For at opretholde en normal generel tilstand skal en person lave fysiske øvelser, og det er bedre at starte løb.
Det er ikke nok bare at løbe, du skal tage hensyn til regler, teknik og adfærd under træning, resultatet afhænger af dette. For det første er korrekt, rytmisk vejrtrækning. Under træning vil løberen ikke kun styrke muskelmassen, men også forsyne sin krop med tilstrækkelig ilt.
Korrekt vejrtrækning under løb: højdepunkter
Åndedræt korrekt er en åndedrætsproces i en persons liv med brug af forskellige frekvenser for indånding og udånding samt kontrol af deres intensitet. Der er en anden vejrtrækningsteknik for hver erhverv.
Nøglepunkter, du skal overveje, når du kører:
- Bestem - træk vejret gennem næsen eller munden;
- Vælg en frekvens;
- Lær at trække vejret fra de første øjeblikke af løbet.
Åndedræt gennem næsen eller munden?
Jogging foregår som regel udendørs. Derfor er du nødt til at trække vejret gennem næsen for at undgå, at støv, mikrober og skadelige stoffer kommer ind i kroppen. Under indånding gennem næsen har luften også tid til at varme op til den optimale temperatur og ikke skade luftvejene.
Åndedræt kun gennem munden, en person udsættes for forskellige virussygdomme: tonsillitis, tonsillitis, bronkitis. Åndedræt gennem næsen er effektiv med et målt, ikke særlig intenst løb. En hurtigere løbetur bruger en blandet vejrtrækningsproces - næse og mund på samme tid.
Hvis det kun er svært at trække vejret gennem næsen, skal du åbne munden let, men ikke inhalere den. Dette tillader mere luft at komme ind i kroppen. Et sådant trick bruges under mild forkølelse.
Vejrtrækningshastighed
Åndedrætsfrekvens påvirkes af kørehastighed:
- Ved lave til moderate hastigheder du skal trække vejret, så udåndingen falder på hvert fjerde trin i løbet. Takket være denne optælling og kontrol udvikles rytme i de første minutter af jogging, belastningen på hjertet reduceres, og karene modtager en tilstrækkelig mængde ilt.
- Når du løber hurtigt det er meget vanskeligt at kontrollere vejrtrækningens tempo og hyppighed. Indånd gennem næsen, og udånd gennem munden er det grundlæggende princip, og du skal udånde for hvert andet trin. Hver person vælger frekvensen med intens bevægelse individuelt afhængigt af kroppens behov for ilt såvel som lungens tilstand.
Før du løber, skal du træne lungerne for at undgå trykstød under løb. Til dette er der åndedrætsøvelser.
Start vejrtrækning fra de første meter
Du skal begynde at trække vejret fra de første meter bevægelse. Hvis det lige fra starten at etablere åndedrætsprocessen, så kommer iltmangel øjeblikket meget senere.
Ved indånding skal du trække luft ind i lungerne med en tredjedel i begyndelsen af afstanden lidt - øg mængden lidt i fremtiden. Udånd så hårdt som muligt for at frigøre luftvejene så meget som muligt inden næste indånding.
Ignorerer vejrtrækningen de første meter løb, efter en tredjedel af den tilbagelagte afstand, vil smerter i siden begynde at forstyrres, og evnen til at nå slutningen reduceres.
Sidesmerter under løb opstår på grund af utilstrækkelig ventilation i bunden af membranen. Årsagen er ikke rytmisk og svag vejrtrækning.
Opvarmning vejrtrækning
Enhver træning begynder med en opvarmning. Løb er ingen undtagelse. Det er meget vigtigt at vide, hvordan man trækker vejret korrekt, mens man træner.
De mest effektive øvelser før kørsel er stretching, lunges, bøjninger, armudsving og squats:
- Med en let opvarmningindånding er nødvendig, når brystet ikke er trukket sammen, og udånding er nødvendigt, når det trækker sig sammen.
