For mange langdistanceløbere er det første skridt i at erobre en maraton halvmaraton. Nogen løber først et par 10 km løb for at få tillid, og nogen beslutter sig for straks at erobre "halvdelen". I dagens artikel vil jeg fortælle dig, hvordan du korrekt nedbryder kræfter i løbet af en halv maraton. Det vil være særligt relevant for dem, der skal overvinde en sådan afstand for første gang i deres liv. Men for erfarne løbere, der ønsker at forbedre deres præstationer, vil det også være nyttigt.
Vær ikke euforisk. Hold dig tilbage de første kilometer.
De fleste halve maratonløb er en massiv sportsbegivenhed. Hundredtusinder af amatørløbere mødes og gør, hvad de elsker. Atmosfæren ved disse starter er fantastisk. Underholdningsprogram, støjende samtaler, sjov, glæde ved enhed. Mange har et print på T-shirts fra arrangøren, og ingen er bekymrede for, at de løber i samme tøj, det viser sig at være en slags flash mob. Det er vanskeligt at beskrive den positive ladning, der er til stede i starten. Og nu er han bare farlig de første kilometer.
Den mest almindelige fejl hos mange nybegyndere, og endda erfarne, er, at de, der bøjer under den generelle eufori, skynder sig i kamp fra de første meter uden at kontrollere deres hastighed. Normalt er denne tilførsel af adrenalin nok i flere kilometer, hvorefter erkendelsen kommer, at tempoet naturligvis blev taget for højt. Og målstregen er stadig meget langt væk.
Derfor er den første og vigtigste taktik korrekt: hold dig selv i starten. Hvis du ikke ved, hvad du er i stand til, skal du bare estimere det tempo, hvormed du helt sikkert vil bevare hele afstanden.
Hvis du ved, hvor længe du løber, så start med at køre i det gennemsnitlige tempo, som du planlagde, selvom det ser ud til dig de første kilometer, at der er meget styrke.
Og vær ikke opmærksom på dem, der overhaler dig i de første kilometer af afstanden, selvom vedkommende naturligvis løber dårligere end dig. Ved målstregen falder alt på plads, hvis du overholder kompetente taktikker.
At løbe selv er den bedste halvmaratonløbstaktik
Den bedste taktik til at løbe en halv maraton er at løbe jævnt. For eksempel, for resultatet af 2 timer i en halv maraton skal du løbe hver kilometer kl. 5.40.
Så beregn tempoet, så du løber hver kilometer nøjagtigt på dette tidspunkt. Og hvis du forbliver stærk, kan du tilføje de sidste 5 km og forbedre dit resultat.
Det største problem med denne taktik er, at det ikke altid er let at bestemme med, hvilket gennemsnitstempo du har brug for at køre, fordi du selv ikke ved, hvilket resultat du er i stand til. Derfor er der et sådant koncept som konkurrencedygtig erfaring og kontroltræning.
Hvis du kører en halvmaraton for første gang, har du selvfølgelig ingen konkurrencedygtig oplevelse. Men indikatorerne for din løb i træning kan meget vel fortælle dig, hvad du er i stand til.
En fremragende indikator vil være et kontrolløb på 10 km til din maksimale styrke 3 uger før start. Hvis du har nøjagtigt et konkurrencedygtigt resultat, er dette endnu bedre, og du kan navigere efter det. Naturligvis vil de nøjagtige tal for forholdet mellem resultaterne af en 10 km løb og en halv maraton ikke give, men de vil være nok til en omtrentlig forståelse af tempoet.
For eksempel hvis du løber 10 km i 40 minutter, så kan du forvente et resultat i området 1 time og 30 minutter med det korrekte forberedelse til halvmaraton.
Nedenfor giver jeg et bord fra den berømte bog af Jack Daniels "800 meter til maraton." Denne tabel hjælper dig med at forstå forholdet mellem forskellige afstande til hinanden.
Jeg anbefaler dig stærkt ikke at tage dette forhold som et aksiom. Der er afvigelser i denne tabel afhængigt af personen, hans data og træningens karakteristika. Desuden bemærkede jeg i min coaching-praksis, at afvigelsen normalt er i retning af at forværre resultatet med stigende afstand. For eksempel, hvis du løber 5 km på 20 minutter, skal du køre en bordmaraton på cirka 3 timer og 10 minutter. Faktisk vil resultatet i virkeligheden være omkring 3.30 og kun med gode løbende mængder. Og jo kortere afstand, jo sværere er det at sammenligne den med den længere. Derfor er det bedre at sammenligne afstande i området ikke mere end en i retning af stigning og forlængelse. Disse vil være mere præcise parametre.
Negative splittelser - en taktik, når første halvdel løber lidt langsommere end den anden
Professionelle og mange amatører prøver at bruge de såkaldte “Negative splits”, når de løber halvmaraton. Dette er en taktik, hvor første halvdel kører lidt langsommere end den anden.
