Hvis du ikke har tid til fuldt udbyggede træningskomplekser for hele kroppen, kan du gøre baren. Dette er en effektiv øvelse, hvor det er nok at afsætte op til 5 minutter om dagen, og efter en måned kan du få de første resultater. Men det sker ofte, at ryggen gør ondt efter planken, og dette fraråder ønsket om at fortsætte undervisningen. Hvorfor opstår smerter? Og kan du slippe af med dem, eller bliver du nødt til at opgive baren?
Fordele ved træning og arbejdsmuskler
En person føler sig munter, hvis muskelkorsetten holdes i god form. Og med den korrekte udførelse af stangen er de nødvendige muskler, der udgør dens basis, bare anstrengt:
- bælte (hals);
- deltoid og stor (bryst)
- romboide, deltoide og bredeste (bagpå);
- firkantet og iliac (lænd);
- lige og udad (mave);
- mellemliggende, brede, mediale, lige, skrædder (lår);
- anterior tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Det er logisk, at nedre ryg gør ondt efter planken: når alt kommer til alt er det involveret i øvelsen. Det vil tage meget tid at pumpe hver muskelgruppe separat, men bjælken giver dig mulighed for at opnå lignende resultater på 2-4 minutter om dagen. Det giver ikke kun cardio, så du kan køre en opvarmning, inden du træner.
Hvordan laver man planken korrekt?
Kun den rigtige implementering giver resultater. Overholdelse af teknikken hjælper også med at undgå lændesmerter efter planken. Der er mange ændringer i øvelsen. Overvej den mest populære type, som ofte starter med - den klassiske lige stang på albuerne (underarme). Du skal ligge på din mave og rette dig helt ud. Hvil derefter på gulvet med tæerne og læg dine hænder på underarmene. Dernæst sporer vi placeringen af hver del af kroppen.
- Hoved. Løftet lidt, og øjnene ser frem. Eller til gulvet.
- Skuldre. Vinkelret på gulvet.
- Underarme. Lig helt på gulvet.
- Bryst. Rører ikke gulvet.
- Tilbage. Glat uden afbøjning eller hvælving.
- Lille bagpå. Glat, fejler ikke.
- Balder. Spændt, ikke bulende.
- Mave. Spændt, hænger ikke ned.
- Ben. Lige, tæer på gulvet.
© undrey - stock.adobe.com
Du skal stå i baren ubevægelig uden at slappe af nogen del af kroppen. Den optimale tid er 1 minut. 3 tilgange skal udføres om dagen.
Er smerter efter eller under træning normal?
Baren kræver seriøs indsats, så det er svært for en uforberedt person at stå et helt minut første gang. Allerede efter 10-15 sekunder begynder kroppen at ryste forræderisk, og for nogle, når planken udføres, begynder lænden eller ryggen at skade, hvilket også forstyrrer opretholdelsen af den foreskrevne tid. Hvis der virkelig er ubehag i ryggen, skal du stoppe og forstå årsagerne hertil.
Rygsmerte
Det er normalt, at din ryg gør ondt efter planken, men kun hvis det er muskelsmerter. Husk din første fitness tur - næste morgen gjorde dine ben så ondt, at det var umuligt at komme ud af sengen? Dette er muskeloverbelastning, hvilket sker, når du fordyber dig for aktivt i fysisk kultur. Og rygmusklerne stopper ømme efter planken efter ca. 2 uger, når kroppen vænner sig til regelmæssig stress.
Hvis det er ledsmerter, er problemet mere alvorligt. Disse kan være konsekvenserne af skoliose, kyphose eller andre patologier i rygsøjlen. Sådanne smertefulde fornemmelser forsvinder ikke efter et stykke tid, men forstærkes kun.
Lændesmerter
Dette område gør ofte ondt, fordi det tager belastningen af overkroppen. Den konstante bæring af vægte, stillesiddende arbejde, den forkerte teknik til at løfte noget tungt fra gulvet - alt dette fører til kronisk osteochondrose i lumbosacral-regionen. Denne sygdom kan muligvis ikke mærkes, før lænden er tungt belastet.
Med planken gør lænden ofte ondt på grund af utilstrækkelig spænding i mavemusklerne. Hvis pressen er afslappet, kommer en dobbelt belastning på lændeområdet. Så hun kan ikke tåle det. Smerten kan være gennemtrængende, skarp, hvilket indikerer alvorlige fremspring og behovet for hurtigst muligt at se en læge. Men oftere vokser smerten, smerter, passerer ikke i lang tid - øvelsen skal afbrydes og ikke genoptages, før smerteoplevelserne forsvinder. Og en specialistkonsultation vil heller ikke være overflødig.
I øvrigt! Hvis planken gør ondt i lænden eller hele ryggen efter træningen, men der ikke er patologier i bevægeapparatet, gør du noget forkert (teknikken er ikke fulgt).
Hvordan slippe af med smerter?
Det er ulogisk og upraktisk at nægte baren for midlertidig og mild smerte i rygsøjlen eller lænden, fordi en af virkningerne af denne øvelse er at styrke rygmusklerne. Derfor er du nødt til at forstå årsagerne til smerte og gøre alt, så de ikke vises. Eller lær hurtigt at slippe af med dem.
| Hvad gør det ondt, og hvornår? | Ryg- eller nedre rygmuskler under planken. | Muskler i ryggen eller nedre ryg efter planken. | Rygsøjle eller nedre ryg under plankering. | Ryg eller ryg efter planken. |
| Hvad skal man gøre? | Stop øvelsen, læg dig på gulvet i et par minutter, helt afslappende. | Tag et varmt saltbad. Gå kun tilbage til motion efter eliminering af smerte. | Vurdere korrektheden af implementeringen. Eller vælg en anden type planke. | |
| Stop med at træne, lig på gulvet, indtil smerten forsvinder. | Genoptag ikke træningen, før smerter er væk. | |||
| Yderligere anbefalinger | Den næste bjælke skal være 10-30 sekunder mindre, så smerter ikke vises igen. Du kan gradvist øge varigheden. | Se en neurolog eller kirurg. | ||
Kontraindikationer til motion
Fra muskuloskeletalsystemets side findes følgende kontraindikationer for at udføre baren:
- rygmarvsskade;
- herniated intervertebrale diske;
- klemte nerver
- forværring af sygdomme i ryg og rygsøjle (artrose, ischias, kyphose, lordose, radiculitis osv.)
Kun ved at bestemme, hvorfor lænden gør ondt efter planken, kan du rette situationen og slippe af med ubehagelige og smertefulde fornemmelser. Hvis du ikke selv kan forstå årsagerne, skal du kontakte en specialist og konsultere ham. Eller gør baren under opsyn af en instruktør i fitnesscentret.