- Hvis opvarmningen inkluderer fleksibilitetsøvelser - indånding skal ske, når kroppen er bøjet eller vippet fremad. Udånd luft i slutningen af manøvren.
- Med en styrkeopvarmning en bestemt vejrtrækningsteknik anvendes. Indånding - ved indledende muskelspænding, udånding - ved maksimum.
Du er nødt til at trække vejret dybt rytmisk. Derefter maksimeres opvarmningseffekten. Kroppen forsynes med ilt, musklerne varmes nok op.
Du kan ikke holde vejret under opvarmningen. Dette vil føre til ilt sult i kroppen, som et resultat, åndenød vises, blodtrykket vil stige.
Typer af vejrtrækning, mens du løber
Når du løber, bruges nogle typer vejrtrækning.
Der er tre af dem:
- Indånd og udånd med næsen;
- Indånd gennem næsen, udånd gennem munden;
- Indånd gennem munden og udånd gennem munden.
Hver af disse metoder inkluderer både fordele og negative point.
Indånd og udånd med næsen
Fordele:
- Under vejrtrækningen renses luften gennem håret i næsen. Dette beskytter kroppen mod bakterier og snavset støv.
- Fugtighedsgivende - forhindrer tørhed i nasopharynx og forårsager ikke irritation.
- Luftopvarmning - forårsager ikke hypotermi i de øvre luftveje.
Minusser:
- Dårlig passage af luft gennem næseborene under intens jogging. Bundlinjen: mangel på ilt i kroppen, udseendet af træthed og øget hjerterytme.
Denne form for vejrtrækning bruges bedst, når du går hurtigt eller let, ikke længe. I den kolde årstid er det kun en sikker mulighed at trække vejret gennem næsen.
Indånd gennem næsen, udånd gennem munden
Fordele:
- Opvarmning, rensning og befugtning af luften.
- Når du udånder, frigøres kroppen fra unødvendige gasser.
- Den korrekte vejrtrækningsteknik udvikles, og rytmen opretholdes.
Minusser:
- Dårlig iltmætning i kroppen. Ved intensiv brug er trykstød mulig.
Det anbefales at bruge det til ikke intens jogging i både kolde og varme årstider.
Træk vejret ind gennem munden og udånder gennem munden
Fordele:
- Fri og hurtig mætning af kroppen med ilt.
- Slippe af med overskydende gas.
- Høj ventilation i lungerne.
Minusser:
- Mulig infektion med infektiøse sygdomme.
- Tørring og irritation af nasopharynx.
- Hypotermi i de øvre luftveje. Derefter hoste, løbende næse, sved.
Det bruges til hurtig løb på korte afstande, atleter med velhærdede åndedrætsorganer, for hvem ikke teknik er vigtig, men resultatet. Også på steder nær en flod eller i en skov skal korte bevægelser på denne måde ventilere lungerne godt med frisk, sund luft. Denne metode er risikabel for begyndere i denne sport.
Det anbefales at bruge til ikke intens jogging i både kolde og varme årstider.
I professionel jogging bruges disse metoder i kombination: indånder gennem næsen - udånder gennem næsen - indånder gennem munden - udånder gennem munden - indånder gennem næsen - udånder gennem munden. Og så i en cirkel. Antallet af gentagelser bestemmes om nødvendigt af hver enkelt.
Det er bedre at vælge joggetid på tidspunktet for minimal trafik i byen. Hvis der er en skov eller park i nærheden (væk fra vejen), skal du løbe, helst på det sted. Renere luft ånder lettere! Går her
At være sund, at være i form i lang tid og føle sig godt er mulig. Det er nok at gøre en indsats og begynde at løbe for at bevare din egen tone. Ved hjælp af teknikken til at etablere vejrtrækning under sport kan du gøre denne proces let og gavnlig. Bevægelse er liv, og at leve er at trække vejret dybt. Når man bærer dette motto i livet, bliver en person mere succesrig, stærkere og hurtigere.
