigtige par på de store tæer, vil dine arme være bøjet ved albuerne nøjagtigt 90 °;
- Den optimale træningsplan for begyndere er at gå 3 gange om ugen i 50 minutter. Senere kan varigheden øges til 1,5 timer, og for at øge belastningen installerer især flittige atleter specielle vægte på udstyret.
Skandinavisk gåteknik - hvordan man går korrekt
Lad os gå videre til den rigtige teknik til stavgang med stokke: instruktionerne giver selv nybegyndere atleter held til at erobre løbebanerne.
Vidste du forresten, at skandinavisk vandring har andre navne - finsk, canadisk, svensk, nordisk og nordisk. Det er let at gætte, hvor alle disse navne kom fra - for første gang optrådte sporten i de skandinaviske lande, hvor skiløbere om sommeren besluttede at fortsætte med at træne med pinde, men uden ski. Og nu, 75 år senere, har halvdelen af verden med succes praktiseret finsk vandring.
Så finsk gang: hvordan man går korrekt med poler - lær trin-for-trin algoritmen:
- For det første er det en fejl at tro, at den nordiske gåteknik for begyndere ligner sportsvandringsteknikken, men med pinde. Dette er to helt forskellige typer bevægelse.
- Faktisk er stavgang mere som normal gåtur, men mere rytmisk, præcis og synkroniseret;
- Hvordan går man synkroniseret? Det første trin er venstre arm og højre ben fremad, det andet par er bagud, det andet trin er højre arm og venstre ben fremad osv.
- Sticks hjælper med at regulere skridtlængde og tempo;
- Foden placeres på hælen, derefter overføres kropsvægten til tåen;
- Flyt jævnt uden ryk og ryk
- Instruktionen med reglerne for skandinavisk vandring for begyndere anbefaler at starte bevægelsen sådan:
- Under det første trin trækkes en arm, bøjet ved albuen, fremad, mens pinden danner en spids vinkel med hånden;
- Den anden arm, også bøjet ved albuen, trækkes tilbage, udstyret holdes også i en vinkel;
- Bevæg dine arme og ben rytmisk og synkront, bevæg dig kraftigt, prøv at opretholde det samme bevægelsesområde.
Hvis du mindsker armens spændvidde, bliver trinnet overfladisk og omvendt. Således er fysisk aktivitet også reduceret.
Hvis du forstår godt, hvordan du holder de stavgangsstænger ordentligt, går du så effektivt som muligt. Din krop vil intuitivt forstå amplitude og karakter af bevægelse.
Teknikken til bevægelse af norsk gang med stokke tillader skiftende skridt - fra langsom til hurtig. Du kan også ændre skridtbredden, supplere træningen med jogging (uden udstyr), et sæt styrkeøvelser.
Hvordan man ikke går: grundlæggende fejl fra begyndere
Nu ved du, hvordan du korrekt bruger skandinaviske stænger, når du går, men dette sparer dig ikke for de mest almindelige fejl, derfor er det bedre at gøre dig bekendt med dem:
- Atleten retter ikke armene ud og holder dem konstant bøjet ved albuerne. Samtidig fungerer skulderbæltet slet ikke, hvilket er forkert;
- Armen svinger ikke helt tilbage - flyvningen stopper på hofteplan. Gå korrekt, før dine hænder til samme afstand både fremad og bagud;
- Den nordiske gåteknik kræver, at du holder pinden mellem tommelfingeren og pegefingeren snarere end i din knytnæve, som de fleste begyndere gør;
- Pindene bevæger sig som "på skinner", de bringes ikke sammen eller spredes fra hinanden;
- Det er vigtigt ikke at efterligne frastødning fra jorden, men nemlig at afvise gennem indsats. Ellers vil der ikke være nogen mening fra udstyret;
- Børsten er ikke bøjet - den skal være tydeligt og fastgjort.
Hvorfor har du brug for at spore dine bevægelser og gå korrekt?
Hvis du ved, hvordan man går canadisk stanggang ordentligt, vil øvelsen virkelig hjælpe dig med at opnå den effekt, du forventer;
Den terapeutiske effekt af træning forekommer kun, hvis den korrekte teknik følges;
Hvis du går forkert, kan du skade kroppen, især hvis træning er en del af et restitutionskurs efter sygdom eller skade.
Hvis du ikke er sikker på, om du har forstået, hvordan man korrekt udfører øvelser med stavgangsstænger, skal du se videomaterialerne. Ansæt en erfaren træner til din første lektion for at sikre, at du har et godt kendskab til bevægelsesteknikker. I fremtiden kan du gå alene! Jeg ønsker dig sport succes og sundhed!
