Kipping pull-up er en af de øvelser, der forårsager meget kontrovers. Nogen kalder det en cirkusforestilling, nogen mener, at den har ret til at eksistere - når alt kommer til alt er dette ikke et snyderi af almindelige pull-ups, men en uafhængig og effektiv øvelse. Hvad er det til, hvilke muskler er involveret i arbejdet, og også i dag vil vi fortælle dig mere om teknikken til at udføre pull-ups med kipping.
Hovedopgaven med at springe pull-ups over er at sikre arbejdet med et stort antal muskelgrupper i kroppen i en højintensitetstilstand i lang tid samt at udarbejde kroppens fleksibilitet og koordinering. Det giver ingen mening at sammenligne denne type med klassiske pull-ups, da de har et lignende navn og det faktum, at øvelsen udføres på en vandret bjælke. I tilfælde af klassiske pull-ups er musklerne i ryg og arme hovedsageligt involveret i hele længden, mens belastningen fordeles relativt jævnt over et stort antal muskler, når det springes, hvilket kræver fremragende kontrol af sin krop fra atleten.
Du skal også forstå, at kippings optrådte som en konkurrencedygtig øvelse - hvis mål var at opnå det maksimale antal gentagelser på en bestemt tid.
Hvilke muskler er involveret?
Musklerne involveret i udførelse af kipping pull-ups er som følger:
- Skulderbæltets muskler modtager hovedbelastningen, når de trækkes op.
- Rygmuskler.
- Kernemuskler.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Som et resultat, når du udfører denne type træning, er næsten alle muskelgrupper i kroppen udarbejdet i modsætning til den klassiske type pull-up. Musklerne i låret og benene her tjener som hjælpemuskler til at udføre en slags push up.
Træningsteknik
Mange begyndere crossfit-atleter har problemer med kipping pull-up-teknikken. Lad os se på funktionerne i denne øvelse.
Vigtigt: inden du begynder at lave kipping pull-ups, skal du være i stand til nemt at lave 5-10 klassiske pull-ups. i henhold til alle regler - træk op fra "hæng" -positionen op til hagen, hold dig øverst i op til 2 sekunder, slip forsigtigt ned til startpositionen under kontrol. Hvis du ikke har problemer med dette, er det tid til at prøve at lære kipping.
Oprindelig position
I startpositionen hænger vi på den vandrette bjælke, placerer armene lidt bredere end skuldrene, det klassiske greb er ovenfra. Dernæst laver vi svingbevægelsen som følger:
- Vi tager brystet så langt frem som muligt bag tværstangen, mens vi presser hofter og bækken på en sådan måde, at benene trækkes tilbage.
- Med et kraftigt tryk på arme, bækken og hofter bevæger vi os i den modsatte retning fra den oprindelige i forhold til tværstangen og bringer kroppen tilbage. I dette tilfælde får kroppen en kraftig impuls til at klatre op.
Før du starter, anbefaler vi, at du gør denne øvelse flere gange for at få en fornemmelse for teknikken og princippet i denne tilgang.
Skub op
Så efter at have modtaget en impuls, når vi svinger, skubber vi os kraftigt op til hakens position over den vandrette bjælke. Uden at holde pause, falder vi tilbage i pendulpositionen. Det vil sige, bevægelsen er cyklisk, som vist på billedet nedenfor:
Den største udfordring for alle begyndere er at komme ud af positionen over baren tilbage i pendulet. Følgende er vigtigt her, da du allerede er øverst, skal du skubbe tværstangen med en vægt væk fra dig selv og gå tilbage til pendulet.
En fremragende video om teknikken til at udføre kipping pull-ups:
Fordele og ulemper ved at kippe pull-ups
Med fremkomsten af denne teknik opstod der en masse kontroverser og sladder. Blandt andet argumenterer tilhængere af klassisk fysisk praksis og dem, der har betroet forbedringen af deres kroppe til CrossFit.
Kipping pull-ups kom fra crossfit-konkurrencer og er nødvendige for at fuldføre det maksimale antal gentagelser på et bestemt tidspunkt. Derudover er dette en fantastisk måde at endelig hamre musklerne efter styrketræning, når kroppen ikke længere er i stand til at udføre klassiske pull-ups.
Der er en opfattelse af, at denne øvelse er usikker og ikke effektiv for dem, der ser hovedmålet om at få muskelmasse. Faktum er, at den belastning, som kroppen får, er mere af en fitness-karakter og er rettet mod at brænde subkutant fedt på grund af træningens intensitet. Massen er bygget op med vægte og "rene" muskelbelastninger.
Hvem bør ikke lave kippings
Kipping pull-ups bør ikke praktiseres:
- Folk, der forsøger at få kropsvægt (kipping er ikke rettet mod at opbygge muskler på grund af træningens specificitet på grund af hastigheden og intensiteten af det subkutane fedt tørres). Det er værd at gøre det som en sidste øvelse efter de klassiske styrke-pull-ups.
- Atleter, der har problemer med rygsøjlen (med pludselige bevægelser af svage muskler kan de simpelthen ikke modstå belastningen og rive ledbåndene eller beskadige livmoderhvirvlerne og lændehvirvlerne).
- Dem, der ikke har tilstrækkelig fysisk træning, og dem, der ikke kan udføre 10 klassiske pull-ups med høj kvalitet.
Konklusioner
Denne pull-up-teknik fik sin popularitet på grund af den konkurrencedygtige crossfit-stil, fordi en atlet på grund af de særlige træk ved pull-ups kan udføre flere gentagelser, hvilket betyder, at han kan komme videre. Derudover, på grund af intens træning, går flere kalorier tabt, subkutane fedtaflejringer forbrændes, hvilket betyder, at hvad der sker, som de kommer til CrossFit for - kroppen får en smuk lettelsesform.
I kipping giver atleten sig en særlig acceleration på grund af skubbet fra underkroppen, al denne energi skal slukkes på grund af en korrekt udført øvelse. Hvis musklerne ikke er tilstrækkeligt udviklede, vil hele belastningen af en sådan impuls falde på ledbånd og bindevæv, hvilket resulterer i mulige tårer og forstuvninger.
Under crossfit-træning, især "beskidte" pull-ups, som kipping-stil ofte kaldes, kan en person kun skade sig selv og ignorere kroppens systematiske forberedelse til alvorlige og intense belastninger. Hele CrossFits filosofi kombinerer effektivitet og variation i træningsprocessen. Det vigtigste er at følge den korrekte tilgang og ikke forsømme de grundlæggende principper for sikker sport.