Næsten alle verdensrekorder på mange afstande blev sat ved hjælp af denne taktik. Herunder verdensrekorden for halvmaraton.
Men hvorfor skrev jeg så i artiklen, at den bedste løbstaktik er at køre jævnt? Pointen er, at for at beregne tempoet, så du får den perfekte negative split, kan du kun have en masse erfaring med at udføre på en given afstand og vide præcis, hvad du er i stand til. Fordi i denne type taktik er det vigtigt at føle tempoet perfekt.
Verdensrekord i halvmaratonløb blev indstillet på en sådan måde, at den første halvdel af distancen var tilbagelagt halvanden procent langsommere end det endelige gennemsnitstempo (2,46 - gennemsnitstempo), og anden halvdel var halvanden procent hurtigere end gennemsnittet. For eksempel, hvis du skal løbe et halvmaraton i 1 time og 30 minutter, skal du ifølge taktikken med en negativ split køre første halvdel i et gennemsnitstempo på 4,20 og den anden halvdel i et gennemsnitstempo på 4,14, mens det gennemsnitlige tempo langs afstanden vil være 4,16. Enheder, der kan kontrollere tempoet så præcist. For de fleste selv erfarne løbere vil en afvigelse på 2-4 sekunder pr. Kilometer ikke være mærkbar, og faktisk vil en sådan løbetur være jævn. Især hvis der er op- og nedture eller stærk vind undervejs
Faren for en negativ splittelse for amatører er, at start langsomt ikke vil kompensere for hullet. En og en halv procent forskel i tempo er meget lille og ekstremt vanskelig at fange. Uanset hvor langsomt du løb de første 10 km i halvmaraton, vil du ikke være i stand til at hoppe i anden halvdel over dit hoved. Så hvis du vil eksperimentere, kan du prøve denne taktik. Men kontroller derefter tempoet meget omhyggeligt. Som praksis med de fleste joggere viser, giver denne taktik ikke nogen fordel, for selvom du løber et par sekunder langsommere end gennemsnittet, forbliver styrken til at løbe hurtigere i anden halvdel normalt ikke. Dette sker ikke altid, men i de fleste tilfælde. Derfor anbefaler jeg at holde fast i et gennemsnitstempo helt fra starten, og mod slutningen af afstanden forstår du, om du har beregnet dette gennemsnitstempo korrekt for dig selv, eller om det var for lavt, og det er på tide at øge det eller omvendt. du overvurderede mulighederne, og nu skal du bare udholde for ikke at bremse for meget.
Puls Half Marathon
Hvis du bruger en pulsmåler, vil det være praktisk for dig at køre efter pulsen. Dette vil ikke altid være en ideel løsning, men hvis du helt sikkert kender dine pulszoner, kan du køre afstanden så glat som muligt.
Halvmaraton køres ved den såkaldte anaerobe tærskel. Hvis du træder over det selv med et par slag, så holder du ikke længere tempoet indtil slutningen af afstanden.
Din anaerobe tærskel varierer normalt fra 80 til 90 procent af din maksimale puls.
For at kunne overvinde halvmaraton med succes, ud over taktik, skal du også kende mange andre funktioner og nuancer. Nemlig hvordan man opvarmes, hvordan man forbereder sig, hvad og hvordan man spiser før, under og efter løbet, hvordan man finder ud af tempoet og meget mere. Alt dette kan du finde i bogen kaldet “Half Marathon. Forberedelse og overvindelse af funktioner ”. Bogen distribueres gratis. For at downloade det skal du blot følge linket Download en bog... Du kan læse anmeldelser om bogen her: Boganmeldelser
Konklusioner om korrekt løbetaktik til en halv maraton
Giv ikke efter for den generelle eufori og start i det gennemsnitlige tempo, hvormed du løber hele strækningen.
Den bedste løbstaktik er at køre jævnt. Hvis du løber en halvmaraton for første gang i dit liv, så prøv at beregne forholdet mellem dine resultater på kortere afstande og det mulige resultat i en halvmaraton og brug dette gennemsnitlige tempo til løb. Desuden er det bedre at sænke dette gennemsnitstempo for første gang lidt, så du sandsynligvis har styrke nok.
Halvmaraton løber ved den anaerobe tærskel, hvilket betyder i pulszonen fra 80 til 90 procent af den maksimale puls.
Halvmaraton, afstanden er hurtig nok, men samtidig lang. For at vise dit maksimale på det og nyde både processen og resultatet, skal du have grundlæggende viden om forberedelse, fejl, ernæring til en halv maraton. Og for at udviklingen af denne viden kan blive mere systematiseret og praktisk, skal du abonnere på en række gratis videolektioner, der udelukkende er dedikeret til at forberede og overvinde en halvmaraton. Du kan abonnere på denne unikke serie af video tutorials her: Video lektioner. Halvmaraton.
For at din forberedelse til en afstand på 21,1 km skal være effektiv, skal du deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
